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Muskelaufbau - So wichtig ist Eiweiß für den Körper
- Redaktion
Protein (= Eiweiß) zählt wie die Kohlenhydrate und Fette zu den Makronährstoffen. Die meisten dieser Nährstoffe werden vom Körper zur Energiegewinnung und als „Baustoff“ verwendet. Das erklärt, warum Protein bei Sportbegeisterten und bei Bodybuildern sehr beliebt ist, denn eine proteinreiche Ernährung ist insbesondere beim Muskelaufbau sehr hilfreich.
Proteine leisten harte Arbeit, um das Körper und Leben zu erhalten: Man kann sagen, dass sie ein elementarer Bestandteil des Körpers sind, insbesondere der Haut, der Muskeln, der Haare und der Organe. Sie tragen zudem entscheidend zur Bildung von Enzymen und Hormonen bei. Auch das Immunsystem kann nur arbeiten, wenn es genügend Eiweiß bekommt. Es gibt keine Alternativen um Bindegewebe, Bänder, Antikörper und Zellen aufzubauen oder beschädigte Strukturen wie Muskeln nach dem Training zu regenerieren.
Beispiele für Ernährung vor dem Training:
Wer Muskelmasse aufbauen will kann vor dem Training einen Pre-Workout-Snack essen, der aus einer Kombination aus Eiweißen und Kohlenhydraten besteht. Diese Kombinationen eignen sich zum Beispiel ebenfalls: hausgemachtes Bananenpüree mit Erdnussbrei und Sojaflocken, ein Bananenshake, fettarmer Quark mit verschiedenen Beeren oder, bei wenig Zeit, reicht auch ein einfacher Proteinriegel.
Beispiele für Ernährung nach dem Training:
Als bekanntermaßen effektives Eiweiß sind insbesondere Whey Protein Shakes anzusprechen. Whey gilt als ein hochwertiges Molkenprotein, welches jede Art der essentiellen Aminosäuren beinhaltet. Solche Shakes sind leicht verdaulich und versorgen den Körper im Handumdrehen mit der notwendigen Energie. Aber auch viele natürliche Lebensmittel sind selbst gute Proteinlieferanten: Sojaflocken, Nüsse, Tofu, Brokkoli, Lein- und Hanfsamen, Hülsenfrüchte, Lamm, Eier, Rindfleisch, Fisch sowie Milchprodukte und Geflügel.
Wie viel Eiweiß ist für den Muskelaufbau notwendig?
Nach der DGE reichen 0,8 Gramm Proteine je Kilogramm Körpergewicht pro Tag vollkommen aus. Dieser Wert kann als Richtlinie für die Menschen genommen werden, die kaum bis gar keinen Sport absolvieren. Wer allerdings regelmäßig Sport betreibt sollte beachten, dass die Proteinzufuhr individuell angepasst wird. Gerade wer Muskeln aufbauen möchte, sollte mehr eiweißreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Steht der Muskelaufbau im Vordergrund, sind bis zu 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm täglich für beide Geschlechter gleichermaßen ratsam. Grundsätzlich ist eine kontinuierliche Proteinzufuhr während der Muskeltrainingsphase von Vorteil. Die Sportler können die Eiweißzufuhr in kleinen Rationen über den Tag verteilt einnehmen. Auf diese Weise ist es möglich, die Muskulatur den ganzen Tag über mit ausreichend Protein zu liefern.Eiweiß vor oder nach dem Training einnehmen?
Die Einnahme vor oder nach dem Training unterscheidet sich nicht, genauso wenig wie man die Proteine zu sich nimmt: ob per Milchshakes oder mittels Nahrung. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist davon auszugehen, dass Muskelzellen nach dem Training von einer Energieversorgung in Form von Proteinen profitieren, da sie sich regenerieren, den Drang zur Zellneubildung haben. Tatsächlich entscheidend für den Muskelaufbau ist aber die gesamte Eiweißmenge, die an einem Tag eingenommen wird.Beispiele für Ernährung vor dem Training:
Wer Muskelmasse aufbauen will kann vor dem Training einen Pre-Workout-Snack essen, der aus einer Kombination aus Eiweißen und Kohlenhydraten besteht. Diese Kombinationen eignen sich zum Beispiel ebenfalls: hausgemachtes Bananenpüree mit Erdnussbrei und Sojaflocken, ein Bananenshake, fettarmer Quark mit verschiedenen Beeren oder, bei wenig Zeit, reicht auch ein einfacher Proteinriegel.
Beispiele für Ernährung nach dem Training:
Als bekanntermaßen effektives Eiweiß sind insbesondere Whey Protein Shakes anzusprechen. Whey gilt als ein hochwertiges Molkenprotein, welches jede Art der essentiellen Aminosäuren beinhaltet. Solche Shakes sind leicht verdaulich und versorgen den Körper im Handumdrehen mit der notwendigen Energie. Aber auch viele natürliche Lebensmittel sind selbst gute Proteinlieferanten: Sojaflocken, Nüsse, Tofu, Brokkoli, Lein- und Hanfsamen, Hülsenfrüchte, Lamm, Eier, Rindfleisch, Fisch sowie Milchprodukte und Geflügel.
