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Fit in den Sommer – Experteninterview
Der Sommer naht und mit ihm das nächste Urlaubsziel. Du möchtest fitter werden und wissen, wie Du Deinen Körper strandtauglich machst? In unserer Reihe „Fit in den Sommer“ stellen wir Dir wöchentlich einen Trainingsplan zur Verfügung, der Dir dabei helfen soll, Deine Strandfigur zu optimieren. Im ersten Teil gibt Sportwissenschaftler und Personal Trainer Jochen Schmidt Tipps zur Vorbereitung auf einen definierten Beachbody.
netzathleten: Jochen, der Sommer naht und ich möchte einen fitten, definierten Körper. Trainiere ich mehr auf Kraft oder Ausdauer?
Jochen Schmidt: Es ist die Mischung. Im Fitnessstudio kann man immer wieder kopflosen Aktionismus beobachten. Es wird ohne Sinn und Zweck drauf los trainiert. Ein Beispiel, dass ich immer wieder beobachte: Ich sehe einen Trainierenden eine Stunde auf dem Laufband. Fix und fertig geht es dann in den Kraftbereich. Wenn Kraft und Ausdauer an einem Tag trainiert werden, sollte unbedingt mit dem Krafttraining begonnen werden. Gegen ein fünf- bis zehnminütiges Warm-up ist natürlich nichts einzuwenden. Nach einer Stunde Ausdauer ist der Körper und vor allem der Kopf (hier: die Kognition, also die Wahrnehmung) jedoch erschöpft. Begibt man sich nach der Ausdauer an die freien Gewichte oder funktionelle Übungen, läuft man Gefahr, sich zu verletzen. Es wird viel eher Fett verbrannt, wenn Kraft vor Ausdauer trainiert wird. Erst werden im Krafttraining die Kohlenhydrat-Speicher entleert. Geht man dann bei einer moderaten Herzfrequenz noch auf das Laufband, verbrennt der Körper das Fett effektiver.
netzathleten: Klingt simpel, dennoch ist ein Trainingsplan wichtig. Warum?
Jochen Schmidt: Systematisch und nachhaltig zu trainieren erfordert viel Wissen und Planung. Ein Trainingsplan ermöglicht ein Training in einem zeitlichen Rhythmus, feste Tage geben Sicherheit und bringen die wichtige Gewohnheit ins Spiel. Ein weiterer Vorteil eines Trainingsplans ist die Dokumentation. Ich kann viel eher festhalten, wie ich mich bei meinen Übungen steigere als bei einem Training nach dem Zufallsprinzip. Man sollte sich möglichst von den großen zu den kleinen Muskelgruppen vorarbeiten. Wenn möglich wie folgt: Beine, Rumpf, Brust, Rücken, Schultern und Arme. Ein Beispiel: Wenn ich erst die Schultern trainiere und hier die ganzen kleinen Hilfsmuskeln „vorermüde“ und dann in eine herausfordernde Übung wie Bankdrücken gehe, laufe ich Gefahr, die Schulter zu überlasten und mich zu verletzen. Ganz davon abgesehen, dass nicht das ganze Kraftpotential abgerufen werden kann.
netzathleten: Stichwort Fitnessstudio: Muss ich für einen fitten Körper das Fitnessstudio besuchen oder genügen Übungen ohne Equipment?
Jochen Schmidt: Das kommt darauf an, wie man fit interpretiert. Da wir uns aber in der Fitnesswelt von den monströsen Massenmonstern des Bodybuildings als ästhetisches Vorbild immer mehr entfernen, kann man einen fitten und durchtrainierten Körper auf jeden Fall mit Workouts Zuhause oder draußen erreichen. Der Trend geht eh zu Übungen mit eigenem Körpergewicht und /oder minimalem Geräteaufwand, wie zum Beispiel Schlingentrainer oder Medizinball.
netzathleten: Gerade in der warmen Jahreszeit sind Barbecue und Co. eine willkommene Alternative zu Sport. Welche Rolle spielen Motivation und Disziplin für einen fitten, definierten Körper? Sprich, wie überwinde ich meinen inneren Schweinehund?
Jochen Schmidt: Sprichwörter wie „Ohne Fleiß kein Preis“ oder „abs are made in the kitchen“ kommen nicht von ungefähr. Natürlich gehört eine Menge Fleiß, Motivation und Disziplin sowie hartes Training für das Erreichen eines Ziels dazu. Man muss einfach abwägen, wie viel man bereit ist, für dieses Ziel zu opfern. Wer einen anspruchsvollen Beruf und Familie hat, für den wird es vermutlich sehr hart, jede Trainingseinheit am Limit zu fahren und nur „clean“ zu essen. Es gerät oft in Vergessenheit, dass die Models, die uns im täglichen Leben ihr Sixpack auf allen medialen Kanälen präsentieren, Geld für Ihre Shootings bekommen. Also Achtung: Sie trainieren auf einen solchen Fototermin hin und haben zum Teil wochenlange, sehr harte Diäten hinter sich und eventuell sogar seit Tagen kaum oder gar nicht getrunken, um das Wasser aus dem Körper zu bekommen.
Ich kann daher nur raten: Habt Freude an einem bewegten Leben und ernährt Euch gesund, dann wird auch der Körper sich verändern. Je nachdem, wie hart Ihr Euch an Training und Ernährung haltet, desto eher kommt die Sommerfigur. Sobald nach ein paar Wochen die ersten Ergebnisse sichtbar werden, wird auch der innere Schweinehund immer kleiner. Vielleicht helfen „Schummeltage“ am Wochenende die strikte Diät und das Trainingsvolumen durchzuziehen. Das klappt bei mir zum Beispiel sehr gut. Ich weiß montags immer schon, was ich am Samstag essen werde und freue mich drauf, am Wochenende mal zu sündigen.
netzathleten: Damit sind wir bei unserem letzten Punkt: der Ernährung. Worauf sollte man bei der Ernährung achten, wenn man eine Sommerfigur ansteuert?
Jochen Schmidt: Esst einfach ausgewogen und vornehmlich eiweißreich. Esst regelmäßig. Fangt mit einem gesunden Frühstück an (Haferflocken, Blaubeeren, Banane und ein paar Nüsse – hier ist alles drin, was Ihr für den Tag braucht). Mittags ein Stück mageres Fleisch mit Kohlenhydraten und viel Gemüse (möglichst bunt). Abends am besten die Kohlenhydrate reduzieren oder weglassen. Wer beispielweise abnehmen will, sollte weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Mit diesen Grundregeln ist man für ein effektives Training gut vorbereitet.
Jochen ist seit 2011 selbständiger Personal Trainer (Jochen Schmidt Personal Training). Zuvor war er unter anderem als Personal Trainer für die Fitnessstudio-Kette Fitness First tätig.
Steckbrief
Name: Jochen Schmidt
Geburtsdatum: 17.09.1981
Studium: Diplom-Sportwissenschaftler (Joh. Gutenberg-Universität Mainz)
Website: http://uebungenzuhause.de/
Jochen Schmidt: Es ist die Mischung. Im Fitnessstudio kann man immer wieder kopflosen Aktionismus beobachten. Es wird ohne Sinn und Zweck drauf los trainiert. Ein Beispiel, dass ich immer wieder beobachte: Ich sehe einen Trainierenden eine Stunde auf dem Laufband. Fix und fertig geht es dann in den Kraftbereich. Wenn Kraft und Ausdauer an einem Tag trainiert werden, sollte unbedingt mit dem Krafttraining begonnen werden. Gegen ein fünf- bis zehnminütiges Warm-up ist natürlich nichts einzuwenden. Nach einer Stunde Ausdauer ist der Körper und vor allem der Kopf (hier: die Kognition, also die Wahrnehmung) jedoch erschöpft. Begibt man sich nach der Ausdauer an die freien Gewichte oder funktionelle Übungen, läuft man Gefahr, sich zu verletzen. Es wird viel eher Fett verbrannt, wenn Kraft vor Ausdauer trainiert wird. Erst werden im Krafttraining die Kohlenhydrat-Speicher entleert. Geht man dann bei einer moderaten Herzfrequenz noch auf das Laufband, verbrennt der Körper das Fett effektiver.
netzathleten: Klingt simpel, dennoch ist ein Trainingsplan wichtig. Warum?
Jochen Schmidt: Systematisch und nachhaltig zu trainieren erfordert viel Wissen und Planung. Ein Trainingsplan ermöglicht ein Training in einem zeitlichen Rhythmus, feste Tage geben Sicherheit und bringen die wichtige Gewohnheit ins Spiel. Ein weiterer Vorteil eines Trainingsplans ist die Dokumentation. Ich kann viel eher festhalten, wie ich mich bei meinen Übungen steigere als bei einem Training nach dem Zufallsprinzip. Man sollte sich möglichst von den großen zu den kleinen Muskelgruppen vorarbeiten. Wenn möglich wie folgt: Beine, Rumpf, Brust, Rücken, Schultern und Arme. Ein Beispiel: Wenn ich erst die Schultern trainiere und hier die ganzen kleinen Hilfsmuskeln „vorermüde“ und dann in eine herausfordernde Übung wie Bankdrücken gehe, laufe ich Gefahr, die Schulter zu überlasten und mich zu verletzen. Ganz davon abgesehen, dass nicht das ganze Kraftpotential abgerufen werden kann.
netzathleten: Stichwort Fitnessstudio: Muss ich für einen fitten Körper das Fitnessstudio besuchen oder genügen Übungen ohne Equipment?
Jochen Schmidt: Das kommt darauf an, wie man fit interpretiert. Da wir uns aber in der Fitnesswelt von den monströsen Massenmonstern des Bodybuildings als ästhetisches Vorbild immer mehr entfernen, kann man einen fitten und durchtrainierten Körper auf jeden Fall mit Workouts Zuhause oder draußen erreichen. Der Trend geht eh zu Übungen mit eigenem Körpergewicht und /oder minimalem Geräteaufwand, wie zum Beispiel Schlingentrainer oder Medizinball.
netzathleten: Gerade in der warmen Jahreszeit sind Barbecue und Co. eine willkommene Alternative zu Sport. Welche Rolle spielen Motivation und Disziplin für einen fitten, definierten Körper? Sprich, wie überwinde ich meinen inneren Schweinehund?
Jochen Schmidt: Sprichwörter wie „Ohne Fleiß kein Preis“ oder „abs are made in the kitchen“ kommen nicht von ungefähr. Natürlich gehört eine Menge Fleiß, Motivation und Disziplin sowie hartes Training für das Erreichen eines Ziels dazu. Man muss einfach abwägen, wie viel man bereit ist, für dieses Ziel zu opfern. Wer einen anspruchsvollen Beruf und Familie hat, für den wird es vermutlich sehr hart, jede Trainingseinheit am Limit zu fahren und nur „clean“ zu essen. Es gerät oft in Vergessenheit, dass die Models, die uns im täglichen Leben ihr Sixpack auf allen medialen Kanälen präsentieren, Geld für Ihre Shootings bekommen. Also Achtung: Sie trainieren auf einen solchen Fototermin hin und haben zum Teil wochenlange, sehr harte Diäten hinter sich und eventuell sogar seit Tagen kaum oder gar nicht getrunken, um das Wasser aus dem Körper zu bekommen.
Ich kann daher nur raten: Habt Freude an einem bewegten Leben und ernährt Euch gesund, dann wird auch der Körper sich verändern. Je nachdem, wie hart Ihr Euch an Training und Ernährung haltet, desto eher kommt die Sommerfigur. Sobald nach ein paar Wochen die ersten Ergebnisse sichtbar werden, wird auch der innere Schweinehund immer kleiner. Vielleicht helfen „Schummeltage“ am Wochenende die strikte Diät und das Trainingsvolumen durchzuziehen. Das klappt bei mir zum Beispiel sehr gut. Ich weiß montags immer schon, was ich am Samstag essen werde und freue mich drauf, am Wochenende mal zu sündigen.
netzathleten: Damit sind wir bei unserem letzten Punkt: der Ernährung. Worauf sollte man bei der Ernährung achten, wenn man eine Sommerfigur ansteuert?
Jochen Schmidt: Esst einfach ausgewogen und vornehmlich eiweißreich. Esst regelmäßig. Fangt mit einem gesunden Frühstück an (Haferflocken, Blaubeeren, Banane und ein paar Nüsse – hier ist alles drin, was Ihr für den Tag braucht). Mittags ein Stück mageres Fleisch mit Kohlenhydraten und viel Gemüse (möglichst bunt). Abends am besten die Kohlenhydrate reduzieren oder weglassen. Wer beispielweise abnehmen will, sollte weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Mit diesen Grundregeln ist man für ein effektives Training gut vorbereitet.
Jochen ist seit 2011 selbständiger Personal Trainer (Jochen Schmidt Personal Training). Zuvor war er unter anderem als Personal Trainer für die Fitnessstudio-Kette Fitness First tätig.
Steckbrief
Geburtsdatum: 17.09.1981
Studium: Diplom-Sportwissenschaftler (Joh. Gutenberg-Universität Mainz)
Website: http://uebungenzuhause.de/
