Ernährung verstehen - Kleine Fettkunde

Fette wurden jahrzehntelang geradezu verteufelt. Und das zu Unrecht. Denn Fette spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Sie dienen als Energiespeicher für lange körperliche Belastungen und/oder in Krisenzeiten, polstern empfindliche Körperstellen ab und isolieren uns gegen Kälte.

Fett ist Geschmacksache

Viele denken bei Fett an die unliebsamen Polster auf den Hüften. Galten üppige Formen zu Rubens Zeiten noch als erotisch, sind ausgeprägte Speckfalten heute eher ein Makel. Über gängige Schönheitsideale kann man sicherlich streiten. Was gefällt oder nicht, ist stark kulturell geprägt.

Im Ausdauersport geht es aber weniger um das Aussehen, als vielmehr um Leistung. Überflüssige Pfunde laufen mit. Schritt für Schritt belastet jedes Kilo Fett den Bewegungsapparat und führt zu einer früheren Ermüdung. Da wundert es kaum, dass Fett einen schlechten Ruf unter Läufern und Triathleten genießt.

Auch Ernährungs- und Sportwissenschaftler haben uns jahrzehntelang eingetrichtert, dass wir mit Fetten sparsamen umgehen sollten. Eine gesunde und sportgerechte Ernährung bestehe vor allem aus Kohlenhydraten. Fett dagegen solle man weitgehend meiden, lautete die landläufige Empfehlung, die immer noch in vielen Köpfen steckt.

Die Argumentation klingt zunächst auch einleuchtend: Ein Gramm Fett hat doppelt so viel Kalorien wie ein Gramm Kohlenhydrate. Verzichtet man auf Fett, spart man überflüssige Kalorien und nimmt ab. Der Gedanke ist simpel, greift aber zu kurz. Obwohl uns Diät-Experten und Mediziner seit über 50 Jahren zu einer fettreduzierten Ernährungsweise raten, steigt die Zahl der Übergewichtigen in westlichen Industrienationen stetig an.

In den USA kann man sich heute fast fettfrei ernähren. Trotzdem gibt es in Amerika mehr adipöse Menschen als in anderen Ländern. Mit dem Übergewicht gehen zudem Zivilisationskrankheiten, wie das metabolische Syndrom, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher.

Pflanzliche oder tierische Fette?

Die Ursache für unsere Gewichtsprobleme sind nicht die Fette, wie aktuelle wissenschaftliche Studien nahelegen. Zumindest trifft sie nicht die alleinige Schuld. Chips, Pommes Frites und Croissants – besonders teuflisch sind demnach schnell verfügbare Kohlenhydrate in Kombination mit schlechten Fetten. Auf Fette verzichten solltest Du deshalb aber nicht.

Tatsächlich sind Fette sogar lebensnotwendig und erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Sie polstern empfindliche Stellen ab, isolieren uns gegen Kälte und dienen als Energiespeicher. In einem Kilogramm Körperfett stecken rund 7.000 Kilokalorien. Das würde bei einem Lauftempo von 10 km/h ungefähr 10 Stunden ausreichen. Das ginge natürlich nur, sofern der Körper seinen Energiebedarf auch zu 100 Prozent aus dem Fettstoffwechsel beziehen könnte. Genau da hakt leider die Theorie, denn ganz ohne Kohlenhydrate kommt der Körper bei Ausdauerbelastungen nicht aus. Dennoch sollte man Fett als Energiespeicher im Ausdauersport nicht unterschätzen.

Fette sind so genannte Triglyceride. Sie bestehen aus einem Alkohol-Molekül (Glycerin), das mit drei Fettsäuren verbunden ist. Man unterscheidet hier zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren erkennst Du daran, dass sie bei Zimmertemperatur feste Form annehmen. Butter, Käse und Wurstwaren gehören zu dieser Gruppe. Gesättigte Fette gelten als ungesund. Du solltest bei der Ernährung darauf achten, den Anteil an gesättigten Fettsäuren möglichst gering zu halten.

Vorsicht Transfette

Ungesättigte Fette dagegen haben sogar einen nachweislich positiven Einfluss auf die Gesundheit. Es gibt einfach- und mehrfach ungesättigte Fette. Einfach ungesättigte Fette findest Du beispielsweise in Nüssen, Avocados und Oliven. Sie schützen Deine Blutgefäße und Dein Herz und sind somit ein gesunder Energielieferant.

Besonders die viel zitierten Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle im Immunsystem und beugen Arteriosklerose vor. Sie sind vor allem in Pflanzenölen, wie Lein-, Raps- oder Wallnussöl sowie in Hochseefischen enthalten. Du brauchst in einer ausgewogenen Ernährung also nicht auf Fette zu verzichten. Im Gegenteil, Fette sind sogar lebensnotwendig. Aber Du solltest eher pflanzliche und ungesättigte Öle zu Dir nehmen und tierische Fette reduzieren. Eine Alternative dazu bieten auch Fischkapseln mit einem hohen Omega-3-Anteil.

Besonders gesundheitsgefährdend sind die so genannten Transfette, die in der Natur kaum vorkommen. Sie entstehen vor allem bei der industriellen Produktion von Lebensmitteln. Transfette sind gehärtete Pflanzenfette, die als billiger Rohstoff dienen. Du findest sie häufig in Süß- und Backwaren sowie in Margarine, Kartoffelchips und Pommes Frites. Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass Transfette in größeren Mengen für Übergewicht, Arterienverkalkung und schlechte Blutfettwerte verantwortlich sind.

Tipp: Ernährungsregel für Abnehmwillige

Eine einfache Regel macht es leichter, die „guten“ und „bösen“ Fette zu unterscheiden. Decke Deinen Fettbedarf überwiegend aus flüssigen Fetten/Ölen und reduziere solche Fette, die Du bei Zimmertemperatur schneiden kannst. Besonders zu empfehlen sind Oliven-, Raps- und Leinöl. Kaltgepresstes Olivenöl ist die Empfehlung für Salate, da durch das Erhitzen die gesunden Strukturen der Fettsäuren zerstört würden. Wesentlich hitzebeständiger ist Rapsöl und daher auch zum Braten die richtige Wahl.