Sport bei zu hohem Cholesterin: Worauf kommt es an?

Wie Sport bei zu hohem Cholesterin hilft

Regelmäßige körperliche Aktivität spielt im Kampf gegen zu hohe Cholesterinwerte eine erhebliche Rolle. Jedoch sind auch andere Faktoren, wie zum Beispiel die Ernährung, von großer Bedeutung. Einen dauerhaft zu hohen Cholesterinspiegel sollten Sie unbedingt vermeiden, da die dadurch entstehenden Ablagerungen zu verengten Gefäßen und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können. Informieren Sie sich deshalb auch über weitere Tipps, um Cholesterin zu senken.

Durch Bewegung verbrennt der Körper Fett. Cholesterin zählt zu den sogenannten Blutfetten. Da es im Blut nicht löslich ist, bindet der Stoff an Eiweißmoleküle. Dadurch wird er transportfähig und gelangt an die richtigen Stellen im Körper. Die bekanntesten sind die Lipoproteine LDL und HDL. LDL ist das schädliche Low-Density-Lipoprotein, HDL ist das schützende High-Density-Lipoprotein.[i] Ersteres befördert das Cholesterin zu entsprechenden Organen und Geweben. Das HDL transportiert überschüssiges Cholesterin zurück in die Leber.

Sport wirkt bei zu hohem Cholesterin doppelt positiv: Zum einen erhöht er den Anteil an HDL-Cholesterin um 5 bis 10 Prozent, das bedeutet im Durchschnitt um bis zu 15 Milligramm pro Deziliter Blut.[ii]^,[iii] Zum anderen verbessert er die Qualität des LDL-Cholesterins, indem die Menge an ganz kleinen noch schädlicheren VLDL-Teilchen (Very-Low-Density-Lipoproteine) zugunsten des normalen LDL-Cholesterins abnimmt.[iv] Zustande kommen diese Wirkungen durch die Hochregulierung etlicher Enzyme.

Darüber hinaus kann körperliche Aktivität indirekt über die Gewichtsnormalisierung eine Senkung des LDL-Cholesterins bewirken. Bewegung hat grundsätzlich einen positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel des Körpers.[v]

Wieviel und welchen Sport bei zu hohem Cholesterin?

Die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Erwachsene stimmen weitestgehend mit denen der Sportwissenschaft überein: Pro Woche mindestens 150 Minuten in Form von moderater Bewegung oder 75 Minuten intensive Bewegung.[vi] Auch eine Mischung beider Aktivitätsformen ist möglich.

Moderat bedeutet hier Bewegung mit 40 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz.[vii] Dies entspricht bei den meisten Menschen einem zügigen Spazierengehen. Laufen ohne schnaufen steht sinnbildlich für sportliche Aktivität, bei der man sich noch unterhalten kann. Intensiven Sport sollten Sie bei 65 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz betreiben (zum Beispiel Joggen oder zügigem Fahrradfahren).[viii]

Beim Sport benötigt der Körper automatisch mehr Sauerstoff, sodass sich der Herzschlag intensiviert und Sie einen schnelleren Puls bemerken. Abhängig vom Alter sollten Sie einen bestimmten Puls nicht überschreiten. Ihren Maximalpuls errechnen Sie mithilfe der Formel 220 minus Ihr Lebensalter.[ix] Beispiel: Sie sind 50 Jahre alt, also 220 minus 5, macht 170. Ihr Puls sollte dann auch bei körperlicher Aktivität nicht höher sein.

Die Bewegungseinheiten können Sie immer auch aufteilen. Zehn Minuten am Stück sollten es laut WHO aber möglichst sein.[x] Besser sind sogar 30 Minuten.[xi] Die Erfolgsformel lautet: Mäßig, aber regelmäßig![xii]

Besonders empfehlenswert bei zu hohem Cholesterin sind Ausdauersportarten wie Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen, Nordic Walking oder Skilanglauf. Alternativ eignen sich Fußball, Tanzen oder Tennis. Wenn Sie Ihren Lieblingssport im Verein treiben, profitieren Sie zusätzlich vom Miteinander.

Aber auch mit einem Stepper, einem Ergometer oder einem Crosstrainer können Sie unabhängig von äußeren Faktoren wie Regen zu Hause sportlich aktiv sein. Tipp: Stellen Sie die Sportgeräte an einem Platz auf, an dem Sie sich wohlfühlen!

Zählt bei zu hohem Cholesterin jede Form von Bewegung?

Sie bewegen sich gerne, betrachten sich jedoch nicht als allzu sportlich? Dennoch können Sie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit schützen und Ihr zu hohes Cholesterin durch körperliche Aktivität senken. Schöpfen Sie die sportlichen Möglichkeiten des Alltags aus: Ein etwas flotterer Spaziergang nach dem Essen, die Treppenstufen statt der Rolltreppe wählen, das Auto etwas weiter weg parken, kleinere Einkäufe zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen.

Auch Gärtnern sowie Hausarbeit zählen als körperliche Aktivität. Vielleicht tanzen Sie gerne oder probieren Neues aus wie gelenkschonendes Trampolinschwingen oder Hula-Hoop.

Das Plus besteht darin, dass mehr Bewegung viele weitere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt! Ein Bewegungstagebuch sowie feste Tages- und Uhrzeiten helfen Ihnen, am Ball zu bleiben. Auch schönes Zubehör, neue Sportkleidung oder technischer Support zum Beispiel in Form eines Fitnesstrackers kann der Motivation auf die Sprünge helfen. Zeigen Sie zu hohem Cholesterin mit Sport beziehungsweise mehr Bewegung die rote Karte!

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[i] Stiftung für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen: Was ist Cholesterin und wie entsteht Arteriosklerose? URL: https://www.gesundheitsinformation.de/was-ist-cholesterin-und-wie-entsteht-arteriosklerose.html (20.07.2021).

[ii] Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen DGFF (Lipid-Liga) e. V.: Sport erhöht HDL-Cholesterin um bis 10 Prozent. URL: https://www.lipid-liga.de/images/PDF/dgff%2004-2010%20presseinfo%20tag%20des%20cholesterins_sport%20erhoeht%20hdl_lang_mit%20interview.pdf (20.07.2021).

[iii] Hollstein, Tim: „Sport als Prävention: Fakten und Zahlen für das individuelle Maß an Bewegung.“ In: Dtsch Arztebl 2019; 116(35-36): S. A1544-1548, hier A1548.

[iv] Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen DGFF (Lipid-Liga) e. V.: Sport erhöht HDL-Cholesterin um bis 10 Prozent. URL: https://www.lipid-liga.de/images/PDF/dgff%2004-2010%20presseinfo%20tag%20des%20cholesterins_sport%20erhoeht%20hdl_lang_mit%20interview.pdf (20.07.2021).

[v] Deutsche Herzstiftung e. V.: Cholesterinspiegel senken. URL: https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/cholesterin/cholesterinspiegel-senken (20.07.2021).

[vi] Bundesärztekammer (Arbeitsgemeinschaft der deutschen Ärztekammern) und Kassenärztliche Bundesvereinigung: WHO gibt neue Aktivitäts­empfehlungen heraus – „für die Gesundheit zählt jede Bewegung“. URL: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/118657/WHO-gibt-neue-Aktivitaetsempfehlungen-heraus-fuer-die-Gesundheit-zaehlt-jede-Bewegung (20.07.2021).

[vii] Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (Deutscher Sportärztebund) e. V.: Trainingsempfehlungen mit dem Rezept für Bewegung. URL: https://www.dgsp.de/seite/389565/efsma-trainingsempfehlungen.html (20.07.2021).

[viii] ebd.

[ix] Deutsche Herzstiftung e. V.: Welcher Puls ist normal? URL: https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/das-herz/welcher-puls-ist-normal (20.07.2021).

[x] Hollstein, Tim: „Sport als Prävention: Fakten und Zahlen für das individuelle Maß an Bewegung.“ In: Dtsch Arztebl 2019; 116(35-36): S. A1544-1548, hier A1548.

[xi] Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen DGFF (Lipid-Liga) e. V.: Sport erhöht HDL-Cholesterin um bis 10 Prozent. URL: https://www.lipid-liga.de/images/PDF/dgff%2004-2010%20presseinfo%20tag%20des%20cholesterins_sport%20erhoeht%20hdl_lang_mit%20interview.pdf (20.07.2021).

[xii] Hollstein, Tim: „Sport als Prävention: Fakten und Zahlen für das individuelle Maß an Bewegung.“ In: Dtsch Arztebl 2019; 116(35-36): S. A1544-1548, hier A1548.