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Ballaststoffe – Bedeutung und Wirkung
30 Gramm Ballaststoffe – diesen täglichen Wert empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bei Erwachsenen. Was genau sind eigentlich Ballaststoffe? Welche Rolle spielen sie bei der Ernährung und welche Auswirkungen haben sie auf unseren Körper? Ballaststoffe im Check.
Was sind Ballaststoffe?
Bei Ballaststoffen handelt es sich um unverdauliche Nahrungsbestandteile, die zum Großteil in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden sind. Ihr chemischer Aufbau entspricht dem von Kohlenhydraten. In tierischen Produkten kommen sie so gut wie gar nicht vor – wenn überhaupt ist der Ballaststoffgehalt hier sehr niedrig. Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.Der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen
Die löslichen Ballaststoffe sind sogenannte Quellstoffe, da sie große Mengen an Wasser binden. Im Dickdarm werden sie zu Fettsäuren und Gasen abgebaut – dadurch wird der Stuhl weicher. Unlösliche Ballaststoffe können bedeutend weniger Wasser binden. Aus diesem Grund werden sie im Dickdarm kaum beziehungsweise nur sehr langsam abgebaut. Das Resultat: Das Stuhlvolumen vergrößert sich und regt die Bewegung des Darms an. Unterm Strich bedeutet das, dass Ballaststoffe für eine geregelte Verdauung sorgen, indem sie diese anregen. Lösliche Ballaststoffe sind beispielsweise in Obst und Gemüse enthalten. Unlösliche Ballaststoffe finden sich zum Beispiel in Getreide und Hülsenfrüchten.In welchen Lebensmitteln sind Ballaststoffe enthalten?
Folgende Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich:Getreideprodukte
- Roggen
- Dinkel
- Weizen
- Hafer
- Gerste (reich an Beta-Glucan)
- Mais
Gemüsesorten
- Rosenkohl
- Knollensellerie
- Karotten
- Broccoli
- Weißkohl
- Fenchel
- Rote Beete
- Rotkohl
- Wirsing
- Gemüsemais
- Blumenkohl
Hülsenfrüchte
- Kidneybohnen
- Linsen
- Erbsen
- rote und weiße Bohnen
Obst
- Heidelbeeren
- Himbeeren
- Kiwi
- Johannisbeeren
- Brombeeren
- Birne
- Apfel
- Orange
- Bananen
Trockenobst
- Feigen
- Datteln
- Pflaumen
- Aprikosen
- Rosinen
Nüsse
- Haselnüsse
- Erdnüsse
- Pistazien
- Walnüsse
