Ernährungspläne beim Sport

Den absolut perfekten Ernährungsplan gibt es nicht. Ernährung muss immer auf die individuellen Bedürfnisse eines jeden Einzelnen zugeschnitten sein. So sind die Bedürfnisse eines Kraftsportlers ganz anders, als die eines Marathonläufers. Benötigt der eine mehr Proteine, um Muskelmasse zuzulegen, braucht der andere erheblich mehr Kohlenhydrate, um ausreichend Energie für längere Ausdauerleistungen zu haben.

Wichtig für Sportler: Ausgewogene Ernährung

Grundsätzlich heißt es dabei besonders für Sportler, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Sämtliche Nährstoffe sollten in einem „gesunden“ Verhältnis zu sich genommen werden. Die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liefern dabei wichtige Anhaltspunkte.

Wann soll man Essen?

Man sollte zu den Mahlzeiten immer das essen, was man bis zur nächsten Mahlzeit je nach Aktivität benötigt. Mehr und ausgewogen vor allem zum Frühstück, weil der Körper schon lange nichts mehr bekommen hat. Die anschließenden und über den Tag verteilten Mahlzeiten, sollten generell nicht zu üppig sein und zeitlich nicht allzu lange auseinanderliegen.

Unbedingt vermeiden sollte man Heißhunger. Dieser entsteht dadurch, dass der Körper schon zu lange keine Nährstoffe mehr bekommen hat. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel, einhergehend mit einem beginnenden Schwächegefühl und einem Stopp der Fettverbrennung.

Wie sieht ein Ernährungsplan für Sportler aus?

Grundsätzlich sollte man, nach den Empfehlungen der DGE, den täglichen Energiebedarf mit mindestens 55 Prozent Kohlenhydraten (mit hohem Ballaststoffanteil), maximal 30 Prozent Fetten (überwiegend pflanzliche) und etwa 15 Prozent Protein decken.

Sowohl für Ausdauer- als auch für Kraftsportler gilt: Zum Training sollte man nie nüchtern sein, die letzte Mahlzeit sollte ungefähr eine Stunde vor der Belastung zu sich genommen werden.

Ausdauersportler sollten schon vor dem Training viel Trinken, um die Speicher mit Flüssigkeit, Mineralstoffen und schnell verfügbaren Kohlenhydraten aufzufüllen. Bei einem Wettkampf sollte die letzte Mahlzeit etwa drei bis vier Stunden zuvor eingenommen werden. Nach dem Training ist es wichtig, alle Speicher wieder mit Flüssigkeit, Mineralstoffen und Kohlenhydraten aufzufüllen.

Kraftsportler sollten eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Training zu sich nehmen. Proteine können hier eher belasten und haben keinen Effekt auf die Leistung. Nach dem Training hingegen sollte man eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit essen, sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Regeneration. Vor einem Wettkampf gilt auch hier: die letzte Mahlzeit etwa drei bis vier Stunden zuvor zu sich nehmen.

Hier findet Ihr Ernährungsplanbeispiele für Kraft- und Ausdauersportler

Die wichtigsten Elemente der Sporternährung

Kohlenhydrate und Fette: Sie sind die Energielieferanten des Körpers.

Der wichtigste Energielieferant des Körpers sind die Kohlenhydrate (Zucker). Je nachdem, wie komplex die Zuckermoleküle miteinander verbunden sind, desto schneller oder langsamer gelangen sie ins Blut. Am schnellsten werden Einfachzucker wie Traubenzucker (Glukose) aufgenommen. Komplexere Mehrfachzucker wie Maltodextrin können hingegen erst nach ihrer Aufspaltung vom Körper verwertet werden.

Der hohe Energiegehalt von Körperfett (9 kcal pro 1g Fett) dient als wertvoller Energiespeicher für lange körperliche Belastungen. Während Energie aus Kohlenhydraten nur begrenzt genutzt werden kann, steht Fett länger zur Verfügung. Gesättigte Fettsäuren, wie sie in Speck, Wurst und Butter vorkommen, wirken sich nachteilig aus und stehen in Verdacht, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen. Besser hingegen sind ungesättigte Fettsäuren (einfach oder mehrfach ungesättigt). Hierzu zählen die Omega-6 Fettsäuren in Pflanzenöl und die Omega-3 Fettsäuren in Fisch.

Eiweiß/Proteine: Die Bausubstanz der Muskeln, Knochen und Organe

Die kleinste Grundeinheit der Proteine sind Aminosäuren. Man unterscheidet dabei zwischen essenziellen (müssen mit der Nahrung aufgenommen werden) und nichtessenziellen (solche kann der Körper selbst produzieren) Aminosäuren. Sie sind vor allem zum Muskelaufbau notwendig, wobei man auf die Qualität (biologische Wertigkeit) der Proteine achten sollte.

Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe: Steuern spezifische Stoffwechselfunktionen

Für einen funktionierenden Stoffwechsel benötigt der Körper auch Mikronährstoffe. Sie sind als Bestandteil von Enzymen entscheidend am Energiestoffwechsel beteiligt, sie steuern ihn. Zusätzlich halten sie das Immunsystem aufrecht.

Flüssigkeitsversorgung: Entscheidend für die Schweißproduktion und als Transportmittel für Nährstoffe. Hier erfahrt Ihr mehr zum Thema Trinken beim Sport