Testosteron Normwerte im Sport

Welche Rolle spielt Testosteron in unserem Körper?

Testosteron ist ein Hormon, das für den Aufbau von Muskelmasse verantwortlich gemacht wird. Aber was sind die Testosteron Normwerte und hat eine Steigerung der Testosteronproduktion überhaupt einen Sinn? Um diese Frage zu beantworten, wollen wir uns kurz die Funktionen dieses Sexualhormons ansehen.

Testosteron ist ein Sexualhormon, das vom Körper produziert wird. Im Volksmund wird es auch als "männliches Hormon" bezeichnet. Es wird jedoch auch von Frauen produziert. Und es spielt dabei eine nicht unwichtige Rolle! Neben dem Aufbau von Muskelmasse, markanten Gesichtszügen und dichterem Haar- und Bartwuchs hat Testosteron noch weitere Funktionen. Studien zeigen, dass das Hormon unter anderem den Transport bestimmter Botenstoffe in unserem Körper beeinflusst und außerdem Einfluss auf unser Herz-Kreislauf-System und die Gesundheit unserer Knochen hat.

Ein Mangel an Testosteron wird häufig mit Depressionen, Apathie sowie Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht. Das ist nicht verwunderlich: Wenn wir zu viel oder zu wenig Testosteron haben, leiden wir unter einem hormonellen Ungleichgewicht. Dann sind die Gefühle wie auf einer Achterbahnfahrt!

Wie bemerkt man einen Testosteronmangel?

Die Symptome eines Testosteronmangels sind vielfältig und beeinflussen in der Regel das körperliche, geistige oder sexuelle Wohlbefinden. Depressive Verstimmungen, Haarausfall oder eine verminderte Libido können die ersten Anzeichen sein. Wenn man kein Experte ist, ist es jedoch ziemlich schwierig, eine Abweichung der Testosteron Normwerte zu erkennen.

Ein Arzt kann mit einem Bluttest die Testosteron Normwerte messen und Auskunft darüber geben, ob eine Erhöhung des Testosteronspiegels von Vorteil wäre.

Wie lässt sich der Testosteronspiegel erhöhen?

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Männer sich durch die Erhöhung ihres Testosteronspiegels ein besseres Muskelwachstum erhoffen. Um dies zu erreichen, sind künstliche Hormonpräparate nicht immer notwendig. Es gibt dazu auch mehrere natürliche Möglichkeiten.

Avocado, Lachs, Walnüsse für ungesättigte Fettsäuren

Testosteron wird aus Cholesterin hergestellt. Daher kann eine Ernährung, die reich an Fetten und ungesättigten Fettsäuren ist, die Produktion von Testosteron fördern. Gute (ungesättigte) Fette finden sich in Avocados, Lachs, Nüssen, Samen und hochwertigen Ölen wie Olivenöl.

Käse, Bohnen, Joghurt, Fisch für die Versorgung mit Zink

Zink ist ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme, ebenso wie vieler Proteine. Es ist an verschiedenen Reaktionen im Körper beteiligt, insbesondere am Zellwachstum sowie an verschiedenen Stoffwechselprozessen. Zink ist auch dafür bekannt, dass es den Testosteronspiegel erhöht. In der Regel haben Männer einen höheren Bedarf an Zink als Frauen. In den meisten Fällen reicht jedoch eine ausgewogene Ernährung aus, um eine ausreichende Versorgung mit Zink zu gewährleisten. Gut sind Käse, Bohnen, Joghurt, Fleisch, Meeresfrüchte und Nüsse.

Ein ausgiebiges Sonnenbad versorgt den Organismus mit Vitamin D

Vitamin D fördert die normale Freisetzung von Testosteron und trägt so zu allen Stoffwechselprozessen bei, die mit unserem Körper verbunden sind. Vitamin D ist umgangssprachlich auch als das Sonnenhormon bekannt. Fünfzehn Minuten Sonnenlicht pro Tag können ausreichen, um den Bedarf zu decken. Eier, Hering, Lachs und Avocado enthalten ebenfalls viel Vitamin D. Achten Sie beim Sonnenbad auf den Hautschutz und eine ausreichende Versorgung mit Kollagen. Bevor Sie sich entscheiden, welches Kollagen für Ihre Haut am besten geeignet ist, klicken Sie hier und lesen Sie die Erfahrungen von Anwendern.

Kraftsport und Intervalltraining

Körperliche Aktivität ist gut für die Gesundheit, das ist schon lange kein Geheimnis mehr. Aber Sport ist auch ein effektiver Stimulator für die Freisetzung von Testosteron. Studien haben es bewiesen: Je intensiver das Training, desto höher ist die Produktion des Hormons. Dies gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. Deshalb eignen sich Krafttraining und Intervalltraining besonders gut, um den Testosteronspiegel im Körper deutlich zu erhöhen und gegebenenfalls die Testosteron Normwerte zu erreichen.



Im Gegensatz zum klassischen Kardiotraining hat das Intervalltraining den Vorteil, dass es in Phasen abläuft. Abwechselnd folgen Ruhe- und Belastungsphasen aufeinander. Intervalltraining kann bei fast allen Sportarten durchgeführt werden, z. B. beim Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Eine bekannte Methode des Intervalltrainings ist das HIIT-Konzept.

Ausreichend Schlaf

Eine der einfachsten Möglichkeiten, den Testosteronspiegel zu erhöhen, ist ausreichend Schlaf. Denn vor allem nachts produziert unser Körper viele Hormone. Im Durchschnitt braucht ein Mensch acht Stunden Schlaf. Wer zu wenig und zu häufig schläft, riskiert also mehr als nur, dass er am nächsten Tag nicht fit ist - das kann den Hormonhaushalt durcheinanderbringen.

Testosteronkiller meiden

Wir denken oft, dass wir gerne die Wunderpille finden würden, die all unsere Probleme löst. Aber anstatt einfach nur zu versuchen, den Spiegel zu erhöhen und die Normwerte von Testosteron zu erreichen, sollten zunächst die sogenannten "Testosteron-Killer" gemieden werden. Die Ursache für einen Testosteronmangel liegt oft in einem falschen Lebensstil. So können sich Übergewicht, Stress, Schlafmangel und übermäßiger Alkohol- und Nikotinkonsum negativ auf die Testosteronproduktion auswirken.

So wird der Testosteronspiegel gemessen

Der Testosteronspiegel wird mithilfe eines Blutbildes gemessen, das vom Arzt erstellt wird. Auf internationaler Ebene liegen die Testosteron Normwerte bei Männern:

Gesamttestosteron: > 12,1 nmol/L.

Freies Testosteron Normwerte: 243 pmol/L.

Bei Frauen liegen diese Werte deutlich niedriger. Verschiedene Studien haben auch gezeigt, dass der Testosteronspiegel ab dem 45. Lebensjahr um etwa 0,4 bis 1 % pro Jahr abnimmt. Dieser Rückgang ist physiologisch bedingt und kann durch bestimmte Krankheiten oder die oben erwähnten "Testosteronkiller" verstärkt werden