Maximalkrafttraining

Das Maximalkrafttraining dient dem Muskelaufbau und der Kraftsteigerung. Es wird in submaximales Training und maximales Training unterteilt.

Wirkung des submaximalen Krafttrainings

Das submaximale Krafttraining dient zur starken Zunahme der Muskelmasse. Es kommt zu einer sportlicheren Köperformung, die Maximalkraft verbessert sich und ein mittlerer Fettabbau findet statt.

Aufbau des submaximalen Krafttrainings

Beim submaximalen Krafttraining wird mit einer Intensität von 60-80% der Maximalkraft trainiert. Folgende Übungsreihung ist möglich:

60% 14-12x, 70% 12-10x, 80% 10-8x Mal

Anfänger sollten mit 3 Serien beginnen, Fortgeschrittene können bis zu 8 Serien durchführen. Zwischen jeder Serie sollte eine Pause von 2-4 Minuten eingehalten werden. Die Trainingshäufigkeit sollte je nach Leistungsstand zwischen 1 bis 4 Mal die Woche liegen.

Beachten: Es sollte Wert auf die saubere Ausführung gelegt werden, deshalb sollten gerade Anfänger nicht zu schwere Gewichte nehmen.

Wirkung des intramuskulären Krafttrainings

Durch das intramuskuläre Krafttraining wird der Körper trainiert, die durch das submaximale Krafttraining aufgebaute Muskelmasse schnellstmöglich und optimal zu aktivieren. Es kommt zu einer Kraftsteigerung, jedoch ohne eine Zunahme an Körpergewicht. Der Fettabbau durch dieses Training ist sehr gering.

Aufbau des intramuskulären Krafttrainings

Beim intramuskulären Krafttraining liegt die Intensität zwischen 80-95% der Maximalkraft. Folgende Übungsreihung ist möglich:

4-1 Wiederholungen, das bedeutet bei 80%- 4x, 85%- 3x, 90%- 2x, 95%- 1x

Weil die Wiederholungsanzahl hier sehr gering ist, sollte solch eine Reihung 2 Mal durchgeführt werden, damit sich ein Trainingseffekt einstellt.

Beachten: Das intramuskuläre Krafttraining ist nichts für Anfänger. Vorher sollte min. 7 Wochen ein submaximales Krafttraining stattfinden. Wenn möglich sollte man mit einem Trainingspartner trainieren, der z. B. beim Bankrücken helfen kann, wenn es knapp wird.