Flüssigkeitshaushalt: Auch beim Trinken entscheidet das Timing

Eines haben alle Sportler – ob Surfer, Handballer oder Langläufer – gemeinsam: Damit sie ihre volle Leistung abrufen zu können, muss dem Körper ausreichend Wasser zur Verfügung stehen. Denn fehlt Flüssigkeit, gerät der Blutfluss ins Stocken. In der Konsequenz erhalten die Muskelzellen zu wenig Sauerstoff und Nährstoffe: Die Leistung geht in den Keller.

Bereits vor dem Wettkampf ausreichend trinken

Wie aber können Sportler sicherstellen, dass ihr Flüssigkeitshaushalt beim Startschuss im Gleichgewicht ist? Für den Sportmediziner und ehemaligen Olympiaarzt Dr. Karlheinz Zeilberger gilt: „Beim Thema Trinken ist es wie so häufig beim Sport, das Timing entscheidet. Um gut wassergefüllt an den Start zu gehen, sollten Sportler bereits vier Stunden vor der Aktivität langsam 300 bis 500 Milliliter trinken. Kurz vor dem Sport sollte die Trinkmenge dann reduziert werden“, so Dr. Zeilberger. Eine halbe Stunde vor Trainings- oder Wettkampfbeginn sei es empfehlenswert, nur noch maximal 200 Milliliter aufzunehmen, damit das Wasser noch rechtzeitig vom Darm ins Blut übergehen kann und sich bei Belastung nicht unangenehm bemerkbar macht.

Das Trinken vor dem Sport sei deshalb so wichtig, da während des Trainings oder Wettkampfes oft keine oder nur wenig Zeit ist, einen Wassermangel auszugleichen: „Schon bei einem 10-Kilometer-Lauf verliert der Körper 1 bis 1,5 Liter Flüssigkeit, hauptsächlich über die Haut. Doch während des Laufens kann der Körper höchstens 400 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde aus dem Magen-Darm-Trakt aufnehmen. Wer schon mit einem Wasserdefizit startet, kann persönliche Bestleistungen mit Sicherheit abschreiben“, so Dr. Zeilberger.

Welches Sportgetränk?

Bei der Wahl eines geeigneten Sportgetränks erkennt der Sportmediziner einen häufigen Fehler bei Sportlern. „Die Devise ‚viel hilft viel’ ist vor allem in Bezug auf Kohlenhydrate eindeutig falsch. Denn die Menge an Flüssigkeit, die der Körper aufnehmen kann, hängt auch vom Energiegehalt des Getränks ab. Je höher der Gehalt an Kohlenhydraten, desto weniger Flüssigkeit kann der Körper aufnehmen. Bei moderaten Belastungen benötigt der Körper ohnehin keine zusätzliche Energie.“

Daher empfiehlt Dr. Zeilberger natürliches Mineralwasser als geeignetes Sportlergetränk. Bei höheren Belastungen sollte dem Mineralwasser allerdings Fruchtsaft hinzugefügt werden, um Elektrolytverluste ausgleichen zu können. Für Sportler, die in den Bergen aktiv sind, hat der Experte noch einen weiteren wichtigen Hinweis parat: „Bei kaltem, trockenen Wetter, besonders in großer Höhe, darf der Flüssigkeitsverlust über die Atmung nicht unterschätzt werden.“ Das bedeutet: Auch wenn der Körper sich nicht durch starkes Schwitzen meldet, gehört beim Sport die Wasserflasche für regelmäßigen Wassernachschub unbedingt dazu.

Quelle: Pressemitteilung Informationszentrale Deutsches Mineralwasser