Tipps für einen sicheren Skitag

Im Grunde beginnt die Skisaison bereits im Sommer und Herbst, denn eine gute Grundlagenausdauer ist auch beim Wintersport nicht zu vernachlässigen. Regelmäßige Grundlageneinheiten sollten daher bereits vor dem ersten Schneefall durchgeführt werden. Ob man dabei joggt, Rad fährt oder mit Inlineskates unterwegs ist, ist egal. Zudem sollte man regelmäßig ein Krafttraining einbauen, um genug Power für die Piste mitzubringen. Eine Grundfitness ist unerlässlich, um Verletzungen möglichst zu vermeiden und den Skitag konditionell durchzustehen.

Der Verletzungsprophylaxe und der Sicherheit auf der Piste dienen auch die Dinge, die am Skitag selbst zum Einsatz kommen. Dazu zählen neben dem Material auch ein entsprechendes Aufwärmprogramm und das richtige Verhalten auf und abseits der Piste.

Aufwärmen

Bevor man den Skitag beginnt, gilt es, den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Neben einer generellen Erwärmung, damit der Kreislauf in Schwung kommt, muss der Körper auch spezifisch auf die kommende Belastung vorbereitet werden. Für die generelle Erwärmung bieten sich an: Laufen auf der Stelle in verschiedenen Geschwindigkeiten, Hampelmann oder auch Fangen.
Für das weitere, skispezifische Aufwärmen hat der Österreichische Skiverband in Kooperation mit der Universität Innsbruck folgende Übungen herausgegeben:

- Übung: Aktivierung der Oberschenkelvorderseite:
Dauer ca. 40 Sekunden
10 x dynamische beidbeinige Kniebeugen (Stöcke halten das Gleichgewicht)
10 Sekunden statische Abfahrtshocke
10 x dynamische beidbeinige Kniebeugen (Stöcke halten das Gleichgewicht)

- Übung: Aktivierung der Oberschenkelrückseite:
Dauer 30 Sekunden
Skienden abwechselnd heben (Skispitzen bleiben im Schnee, leichte Vorlage des
Oberkörpers, Gewicht wird auf die Stöcke verteilt): 15 x pro Seite

- Übung: Dehnung der Oberschenkelrückseite:
Dauer 40 Sekunden: ca. 20 Sekunden je Seite
Skistöcke schräg nach vorne in den Schnee stecken, beide Knie beugen und dann die
Knie bis zur Dehnung durchstrecken. Variante für beweglichere Skifahrer: Ein Skiende wird senkrecht in den Schnee gesteckt, das Knie des Standbeines leicht beugen und dann den Oberkörper auf das gestreckte Bein vorlegen, die Stöcke halten das Gleichgewicht.

- Übung: Dehnung der Oberschenkelinnenseite:
Dauer 40 Sekunden: ca. 20 Sekunden je Seite
Breitbeinig stehen, mit aufrechtem Oberkörper ein Knie beugen, bis eine leichte Dehnung an der Oberschenkelinnenseite des anderen Beins spürbar wird, kurz halten und sanfter Wechsel zur anderen Seite (Stöcke halten das Gleichgewicht).

- Übung: Aktivierung der Oberschenkelinnenseite
Beidseitiges Aufkanten innen und außen

Weiter mögliche Übungen haben wir hier zusammengestellt
 
Während des Skitages gilt es, immer wieder Pausen einzustreuen, damit sich die Muskulatur erholen kann. Je später der Tag, desto einfacher sollten die Abfahrten werden, da mit größerer Erschöpfung das Risiko für Stürze steigt.

Die richtige Ausrüstung

Eine nicht zu unterschätzende Rolle spielt natürlich die Ausrüstung. Am besten kleidet man sich nach dem Zwiebelprinzip, bei dem man mehrere Schichten übereinander trägt. Direkt auf der Haut bietet sich ein Baselayer an, der für einen raschen Abtransport von Schweiß weg von der Haut sorgt. Darüber kommt eine Isolierschicht, wie beispielsweise eine Fleecejacke, dann eine dünne Daunenjacke und schließlich eine Hardshelljacke. Je nach Wetter und Temperatur kann man natürlich Schichten hinzufügen oder weglassen. Wichtig: In jedem Fall sollte die oberste Schicht wasserdicht sein, um bei Schneekontakt gewappnet zu sein.

In puncto Skischuhe, Bindung und Ski sollte das Material den aktuellen Sicherheitsvorschriften entsprechen. Hierzu zählt beispielsweise, dass der Auslösemechanismus der Bindung korrekt funktioniert, dass das Material nicht ermüdet ist oder dass alle Schnallen des Schuhs einwandfrei schließen. Die Ski sollten gewachst und die Kanten geschliffen sein.

Worauf man bei der Skibrille achten muss, erfährst Du hier ausführlich. In jedem Fall sollte für das richtige Glas für das entsprechende Wetter vorhanden sein, damit eine optimale Sicht garantiert ist. Bruchsicher sollte die Geschichte selbstverständlich ebenfalls sein. Auch hier gilt, altes Material auf seine Funktionstüchtigkeit zu überprüfen und gegebenenfalls auszutauschen. Gerade die Beschichtung der Brillengläser geht mit der Zeit kaputt. Als grober Richtwert für die gesamte Ausrüstung gilt, dass sie nach etwa acht Jahren ausgetauscht werden sollte – auch, wenn sie äußerlich unbeschädigt ist.

Essen und Trinken

Schon bevor es auf die Piste geht, sollten die Kohlenhydratspeicher gefüllt sein. Pasta am Vorabend bietet sich hierzu beispielsweise an. Am Tag selbst sollte man dann bis etwa zwei Stunden vor der Belastung frühstücken. Hier bieten sich schnellverfügbare Kohlenhydrate an, wie etwa normale Semmeln mit Honig. Über den Tag verteilt sollte man dann kleine kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten einnehmen, empfiehlt der Deutsche Skiverband. Auf das Riesenschnitzel mit anschließendem Kaiserschmarrn verzichtet man also besser. Genauso wie auf Alkohol. Bis die letzte Abfahrt absolviert ist, gilt es, alkoholfrei unterwegs zu sein. Trinken muss man aber ausreichend.

Über Schweiß und Atmung verliert man konstant Flüssigkeit, auch wenn sich das nicht zwingend in einem Durstgefühl bemerkbar machen muss. Wasser, Saftschorlen oder (leicht gesüßte) Tees bieten sich an, um den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten.

Die 10 Pistenregeln der FIS

Um auf der Piste ein gutes und sicheres Fahren zu ermöglichen und keine anderen Skifahrer zu behindern oder zu gefährden, gelten auf den Pisten die 10 FIS-Pistenregeln.  Hier kannst du die 10 FIS Pistenregeln einsehen.