Wie werde ich athletisch – Frage an Dr. Sport

Hallo Dr. Sport,

ich bin Sarah und möchte gern mein überschüssiges Fett loswerden. Ich achte zunehmend darauf, was ich am Tag esse, da ich nicht zu viel Kalorien zu mir nehmen möchte. Früh esse ich beispielsweise eine Schüssel Cornflakes (gegen 5.30 Uhr) mit Haferflocken, manchmal schneide ich mir auch Obst mit rein. Zum zweiten Frühstück (gegen um 9 Uhr) nehme ich Obst und Gemüse zu mir und sehr selten etwas Süßes. Mittags esse ich in der Kantine, bin dort aber auch bedacht darauf, dass ich nicht zu viele Kalorien und zu fettiges Essen zu mir nehme ich bevorzuge dabei Fisch und Hähnchen (wenn es im Angebot steht). Ich nehme sehr selten zuckerhaltige Getränke zu mir, hauptsächlich trinke ich Mineralwasser. Ich versuche in letzter Zeit, mehr Sport in meinen Alltag zu integrieren und möchte mich wenigstens eine halbe Stunde am Tag sportlich betätigen, mit dem Fahrrad fahren oder mich mit schwimmen fit zu halten. Ich habe das Gefühl, dadurch kein Fett loszuwerden. Das nagt an meiner Motivation. Was für Training könnte ich absolvieren, um mein überschüssiges Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen? Mein Ziel ist ein athletischer Körper.

Liebe Grüße
Sarah


Hallo Sarah,

im Grunde genommen machst Du schon einmal viel richtig. Allerdings wäre es sehr hilfreich gewesen, wenn Du ein paar mehr Angaben gemacht hättest, z.B. Alter, Größe, Gewicht, wann Du damit angefangen hast, was es bei Dir zum Abendessen gibt und ob Du es auch schaffst, Dich an Deine Sportpläne zu halten.

Du möchtest prinzipiell drei Dinge, die eng miteinander verbunden sind. Du willst abnehmen, Fett verbrennen und mehr Muskeln aufbauen. Um abzunehmen musst Du zunächst vereinfacht gesagt mehr Kalorien verbrennen als Du zu Dir nimmst. Dazu kannst Du entweder weniger Kalorien zu Dir nehmen oder Dich mehr bewegen.

Es ist gut, dass Du auf Deine Ernährung achtest. Allerdings darfst Du auch den Fruchtzucker nicht unterschätzen. Wenn Du schreibst, dass Du bei Deinem zweiten Frühstück auf Süßes verzichtest und dafür Obst isst, ist das ein Trugschluss. Denn Obst enthält ebenfalls eine ganze Menge Zucker, nämlich Fruchtzucker, der sich in der Kalorienbilanz ebenso auswirkt wie normaler Zucker. Besser wäre es, wenn Du bei Deinem 9Uhr Imbiss Gemüse zu Dir nimmst. Auch Cornflakes sind nicht unbedingt Bestandteil einer gesunden Ernährung. Besser wäre ein vollwertiges Müsli oder Vollkornprodukte mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen. Die machen lange satt und liefern die Basis für einen erfolgreichen Tag.

Fett verbrennst Du besonders beim Sport. Hier sind längere Einheiten mit niedriger Intensität besser als kurze Einheiten, wie Du sie machst. Wenn Du Dich eine halbe Stunde bewegst, verbrennst Du bereits Kalorien. Im Normalfall sind das aber überwiegend Kohlenhydrate. Erst ab einer halben Stunde steigt der Anteil an Fett bei der Energiebereitstellung, wobei das auch von der Intensität abhängt. Wenn Du also gezielt Fett verbrennen willst, solltest Du länger trainieren oder mit nüchternen Magen trainieren. Hier musst Du aber vorsichtig sein. Eine halbe Stunde Sport bei niedriger Intensität sind mit nüchternem Magen sind absolut ausreichend. Trainierst Du länger und härter, kannst Du Deine Muskeln schädigen.

Wenn Du nun einen athletischen Körper möchtest, kommst Du um Krafttraining kaum herum. Laufen, Radfahren und schwimmen machen Dich zwar fit, verbrennen Kalorien und stärken Lunge, Herz, Kreislauf und kräftigen auch die Muskeln, wirklich athletisch wirst Du nur, wenn Du auch Gewichte bewegst. Das hat noch den angenehmen Nebeneffekt, dass es die Fettverbrennung zusätzlich ankurbelt. Achte hier auf einen höheren Eiweiß-Anteil in Deiner Ernährung, damit die Muskeln Baumaterial haben und besser wachsen können.

Wichtig ist, dass Du nicht zu schnell zu viel willst. Wenn es so einfach wäre, Fett ab- und Muskeln aufzubauen, würde man viel mehr durchtrainierte, schlanke und athletische Menschen sehen. Der Prozess ist zugegeben langwierig und kann auch etwas mühsam sein. Aber auch wenn Du am Anfang nicht die gewünschten Erfolge hast, solltest Du trotzdem auf Crash-Diäten verzichten. Diese bringen nur kurzfristigen Erfolg und führen auf lange Sicht zum Jojo-Effekt.

Wenn Du es schaffst, noch etwas an der Ernährung zu feilen und etwas mehr Sport zu treiben, z.B. jeden Tag abwechselnd Kraft und Ausdauer, sollten sich die gewünschten Erfolge aber auch bald einstellen.

Viel Erfolg beim Training

Alexander Haas
Dipl. Sportwissenschaftler