Ernährung ist wichtig für das aktive Leben mit Sport

Eine ausgewogene Ernährung kann dir helfen, die Kalorien und Nährstoffe zu bekommen, die du für deine täglichen Aktivitäten brauchst, einschließlich regelmäßigem Sport. Wenn es darum geht, Lebensmittel zu essen, die deine sportliche Leistung unterstützen, ist es nicht so einfach, Gemüse den Donuts vorzuziehen. Du musst die richtigen Lebensmittel zu den richtigen Tageszeiten essen. Wie aber geht das, und warum ein durchaus strenger Ernährungsplan dabei helfen kann, die selbstgesteckten Sportziele zu erreichen, erfährst du hier.

Ein guter Start in den Tag

Es gibt wohl kaum einen Experten, die dem nicht zustimmen würde: das regelmäßige Frühstück ist mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten verbunden. Wenn du deinen Tag mit einer gesunden Mahlzeit beginnst, kannst du deinen Blutzuckerspiegel wieder auffüllen, den dein Körper braucht, um deine Muskeln und dein Gehirn zu versorgen. Ein gesundes Frühstück ist besonders wichtig an Tagen, an denen Sport auf dem Programm steht. Wenn du das Frühstück auslässt, kann es passieren, dass du dich während des Trainings schwindlig oder lethargisch fühlst.

So oder so ist es von enormer Bedeutung, sich morgens frisch und gut zu fühlen. Dazu gehört ein anregendes Frühstück genau wie passende Unterhaltung dazu; besonders man du bedenkst, dass dein Verstand nach dem Aufwachen und guter Ernährung direkt schon auf dem Höhepunkt deines Tages ist. Daher empfehlen Experten auch gerne, morgens zu joggen, das Kreuzworträtsel in der Zeitung zu machen oder auch zur Erholung eine Runde im virtuellen Casino zu zocken. Mit dem Handy ins Online-Casino einzahlen ist heute leichter als du glauben magst und nach einem herzhaften Frühstück ideal, um auf dem Sofa ein wenig zu verweilen, bevor du den Tag beginnst.

Die Wahl der richtigen Art von Frühstück ist entscheidend. Zu viele Menschen verlassen sich auf einfache Kohlenhydrate, um ihren Tag zu beginnen. Ein einfacher weißer Bagel oder Donut hält dich nicht lange satt. Ein ballaststoff- und eiweißreiches Frühstück dagegen kann Hungergefühle länger abwehren und dir die Energie geben, die du brauchst, um dein Training durchzuhalten.

Befolge diese Tipps für ein gesundes Frühstück:

· Anstatt zuckerhaltige Müslis aus raffiniertem Getreide zu essen, solltest du Haferflocken, Haferkleie oder andere ballaststoffreiche Vollkornmüslis essen. Füge dann etwas Eiweiß hinzu, z. B. Milch, Joghurt oder gehackte Nüsse.
· Wenn du Pfannkuchen oder Waffeln machst, ersetze einen Teil des Allzweckmehls durch Vollkornmehl. Dann rührst du etwas Hüttenkäse in den Teig.
· Wenn du Toastbrot bevorzugst, wähle Vollkornbrot. Kombiniere es mit einem Ei, Erdnussbutter oder einer anderen Proteinquelle.

Achte auf die richtigen Kohlenhydrate

Dank der kohlenhydratarmen Diäten haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf bekommen. Aber Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle deines Körpers. Laut gängiger Meinungen sollten etwa 45 bis 65 Prozent deiner täglichen Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten stammen. Das gilt besonders, wenn du Sport treibst. Es ist wichtig, die richtige Art von Kohlenhydraten zu verzehren. Viele Menschen verlassen sich auf die einfachen Kohlenhydrate, die in Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Stattdessen solltest du dich auf die komplexen Kohlenhydrate konzentrieren, die in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Bohnen enthalten sind.

Vollkorngetreide hält länger satt als raffiniertes Getreide, weil es langsamer verdaut wird. Sie sorgen dafür, dass du länger satt bleibst und deinen Körper den ganzen Tag über mit Energie versorgen kannst. Außerdem können sie dazu beitragen, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Und schließlich enthalten diese Qualitätsgetreide die Vitamine und Mineralstoffe, die du brauchst, um deinen Körper auf Trab zu halten.

Genug Eiweiß in deinen Snacks und Mahlzeiten

Eiweiß wird benötigt, damit dein Körper wachsen, erhalten und repariert werden kann. Aus einer Vielzahl an Forschungsberichten weiß man heute beispielsweise, dass rote Blutkörperchen nach etwa 4 Monaten absterben. Laut Experten müssen Erwachsene pro Tag etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Trainierende und ältere Erwachsene brauchen sogar noch mehr.

Eiweiß kann stammen aus:

· Geflügel, wie Huhn und Pute
· rotem Fleisch, wie Rind und Lamm
· Fisch, etwa Lachs und Thunfisch
· Milchprodukten, wie Milch und Joghurt
· Hülsenfrüchte, wie Bohnen und Linsen
· Eier

Am gesündesten sind magere Proteine, die wenig gesättigte und Transfette enthalten. Schränke den Verzehr von rotem Fleisch und verarbeiteten Fleischprodukten ein.

Erhöhe deinen Obst- und Gemüsekonsum

Obst und Gemüse sind reich an natürlichen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen Stoffen, die dein Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Außerdem enthalten sie wenig Kalorien und Fett.


Es wird auch aufgrund der Klimakrise mittlerweile empfohlen, bei jeder Mahlzeit die Hälfte des Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen. Versuche, "den Regenbogen zu essen", indem du Obst und Gemüse in verschiedenen Farben wählst. So kommst du in den Genuss der ganzen Bandbreite an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die das Gemüse zu bieten hat.

Überlege dir bei jedem Einkauf, ob du nicht eine neue Frucht oder ein neues Gemüse probieren möchtest. Als Snacks kannst du Trockenfrüchte in deiner Trainingstasche und rohes Gemüse im Kühlschrank aufbewahren.

Wähle gesunde Fette

Ungesättigte Fette können helfen, Entzündungen zu reduzieren und liefern Kalorien. Fett ist zwar der Hauptbrennstoff für aerobes Training, aber wir haben genug davon im Körper gespeichert, um auch die längsten Trainingseinheiten zu überstehen. Gesunde, ungesättigte Fette liefern jedoch essentielle Fettsäuren und Kalorien, die dich in Bewegung halten.

Gesunde Optionen sind unter anderem:

· Nüsse
· Samen
· Avocados
· Oliven
· Öle, wie z. B. Olivenöl

Vor dem Training auftanken

Wenn es darum geht, vor oder nach dem Training Energie zu tanken, ist es wichtig, die richtige Balance zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß zu finden. Snacks vor dem Training, die Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren, geben dir mehr Energie als Junk Food mit einfachem Zucker und viel Fett. Du solltest deine Trainingstasche und deinen Kühlschrank mit ein paar dieser einfachen Snacks füllen:

· Bananen

Bananen enthalten viel Kalium und Magnesium – wichtige Nährstoffe, die du täglich zu dir nehmen solltest. Der Verzehr einer Banane kann helfen, diese Mineralien wieder aufzufüllen und liefert gleichzeitig natürlichen Zucker für dein Training. Für zusätzliche Proteine kannst du deine Banane mit einer Portion Erdnussbutter genießen.

· Beeren, Weintrauben und Orangen

Diese Früchte sind voll von Vitaminen, Mineralien und Wasser. Sie schonen deinen Darm, geben dir einen schnellen Energieschub und helfen dir, hydriert zu bleiben. Kombiniere sie mit einer Portion Joghurt für mehr Protein.

· Nüsse

Nüsse sind eine gute Quelle für herzgesunde Fette und liefern außerdem Eiweiß und wichtige Nährstoffe. Sie können dir eine nachhaltige Energiequelle für dein Training liefern. Kombiniere sie mit frischem oder getrocknetem Obst für eine gesunde Dosis an Kohlenhydraten. Teste diese Optionen jedoch, um zu sehen, wie sie sich vertragen. Fettreiche Lebensmittel können die Verdauung verlangsamen und dazu führen, dass das Essen zu lange im Magen liegt, wenn du schnell trainieren musst.

· Nussbutter

In vielen Lebensmittelgeschäften gibt es Erdnussbutter in Portionspackungen, die nicht gekühlt werden müssen und leicht in einer Sporttasche verstaut werden können. Für eine leckere Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten kannst du Erdnussbutter aufstreichen:

· einen Apfel
· eine Banane
· Vollkorncracker
· eine Scheibe Vollkornbrot

Wenn du keine Erdnussbutter magst, probiere Mandelbutter, Sojabutter oder andere proteinreiche Alternativen.

Reduziere nicht zu viele Kalorien

Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren oder deinen Körper zu straffen, bist du vielleicht versucht, eine Menge Kalorien aus deinen Mahlzeiten zu streichen. Kalorien zu reduzieren ist ein wichtiger Bestandteil der Gewichtsabnahme, aber man kann auch zu weit gehen.

Bei einer Diät solltest du dich nie erschöpft oder krank fühlen. Das sind Anzeichen dafür, dass du nicht die Kalorien zu dir nimmst, die du für eine gute Gesundheit und Fitness brauchst.

Nach Angaben gängiger Ernährungsberater ist eine Diät mit 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag für die meisten Frauen geeignet, die auf sichere Weise abnehmen wollen. Eine Diät mit 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag ist für die meisten Männer geeignet, die versuchen, überflüssige Kilos loszuwerden.

Wenn du sehr aktiv bist oder nicht abnehmen willst, während du fit wirst, musst du vielleicht mehr Kalorien zu dir nehmen. Sprich mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater, um herauszufinden, wie viele Kalorien du brauchst, um deinen Lebensstil und deine Fitnessziele zu erreichen.

Ausgewogenheit ist wichtig

Wenn du dich an einen aktiven Lebensstil gewöhnt hast, wirst du wahrscheinlich herausfinden, welche Lebensmittel dir die meiste Energie geben und welche negative Auswirkungen haben. Das Wichtigste ist, dass du lernst, auf deinen Körper zu hören und abzuwägen, was sich richtig anfühlt und was gut für dich ist.

Befolge diese zusätzlichen Tipps:

· Versuche, das Frühstück zu einem Teil deiner Routine zu machen.
· Wähle komplexe Kohlenhydrate, magere Eiweißquellen, gesunde Fette und eine große Auswahl an Obst und Gemüse.
· Fülle deinen Kühlschrank und deine Sporttasche mit gesunden Trainingssnacks.
· Trink darüber hinaus nur wenig Kaffee oder schwarzen/grünen Tee, damit der Konsum von Koffein deinem Training nicht noch nachhaltig Schaden zufügt und du auch abends besser schlafen kannst.

Die richtige Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und anderen Nährstoffen kann dir helfen, dein Trainingsprogramm auf stabile Beine zu stellen, sodass du fit wirst und bleibst und dabei stets gute Laune hast.