Nackenproblemen vorbeugen – Übungen und Tipps

Wie kommt es zu Störungen im Nackenbereich?
Die Anatomie der Rücken- und Nackenmuskulatur ist äußerst komplex. Entsprechend gibt es für Nacken -, Schulter und Rückenschmerzen die unterschiedlichsten Ursachen. Einige der wichtigsten sollen im Folgenden gezeigt werden:

Stoffwechselstörungen in der Bandscheibe
Die Bandscheibe kann man sich vereinfacht als ein Kissen vorstellen, das die Wirbelknochen auf Abstand hält. Sie ist mit einer gallertartigen Flüssigkeit gefüllt, die einen hohen Wasseranteil aufweist. Die Bandscheibe enthält keine Blutgefäße und ernährt sich durch die sogenannte Diffusion, also durch Druck- und Druckentlastung ganz ähnlich einer Pump- und Saugbewegung. Genau diese Eigenschaft macht die Bandscheibe auch anfällig. Denn je bewegungsloser und starrer unsere Haltung ist, umso schlechter wird die Bandscheibe mit Nährstoffen versorgt – es kommt zu einer Stoffwechselstörung, die Bandscheibe wird geschädigt und baut ab. Damit wir der Puffer zwischen den Wirbeln kleiner, die Knochen reiben aneinander, weswegen es beispielsweise zu schmerzhaften Entzündungen von Nerven kommen kann.

Nervenquetschung durch Fehlhaltung
Bei dauernder einseitiger Belastung kann es zu einer Fehlstellung im Kopf- und Nackenbereich kommen, die ebenfalls problematisch werden kann. Hält man den Kopf beispielsweise längere Zeit geneigt, kommt es zu einer Schwächung von Bandscheiben. Diese werden durch die schiefe Kopfhaltung einseitig gequetscht, die in ihnen enthaltene Flüssigkeit wird in die andere Seite gepresst, so dass die Bandscheibenwand sich ausdehnt und auf Nerven drückt.

Verspannte Muskulatur und Balanceverschiebungen
Eine weitere Schmerzquelle bereiten verspannte Muskeln. Auch diese können auf Nervenbahnen drücken. Zudem kann eine steife Nackenmuskulatur die Halswirbel z.B. nach vorne ziehen, so dass das Gewicht des Kopfes unterschiedlich verteilt wird. Bestimmte Muskelgruppen werden besonders belastet, während andere verkümmern. Bei ungünstigen Kopfbewegungen kann es unter anderem zu Nerveneinklemmungen und kleinen Muskelzerrungen kommen.

Was kann man im Alltag beachten um den Nacken zu schonen?
Es gibt einige Punkte, auf die man bereits im Alltag achten kann, um Wirbelsäule und speziell den Nacken zu schonen. Zunächst kann man darauf achten, dass man eine möglichst gerade Kopfhaltung einnimmt, um das Gewicht des Schädels gleichmäßiger zu verteilen. Dabei sollte man das Kinn zurücknehmen und den Nacken lang machen.

Auch auf die Schulterstellung und die Wirbelsäulenhaltung sollte man achten und vor allem beim langen Sitzen immer wieder korrigieren. Man neigt hier oftmals dazu, einen krummen Rücken zu machen und die Schultern hochzuziehen. Auf keinen Fall nützen unkontrolliertes Dehnen und Gegenbewegungen. Denn hat man länger unbeweglich gesessen, so sind die Muskeln kalt und starr. Reißt man nun plötzlich den Kopf fest in die eine Richtung, kommt es zur Überdehnung oder Verzerrung der Muskeln. Verspürt man eine Muskelverspannung sollte man immer versuchen, diese so Zeitnah wie möglich zu lösen. Egal ob durch eine Massage, gezielte Gymnastik oder einer Wärmebehandlung, alles ist besser als eine Fehlstellung der Muskulatur zu provozieren.

Ein weiteres Problem tritt auf, weil viele Menschen sich beim Heben von Sachen überschätzen, ganz abgesehen davon, dass die Hebebewegung selbst von vielen falsch vollzogen wird. Hier sollte man immer bedenken, dass das Gewicht, welches die Arme tragen, immer von der Nackenmuskulatur mitgetragen wird. Holt Euch bei schweren Gegenständen lieber mal öfter jemanden der beim Tragen mithilft und achtet darauf, dass ihr immer mit einem geraden Rücken aus den Beinen heraus hebt. Weiterhin ist es wichtig, dass die Wirbelsäule immer mal wieder ausruhen kann, also ruhig auch mal flach auf den Boden legen oder die Stuhllehne benutzen.

Welche Übungen kann man machen um den Nacken zu stärken?
Es gibt etliche Übungen um die Nackenmuskulatur gezielt zu stärken. An dieser Stelle kann auch nur ein ganz kleiner Ausschnitt gezeigt werden.

Übungen zur Lockerung
Die Lockerung der Schulter- und Nackenmuskulatur hilft Spannungen zu lösen und die Durchblutung in dieser Körperregion zu fördern. Dazu kann man mehrmals die Schultern anheben und fallenlassen. Anschließende die Arme seitlich vom Körper halten und kleine Kreise ziehen. Danach kann man die Arme anwinkeln und ähnlich wie bei der Laufbewegungen auf und ab bewegen.

Kräftigungsübungen zur Stabilisierung
Mit unterschiedlichen Übungen kann man die Muskeln im Nacken stärken, so dass diese den Kopf besser ausbalancieren können. Dazu nimmt man beispielsweise die Hände hinter den Kopf und drückt mit den Fingern in die Kuhle am Hinterkopf, so dass ein leichter Vorwärtsdruck entsteht. Nun versucht man den Kopf mit aufrechter Kinnhaltung nach hinten zu schieben und kurz zu für 5 Sekunden zu halten. Dies kann man mit kurzen Pausen 4-5 Mal wiederholen. Auch Liegestütze und Butterflys können den Schulter- und Nackenbereich stärken, sofern sie richtig und vor allem mit geradem Rücken ausgeführt werden.

Dehnübungen
Dehnübungen helfen nicht nur, die Muskulatur geschmeidig und flexibel zu halten, sie steigern auch die eigene Körperwahrnehmung. Dabei bedarf es für den Nacken gar nicht einmal ausladenden Streckungen, sondern es reichen kleine Bewegungen aus. Dazu stellt man sich beispielsweise an die Wand und versucht, mit den Schulterplatten ganz flach zu werden. Nun schiebt man das Kinn zurück und hebt den Blick zur Decke. Kurz halten und wieder loslassen. Anschließend kann man vorsichtig und langsam den Kopf links und rechts zur Seite bewegen. Danach rauf und runter. Hier solltet Ihr beachten, den Kopf nicht in zwei Achsen gleichzeitig zu drehen, hier könnten Nerven abgedrückt werden.

Es gibt noch etliche andere Übungen und Mittel, wie man seinen Nacken schonen und trainieren kann. Eine sehr gute Anleitung dazu bietet Sport- und Gymnastikexpertin Heike Höfler in Ihrem Buch „Das tut dem Nacken gut“. Mit zahlreichen Grafiken und einfachen Erklärungen werden die Anatomie von Wirbelsäule und Nacken aufgezeigt und erklärt, wie es zu den jeweiligen schmerzverursachenden Problemen kommen kann. Im Hauptkapitel zeigt Heike Höfler mit zahlreichen Übungen, wie man den Rücken, Schultern und Nacken ganzheitlich trainiert.

Buch Info:
Autorin: Heike Höfler
Titel: Das tut dem Nacken gut – Gezielte Übungen für Kopf, Hals und Schultern
ISBN: 978-3-8354-0809-8
14, 95 Euro

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