Marco Heibel
Die optimale Trainingshäufigkeit beim Krafttraining
- Marco Heibel
Die optimale Trainingshäufigkeit ist nicht nur für Leistungssportler relevant, auch Freizeitsportler profitieren davon, wenn genau zum richtigen Zeitpunkt ein Trainingsreiz gesetzt wird. Zu seltenes Training bringt nämlich keine weitere Anpassung, und zu häufiges Training birgt die Gefahr eines Übertrainings. In beiden Fälle ist mit einer suboptimalen oder gar keiner Leistungssteigerung zu rechnen.
Im Rahmen einer Metaanalyse haben Sportwissenschaftler der Universität des Saarlandes und der Universität Frankfurt den Effekt eines Krafttrainings der Maximalkraft an insgesamt 2198 Probanden untersucht. Dabei wurden unterschiedliche Trainingshäufigkeiten berücksichtigt.
Das Ergebnis: 2, 3 oder 4 Trainingseinheiten pro Woche führen zu einer größeren Steigerung der Maximalkraft als 1, 5 oder 6 Trainingseinheiten. Für trainierte Athleten seien demnach sogar 2 Trainingseinheiten pro Woche ausreichend, während für Einsteiger eher 3 Einheiten zu empfehlen seien.
Bei der Trainingsplanung sind jedoch individuelle Faktoren wie Geschlecht, Trainingszustand und die Belastungsintensität bzw. -steigerung zu berücksichtigen. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass eine Periodisierung der Trainingsplanung zusätzliche positive Effekte mit sich bringe.
Fazit: Betrachtet man Aufwand und Nutzen, dann sind 3 Trainingseinheiten pro Woche als optimale Trainingshäufigkeit anzusehen.
