Was ist Pyramidentraining und ist das sinnvoll?

Hallo Salvatore,

Pyramidentraining ist ein Klassiker beim Krafttraining. Bei dieser Methode kombiniert man Maximalkraft- und Muskelaufbautraining. Statt alle Sätze mit dem gleichen Gewicht zu machen, steigerst Du schrittweise das Gewicht von leicht zu schwer. Bei einer einfachen Pyramide solltest Du mit dem Einstiegsgewicht etwa 12-15 Wiederholungen schaffen und dann langsam das Gewicht steigern. Beim letzten Satz legst Du ein Gewicht auf, das Du maximal 2-3 Mal bewegen kannst. Das Anheben des Gewichtes erfolgt dynamisch, beim Ablassen kannst Du Dir etwas mehr Zeit lassen. Training im submaximalen Bereich, also mit Gewichten um 70 bis 80 Prozent Deiner Maximalkraft, führt zu einer Hypertrophie der Muskulatur. Die Muskeln werden also nicht nur kräftiger, sondern auch dicker. Dagegen verbessert sich beim Training mit hohen Gewichten die intra- und intermuskuläre Koordination. Dein Kraftpotenzial wächst, ohne dass der Muskelquerschnitt zunimmt. Ob Pyramidentraining für Dich sinnvoll ist, hängt von Deinen Trainingszielen ab. Willst Du Masse aufbauen, gehört Pyramidentraining in Deinen Basistrainingsplan. Betreibst Du hingegen einen Sport, bei dem eine Gewichtszunahme weniger wünschenswert ist, solltest Du diese Methode nur sparsam einsetzen oder ganz darauf verzichten. Beim Klettern beispielsweise schränkt zuviel Körpergewicht, auch in Form von Muskulatur, die Leistung ein, da ein schwerer Kletterer schneller ermüdet.

So kann ein Pyramidentraining beim Bankdrücken aussehen:

1. Satz: 50 kg mit 15 Wdh. (Aufwärmen)
2. Satz: 70 kg mit 12 Wdh.
3. Satz: 80 kg mit 10 Wdh.
4. Satz: 90 kg mit 8 Wdh.
5. Satz: 100 kg mit 2-3 Wdh.

Experte: Gabriel Vogel, Personal Trainer