Welche Vitamine und Minerale brauchen Sportler – Teil 2

Vitamine

Vitamine sind organische Bestandteile der Nahrung. Man unterscheidet zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen. Die vier fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) kann der Körper begrenzte Zeit speichern, während die wasserlöslichen Vitamine (C, B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Folsäure) direkt wieder ausgeschwemmt werden, sofern sie nicht gebraucht werden. Vitamine sind lebensnotwendig und müssen täglich mit der Nahrung aufgenommen werden.

Mengenelemente

Minerale zählen zu den anorganischen Bestandteilen des Körpers. Ab einer Menge von 50mg pro Kilogramm Körpergewicht spricht man von Mengenelementen. Dazu gehören Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Phosphat und Magnesium. Dagegen liegt die Konzentration von Spurenelementne – mit Ausnahme von Eisen – im Körper bei unter 50mg.

Spurenelemente

Zu den acht Spurenelementen zählen neben Eisen noch Jodid, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan und Chrom. Die Aufgabe von Spurenelementen ist vielfältig: Sie sind an Stoffwechselprozessen beteiligt, härten den Zahnschmelz oder helfen beim Sauerstofftransport.

Die wichtigste Funktion von Mengenelementen ist die Mineralisierung von Knochen und Zähnen. Für Läufer besonders wichtig sind die Minerale, die an der Muskelkontraktion beteiligt sind (Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium) sowie Eisen (Bestandteil der roten Blutkörperchen) und Zink (Immunsystem).

Die wichtigsten Vitamine und Minerale für Sportler im Überblick:

Wann ist eine Nahrungsergänzung für Sportler sinnvoll?

Jeder Mangel kann sich negativ auf die Gesundheit, Regeneration oder Leistungsfähigkeit auswirken. Deshalb ist es gerade für ambitionierte Läufer so wichtig, sich bewusst zu ernähren, um einem Mangel vorzubeugen. Nichtsdestotrotz kann es zu einem Mineral- oder Vitaminmangel kommen.

Ein typisches Beispiel sind Frauen, die aufgrund von Regelblutungen Eisen verlieren und daher einen höheren Bedarf haben. Auch für Vegetarier ist es teilweise schwierig, den eigenen Eisenbedarf zu decken, da tierische Eisenquellen vom Körper besser verwertet werden.

In solchen Fällen kann eine künstliche Eisenzufuhr sinnvoll sein. Allerdings sollte man nicht einfach auf Verdacht Pillen einwerfen, sondern gezielt die natürliche Ernährung ergänzen. Dafür ist aber eine eindeutige Diagnose nötig.

Bei typischen Mangelsymptomen (z.B. anhaltende Müdigkeit, Leistungsschwäche oder Infektanfälligkeit) sollte man einen Arzt aufsuchen und beispielsweise ein Blutbild erstellen lassen, um einen möglichen Mineralmangel zu ermitteln.

Umstritten ist dagegen die Wirkung von Multi-Vitamin- und Mineralkomplexen. Statt mit der Gießkanne zu verteilen, sollten Sie gezielt und individuell supplementieren. Das ist deshalb so wichtig, weil sich Minerale gegenseitig beeinflussen. Nimmt man von einem zu viel auf, verschiebt sich im Körper das Gleichgewicht. Und das hat eventuell negative Folgen.

Es kommt also auf eine gezielte Einnahme an, die individuelle Faktoren wie Intensität, Dauer aber auch Geschlecht, Körpergewicht oder den Trainingszustand berücksichtigt. Übrigens kann man auch zu viel des Guten tun: Eine konstante Überdosierung von Vitamin A kann beispielsweise die Speicherkapazität im Körper überschreiten und zu einer Vitamin-A-Vergiftung führen. Typische Symptome sind Kopfschmerzen, Haut- und Knochenveränderungen sowie Lebervergrößerungen bis hin zur -zirrhose.

Fazit: Für Vitamine und Minerale gilt – genau wie für alle anderen Nährstoffe – die Devise „die Dosis macht das Gift“.