Aktion Gesunder Rücken e.V.
Rückenschmerzen ade – Übungen für den Rücken
- Redaktion
Wer an Rückenschmerzen leidet, sucht häufig nach Möglichkeiten diese zu bekämpfen. Um sie wieder los zu werden, muss an drei Stellschrauben angesetzt werden: Mobilisation, Kräftigung und Bewegung. Diese Übungen stärken den Rücken.
Eine Möglichkeit, um die Strukturen im Rücken zu stärken und zu mobilisieren, stellt Rücken-Yoga dar, wie die Aktion Gesunder Rücken informiert. Mit folgenden Übungen kann man Rückenschmerzen lindern und vorbeugen. Dabei sollte man stets nach der Prämisse handeln: Überfordere dich nicht und höre auf deinen Körper. Wird eine Übung unangenehm oder schmerzhaft wird, sollten die Dehnung und Intensität nicht verstärkt werden. Bei der Atmung auf eine tiefe Bauchatmung achten.
Gehe in die Bauchlage, lege die Stirn auf den linken Handrücken und strecke den rechten Arm als Verlängerung des Körpers nach vorne aus, der Po ist angespannt. Beim Einatmen den rechten Arm und das linke Bein sowie den Kopf anheben. Drücke dich dabei mit dem linken Arm und rechten Oberschenkel vom Boden weg. Wiederhole die Übung drei- bis viermal und wechsele dann die Seite.
Stelle in der Rückenlage die Füße hüftbreit auf, so dass du mit den Fingerspitzen die Fersen leicht berühren kannst. Führe während des Einatmens die Arme über den Kopf oder breite sie auf Schulterhöhe aus und hebe das Gesäß an. Halte die Spannung und atme einige Atemzüge tief ein und aus. Anschließend die Arme über den Kopf zurückführen, neben dem Körper ablegen und den Po zum Boden bringen.
Setze dich aufrecht hin (Fortgeschrittene im Schneider- oder Lotussitz, Anfänger auf einen Stuhl/Hocker mit den Füßen auf dem Boden), lege die Hände auf die Knie, strecke die Wirbelsäule und atme dabei tief ein. Während des Ausatmens die linke Hand auf das rechte Knie legen und den Oberkörper nach rechts drehen. Stelle die rechte Hand hinter dem Becken auf. Beim Einatmen die Wirbelsäule strecken, bei nächsten Ausatmen die Drehung verstärken. Einige Atemzüge halten und anschließend mit der anderen Seite wiederholen.
Starte im Fersensitz, legen dann den Brustkorb auf die Oberschenkel, die Stirn auf die Matte und strecke die Arme nach vorne aus (1). Strecke beim Einatmen die obere Wirbelsäule, hebe den Brustkorb und Kopf an, der Nacken ist gestreckt (2). Gehe beim Ausatmen in den Vierfüßlerstand und mache einen Katzenbuckel (3). Senke beim anschließenden Einatmen den mittleren Rücken so weit ab, bis du ins Hohlkreuz gehst, der Brustraum weitet sich (4). Nur für Fortgeschrittene: Stelle beim Ausatmen die Füße auf und nimm die Position des herabschauenden Hundes ein. Achte dabei auf die Dehnung des Rückens und lasse die Beine gebeugt, wenn es sich besser anfühlt (5). Halte die Position für einige Atemzüge. Dann die Knie zum Boden bringen und in den Vierfüßlerstand gehen (6). Beginnen Sie die Übung nun von vorne und wiederholen Sie sie 5-mal.
Außerdem ist es natürlich immer angesagt, sich regelmäßig zu bewegen, das Auto so oft wie möglich stehen zu lassen und die Treppe statt Rolltreppe und Fahrstuhl zu nehmen. Wer viel sitzt sollte immer wieder zwischendruch aufstehen, regelmäßig die Sitzposition verändern und immer wieder Streck- und Dehnübungen durchführen.
Bauchlage: Belebt und kräftigt den Rücken
Gehe in die Bauchlage, lege die Stirn auf den linken Handrücken und strecke den rechten Arm als Verlängerung des Körpers nach vorne aus, der Po ist angespannt. Beim Einatmen den rechten Arm und das linke Bein sowie den Kopf anheben. Drücke dich dabei mit dem linken Arm und rechten Oberschenkel vom Boden weg. Wiederhole die Übung drei- bis viermal und wechsele dann die Seite.Die Schulterbrücke: Sanfte Dehnung für Wirbelsäule und Nacken
Stelle in der Rückenlage die Füße hüftbreit auf, so dass du mit den Fingerspitzen die Fersen leicht berühren kannst. Führe während des Einatmens die Arme über den Kopf oder breite sie auf Schulterhöhe aus und hebe das Gesäß an. Halte die Spannung und atme einige Atemzüge tief ein und aus. Anschließend die Arme über den Kopf zurückführen, neben dem Körper ablegen und den Po zum Boden bringen.Drehsitz: Dehnt und entspannt die Rückenmuskulatur
Setze dich aufrecht hin (Fortgeschrittene im Schneider- oder Lotussitz, Anfänger auf einen Stuhl/Hocker mit den Füßen auf dem Boden), lege die Hände auf die Knie, strecke die Wirbelsäule und atme dabei tief ein. Während des Ausatmens die linke Hand auf das rechte Knie legen und den Oberkörper nach rechts drehen. Stelle die rechte Hand hinter dem Becken auf. Beim Einatmen die Wirbelsäule strecken, bei nächsten Ausatmen die Drehung verstärken. Einige Atemzüge halten und anschließend mit der anderen Seite wiederholen.Übungsreihe für den Rücken: Aktiviert Wirbelsäule und Schultern
Starte im Fersensitz, legen dann den Brustkorb auf die Oberschenkel, die Stirn auf die Matte und strecke die Arme nach vorne aus (1). Strecke beim Einatmen die obere Wirbelsäule, hebe den Brustkorb und Kopf an, der Nacken ist gestreckt (2). Gehe beim Ausatmen in den Vierfüßlerstand und mache einen Katzenbuckel (3). Senke beim anschließenden Einatmen den mittleren Rücken so weit ab, bis du ins Hohlkreuz gehst, der Brustraum weitet sich (4). Nur für Fortgeschrittene: Stelle beim Ausatmen die Füße auf und nimm die Position des herabschauenden Hundes ein. Achte dabei auf die Dehnung des Rückens und lasse die Beine gebeugt, wenn es sich besser anfühlt (5). Halte die Position für einige Atemzüge. Dann die Knie zum Boden bringen und in den Vierfüßlerstand gehen (6). Beginnen Sie die Übung nun von vorne und wiederholen Sie sie 5-mal.Außerdem ist es natürlich immer angesagt, sich regelmäßig zu bewegen, das Auto so oft wie möglich stehen zu lassen und die Treppe statt Rolltreppe und Fahrstuhl zu nehmen. Wer viel sitzt sollte immer wieder zwischendruch aufstehen, regelmäßig die Sitzposition verändern und immer wieder Streck- und Dehnübungen durchführen.
