5 Übungen für den Nacken

Hartnäckige Nackenschmerzen entwickeln sich meistens über einen längeren Zeitraum hinweg. Ist die Nackenmuskulatur erst einmal verhärtet, hilft oft nur der Gang zum Masseur oder Physiotherapeuten. Besser also, wenn Du Nackenschmerzen gar nicht erst entstehen lässt. Von Bedeutung ist hier der Trapezmuskel (Musculus trapezius), der von der Halswirbelsäule und dem Schulterblatt bis zum unteren Ende der Brustwirbelsäule verläuft. Ist er verhärtet, kommt es zu Nackenschmerzen. Der Trapezmuskel sollte dementsprechend trainiert werden.

Was tun bei Nackenschmerzen

Wenn Du einen Beruf hast, bei dem Du überwiegend sitzt, dann solltest Du zwischendurch immer mal wieder aufstehen und Dich bewegen. Kleine Lockerungs- und Dehnübungen helfen, um die Muskulatur im Nacken wieder geschmeidiger zu machen. Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz ist natürlich auch von Vorteil. Heißt im Klartext:

- Tisch und Stuhl sind an Deine Körperproportionen angepasst
- Dein Bürostuhl stützt Deinen Körper und lässt unterschiedliche Sitzhaltungen zu
- Computer-Tastatur und Bildschirm sind so angeordnet, dass Du geradeaus guckst und keine Fehlhaltungen entstehen

Ergonomie am Arbeitsplatz kann dazu beitragen, dass Du beim Sitzen keinen krummen Rücken machst und die Schultern nicht hochziehst. Diese Haltung führt nämlich früher oder später zu Nackenschmerzen. Wichtig ist, dass Du Deine Schultern locker nach unten fallen lässt und leicht nach hinten zusammendrückst – ungefähr so, als wolltest Du einen Tennisball zwischen Deinen Schulterblättern festhalten.

Übungen für den Nacken

Übung 1: Den Nacken dehnen
Lege Deine Hände an Deinen Hinterkopf. Drücke nun Deinen Kopf Richtung Brust – so weit, bis ein leichter Zugschmerz entsteht. Diesen solltest Du nicht nur im Hals- und Nackenbereich, sondern auch im oberen Rücken spüren. Die Position zehn Sekunden halten, den Kopf langsam wieder nach oben führen und die Übung dreimal wiederholen.

Übung 2: Den Nacken entspannen, Schulter, Arme und Brustmuskeln dehnen
Setze Dich auf Deine Knie, mit dem Po berührst Du Deine Fersen, den Oberkörper beugst Du vor, mit dem Kopf schaust du gen Oberschenkel. Jetzt faltest Du die Hände hinter dem Rücken, streckst langsam die Arme durch und wippst mit den Armen langsam ein wenig auf und ab – etwa zehn Sekunden lang. Danach den Oberkörper wieder aufrichten und die Übung dreimal wiederholen.

Übung 3: Die Halsmuskeln kräftigen
Stelle Dich aufrecht hin, Deine Beine stehen hüftbreit auf dem Boden. Greife mit Deiner rechten Hand über Deinen Kopf zum linken Ohr. Jetzt ziehst Du den Kopf sanft zur rechten Seite. Du solltest eine Dehnung seitlich am Hals spüren. Die Position fünf Sekunden halten, in die Ausgangsposition zurückkehren und die Seite wechseln. Wiederhole die Übung auf jeder Seite dreimal.

Übung 4: Die Nackenmuskeln kräftigen
Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl und lege Deine Hände an die Stirn – die Ellenbogen zeigen nach außen. Übe nun mit den Händen einen Druck gegen die Stirn aus und erwidere diesen Druck fünf Sekunden mit dem Kopf. Fünfmal wiederholen.

Übung 5: Nackenstrecker und Halsbeuger dehnen
Stelle Dich mit dem Rücken an eine Wand, Deinen Kopf lehnst du an. Gehe leicht in die Hocke und drücke den Kopf im Bereich des Kinns so weit nach hinten, dass ein Doppelkinn entsteht. Die Position fünf Sekunden halten, in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung dreimal wiederholen.