Muskeltraining: Fit auf die Piste

In den Wintermonaten zieht es viele Urlauber in die Berge zum Skifahren. Doch wer auf der Piste eine gute Figur abgeben möchte, benötigt nicht nur eine gute Technik. Um sicher durch den Schnee zu gleiten, verlangen Wirbelsäule und Muskelapparat eine gute Vorbereitung auf Schwünge, Sprünge und abrupte Abstoppbewegungen. „Denn diese Bewegungsabläufe erfordern Kraft, Ausdauer und Koordinationsfähigkeiten, die unser Körper im normalen Alltag selten intensiv abruft. Wer untrainiert in den Skiurlaub fährt, riskiert daher Verletzungen“, weiß Dr. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde aus München und Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga. Egal ob Anfänger oder Profi: Mithilfe von ein paar Übungen, die sich einfach zu Hause durchführen lassen, gehen Wintersportler gestärkt in die Saison. Über einige Wochen regelmäßig ausgeübt, stellen sie den Körper optimal auf die Belastungen beim Skifahren ein. Der Experte empfiehlt einen Mix aus abwechslungsreichen Trainingseinheiten:

Übung 1: Unterarmstütz – kräftigt die Rumpfmuskulatur

Auf den Bauch legen, mit Unterarmen und Zehenspitzen den Körper vom Boden weg drücken. Dabei den Rücken in einer waagerechten Linie halten und den Bauch anspannen. Die Beine bleiben entweder parallel oder hüftbreit zur Seite gestreckt. Position 30 bis 60 Sekunden halten und dreimal wiederholen.

Übung 2: Wadenheber – stabilisiert und stärkt Beine und Rumpf

Beine im Stehen hüftbreit platzieren und etwas in die Knie gehen. Dabei darauf achten, dass die Kniescheiben sich nicht nach innen drehen, sondern geradeaus zeigen. Arme nach vorne strecken. Mit beiden Beinen auf die Zehenspitzen stellen, kurz halten und wieder absetzen. Bewegung zwanzig Mal wiederholen und die Übung jeweils dreimal durchführen.

Übung 3: Brücke – kräftigt Bauch- und Rückenmuskulatur

Auf dem Rücken liegend die Beine anwinkeln und Arme flach neben den Körper legen. Nun den Po nach oben drücken, sodass das Körpergewicht auf Schultern und Füßen lastet. Darauf achten, dass die Wirbelsäule gerade bleibt und Bauch anspannen. Position 30 bis 60 Sekunden halten, eine Pause einlegen und je nach Kondition mindestens fünf Mal wiederholen.

Übung 4: Ausfallschritt – stabilisiert das Knie und fördert die Koordination

Arme nach vorne strecken, dabei die Fingerspitzen beider Hände gegeneinander drücken. Einen großen Schritt nach vorn machen und das vordere Bein beugen. Den Rücken gerade halten und darauf achten, dass das angewinkelte Knie des vorderen Beins mit der Fußspitze desselben auf einer Linie bleibt. Kurz verweilen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, indem das hintere Bein nach vorn gezogen und das vordere wieder gestreckt wird. Beide Füße stehen nun wieder nebeneinander. Abwechselnd mit dem linken und rechten Bein jeweils zehn bis fünfzehn Mal ausüben und kurz pausieren. Übung dreimal wiederholen.

Übung 5: Oberarmheber – stärkt Schultern und Arme

Mit den Armen auf einer Bank abstützen, die Beine im 90-Grad-Winkel vom Körper weg fest auf den Boden stellen. Die Ellenbogen anwinkeln, sodass der gesamte Körper sich Richtung Boden bewegt. Kurz halten und mit den Armen wieder nach oben drücken. Dabei darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt. Übung zehn bis zwanzig Mal wiederholen.

Übung 6: Abfahrtshocke – kräftigt die Oberschenkelmuskulatur

Beine hüftbreit stellen, in die Hocke gehen und Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn beugen. Knie und Fußspitzen liegen dabei auf einer senkrechten Linie. Position je nach Kondition 30 bis 60 Sekunden halten und nach einer kurzen Pause zehn bis fünfzehn Mal wiederholen.

Quelle: Pressemitteilung MVZ Praxisklinik Dr. Schneiderhan und Kollegen