Esst mehr komplexe Kohlenhydrate - Finger weg von Süßigkeiten

Auf der internationalen Süßwarenmesse ISM in Köln tummeln sich alljährlich weit mehr als 1.000 Aussteller. Kein Wunder, denn Deutschland ist ein Land der „Süßmäuler“. Nirgendwo in Europa sind Süßigkeiten billiger und der Schokoladenkonsum höher. Durchschnittlich 11,7 Kilo Schokolade nimmt jeder Deutsche laut dem Portal Statista pro Jahr zu sich. An zweiter Stelle stehen die Schweiz (10,2 Kilo) gefolgt von Norwegen (9,4 Kilo). Auf dem letzten Platz liegt übrigens Bulgarien mit einem Pro-Kopf-Verzehr von 1,4 Kilo Schokolade pro Jahr.

Zucker macht dick und krank

Dabei sollten die negativen Effekte, die Zucker auf unseren Körper hat, doch inzwischen wirklich jedem bekannt sein: Zucker wird im Körper zwei- bis fünfmal schneller zu Fett umgebaut als Stärke. Übermäßiger Verzehr kann zu einer Fettleber führen, die wiederum in einer Insulinresistenz und damit in Diabetes Typ 2 resultieren kann. Doch warum erliegen wir trotzdem den süßen Versuchungen? Vielleicht liegt es daran, dass – wie man inzwischen weiß – Zucker auch süchtig machen kann. Zumindest bei Übergewichtigen reagiert das Gehirn auf Zucker ähnlich wie auf Alkohol und schüttet vermehrt Dopamin aus. Der Neurotransmitter wird nicht ohne Grund im Volksmund auch gerne als Glückshormon bezeichnet.

Zucker wurde über Jahrzehnte verharmlost

Für Schlagzeilen sorgte Ende 2016 eine Studie der University of California in San Francisco. Den Wissenschaftlern gelang der Nachweis, dass die amerikanische Zuckerindustrie bereits seit den 1960er Jahren gezielt Studien finanziert. Damals hatten erstmals mehrere Untersuchungen einen Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und koronaren Herzkrankheiten nachgewiesen. Daraufhin beschloss die Industrie die Meinung in eine andere Richtung zu lenken.

Die Wissenschaftler aus San Francisco werteten mehr als 300 Dokumente aus und konnten belegen, dass Forscher gezielt Geld erhielten und daraufhin – beispielsweise sogar in einer Untersuchung der angesehenen Harvard University – plötzlich Fette und Cholesterine für Herzerkrankungen verantwortlich gemacht wurden, aber kein Zucker.

Was Ernährungswissenschaftler raten

Heute sind wir zum Glück klüger. Aus der Ernährungswissenschaft haben wir gelernt, dass die in Süßigkeiten enthaltenen Einfachzucker sofort vom Magen-Darm-Trakt in die Blutbahn aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben. Dadurch wird in der Regel auch sehr schnell Serotonin gebildet. Dies führt jedoch dazu, dass der Zuckerspiegel auch sehr schnell wieder absinkt. Dann stellt sich subjektiv das Gefühl von Müdigkeit und Abgeschlagenheit ein. Gleichzeitig überwältigt einen nicht selten ein großer Hunger.

Darum mein Rat: verzichten Sie auf so viel Einfachzucker wie möglich. Versuchen Sie stattdessen, Zucker in Form der sogenannten komplexen Kohlehydrate zu sich zu nehmen. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel in aller Regel nahezu konstant gehalten, es setzt kein reaktives Hungergefühl ein und auch die Serotoninspiegel sind weitgehend gleichbleibend.

Dazu müssen Sie nur ein wenig auf Ihre Ernährung achten, denn komplexe Kohlehydrate finden sich in vielen Vollkorn- und Getreideprodukten, in Hafer, Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen und Linsen sowie in vielen Obst und Gemüsesorten. Auch in Kartoffeln liegen Kohlehydrate in der Regel als komplexe Kohlehydrate vor. Eine hohe Konzentration von komplexen Kohlehydraten findet man zudem in Bananen. Auch sie können übrigens als Glücklichmacher wirken. Denn Bananen enthalten darüber hinaus noch das Eiweiß Tryptophan, das der Körper sehr schnell in das Glückshormon Serotonin umwandeln kann. Und während einfache Zucker oft Nervosität, erhöhte Reizbarkeit, Müdigkeit sowie Antriebsschwäche zur Folge haben, halten komplexe Kohlehydrate lange fit und erhöhen die Konzentrationsfähigkeit.

Zur Person

Prof. Dr. med. Curt Diehm zählt zu den führenden Medizinern im Südwesten Deutschlands, er ist Autor zahlreicher Fach- und Patientenbücher und langjähriger Präsident der Deutschen Gesellschaft für Gefäßmedizin. Seit Mitte 2014 leitet er als Ärztlicher Direktor die renommierte Max Grundig Klinik in Bühl. Alle Beiträge dieser Serie zum Nachlesen unter www.max-grundig-klinik.de.

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