Brauchen Sportler eine Extraportion Salz?

Sportler schwitzen viel, verlieren also viel Salz, müssen deshalb auch viel Salz aufnehmen. Diese Schlussfolgerung klingt erstmal stimmig. Nicht selten nehmen gerade Ausdauersportler daher häufig zusätzlich zur normalen Ernährung Salz auf, um einem Salzmangel vorzubeugen. Doch das ist unnötig.

Mehr Salz als genug

„Eine übliche westliche Ernährung beinhaltet als tägliche Salzaufnahme im Mittel zehn Gramm“, sagt Dr. Ralph Schomaker von der FH Münster. „Wenn ein Ausdauersportler zum Beispiel über sieben Tage je 120 Minuten täglich trainiert, beträgt der Salzverlust im Mittel zwei bis drei Gramm am Tag“, setzt er die Zahlen ins Verhältnis. Der Salzverlust hängt dabei von Trainingszustand, Umgebungstemperatur, Belastungsintensität und -dauer ab, zeigt aber deutlich: In der Regel reicht die Salzaufnahme mit der Nahrung völlig aus. Eine Extraportion Salz ist auch bei Sportlern nicht nötig.

Üblicherweise liefert die westliche Ernährung sogar mehr Salz, als empfohlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu einer Salzaufnahme von etwa sechs Gramm pro Tag. Dauerhaft erhöhte Salzaufnahme steht im Verdacht, das Risiko für Schlaganfälle und Osteoporose zu erhöhen.

Warum Salz für den Körper so wichtig ist

Generell ist Salz aber für den Körper von enormer Bedeutung. „Die wesentliche Funktion von Salz, also Natriumchlorid, ist es, das Wasser im Blut zu binden“, erklärt Schomaker, der in Münster zu Sporternährung lehrt. Die Ionen des Salzes spielen zudem bei der Übertragung von Nervenreizen eine zentrale Rolle, da sie für eine gute Leitfähigkeit für elektrische Impulse sorgen. Außerdem übernimmt Natrium wichtige Aufgaben beim Binden von Nähr- und Aufbaustoffen in den Zellen. Ist zu wenig Salz im Blut vorhanden, man spricht dann von einer Hyponaträmie, kommt es zu Wassereinlagerungen in den Organen.

Auf den Körper hören

Die optimale Natriumkonzentration im Blut liegt bei 135 bis 145 mmol/l. Wie es um den eigenen Salzhaushalt bestellt ist, kann man Schomaker zufolge recht einfach herausfinden. Man muss nur auf seinen Körper hören: „Der Durstmechanismus ist ein hervorragender physiologischer Regulator und tief in unseren Genen verwurzelt. Er hat über Jahrmillionen den Wasser- und Elektrolythaushalt fast aller Landsäugetiere zuverlässig gesteuert und das Überleben der Arten von der Arktis bis in die Wüstenregionen gesichert.“

Und auch das Hungergefühl hilft. Wenn man ein starkes Verlangen nach Salzigem verspürt, braucht der Körper in der Regel auch etwas Salziges. In diesem Sinne sollte man ihm dann entsprechende Nahrung zuführen. Ein solcher Salzhunger „ist in der Regel ab größeren Trainingsumfängen wie für einen Marathon der Fall. Deswegen werden bei vielen Langstreckenwettkämpfen salzhaltige Nahrungsmittel gereicht“, erklärt Schomaker. Wird aber vor langen Ausdaueraktivitäten vorsorglich Salz aufgenommen, „so scheidet der Körper dies – oft unter Durchfallneigung und Übelkeit – bei vermehrter Arbeit für die Nieren wieder aus“, sagt der Mediziner.