Nils Schumanns Trainingsplan für Lauf-Einsteiger

Das Ziel

Einen 10-km-Lauf der Stadtlaufserie ohne große Probleme zu bewältigen

Für wen ist der Plan

Du hast keine Vorkenntnisse und bist absoluter Laufeinsteiger. Du hast keine größeren gesundheitlichen Einschränkungen (z. B. Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.). Sollten Vorerkrankungen vorliegen, muss das Training mit dem Arzt abgesprochen werden.

Was brauchst Du?

- Mindestens zwei Paar Laufschuhe (für Straße oder Gelände) zum Abwechseln
- Cardio- & Kraftgeräte (entweder zu Hause oder in einem Studio) oder ein Fahrrad
- Laufbekleidung (Funktionsshirt, Laufhose, Tight, Longsleeve,
Wetterjacke, Mütze, Handschuhe, etc.)
- Ausreichend Zeit, um keinen Streß mit ins Training zu bringen (nehmen Sie sich ungefähr 90 Minuten Zeit pro Trainingseinheit)
- Ausreichend Schlaf und Zeit für Regeneration zwischen den Einheiten
- Gesunde Ernährung

Woche 1

TE 1: 45’-50’ schnelles Walking + Gymnastik
TE 2: 60’ Cardiotraining
TE 3: 45’-55’ schnelles Walking + Gymnastik

Woche 2

TE 1: 7 x (5’ Walking – 2’ langsames Jogging im Wechsel) + Gymnastik
TE 2: 30’ Cardiotraining + 30’ Kraftausdauertraining
TE 3: 6 x (5’ Walking – 3’ langsames Jogging i.W.) + Gymnastik

Woche 3

TE 1: 3 x (10’ Walking – 5’ Joggen i.W.) + Gymnastik
TE 2: 45’ Cardiotraining + 30’ Kraftausdauertraining
TE 3: 3 x (10’ Walking – 5’ Joggen i.W.) + Gymnastik

Woche 4 (Entlastungswoche)

TE 1: 60’ unspeziefisches Ausdauertraining + Gymnastik
TE 2: 30’ Cardiotraining + 30’ Kraftausdauertraining
TE 3: 60’ unspeziefisches Ausdauertraining + Gymnastik

Woche 5

TE 1: 2 x (15’ Walking – 10’ Joggen i.W.) + Gymnastik
TE 2: 60’ Cardiotraining + 30’ Kraftausdauertraining
TE 3: 2 x (15’ Walking – 10’ Joggen i.W.) + Gymnastik

Woche 6

TE 1: 3 x (10’ Walking – 10’ Joggen i.W.) + Gymnastik
TE 2: 30-45’ Cardiotraining + 30’ Kraftausdauertraining
TE 3: 3 x (10’ Walking – 10’ Joggen i.W.) + Gymnastik

Woche 7

TE 1: 2 x (15’ Joggen – 5’ Walking i.W.) + Gymnastik
TE 2: 60’ Cardio + 30’ Kraftausdauertraining
TE 3: 3 x (15’ Joggen – 5’ Walking i.W.) + Gymnastik

Woche 8 (Entlastungswoche)

TE 1: 60’ unspeziefisches Ausdauertraining + Gymnastik
TE 2: 20’ Cardio- + 45’ Kraftausdauertraining
TE 3: 60’-90’ unspeziefisches Ausdauertraining + Gymnastik

Woche 9

TE 1: 2 x 30’ Joggen mit 5’ Gehpause + Gymnastik
TE 2: 45’ Cardio- + 30’ Kraftausdauertraining
TE 3: 2 x 30’ Joggen mit 5’ Gehpause + Gymnastik

Woche 10

TE 1: 45’ Joggen + Gymnastik
TE 2: 30’ Cardio- + 30’ Kraftausdauertraining
TE 3: 60’ Joggen + Gymnastik

In der 11. Woche kann dann mit ruhigem Gewissen ein 10-km-Lauf absolviert werden. Wichtig ist während der gesamten Zeit: das Lauftempo spielt absolut keine Rolle. Achte auf Deinen Körper und laufe so, dass Du nicht völlig erschöpft bist. Du solltest eher das Gefühl haben, dass Du noch schneller gekonnt hättest. Muskeln und Kreislauf passen sich schneller an die neuen Belastungen an als Gelenke, Sehnen und Bänder.

Deshalb plane genügend Regeneration ein und beachte die Entlastungswochen. Das Krafttraining hat einen positiven Einfluss auf unseren Fettstoffwechsel und ein ganzheitlich trainierter Körper unterstützt auch das Lauftraining. Sehr wichtig ist auch Stretching, Gymnastik und Lockerungsarbeit nach den Läufen, um Einschränkungen im Bewegungsapparat vorzubeugen.

Legende

TE: Trainingseinheit
Walking: schnelles Gehen mit intensivem (übertriebenem) Armeinsatz, auch Nordic Walking oder Gewichtsmanschetten am Arm möglich)
Cardiotraining: Ausdauergeräte im Studio oder zu Hause (Stepper, Rudermaschine, Crosstrainer, Ergometer) oder Radfahren, nur kein Laufen, Geräte können auch gesplittet genutzt werden
(z. B. 10’ Ergometer + 10’ Stepper + 10’ Crosstrainer)
Kraftausdauertraining: Krafttraining an Fitnessgeräten im Studio oder zu Hause mit einer Wiederholungszahl von 15 bis 25 Wiederholungen pro Gerät oder Übung, Übungen für den ganzen Körper, insgesamt ein bis drei Sätze

**Unspezifisches Ausdauertraining: alle Cardiogeräte außer Laufband. Fahrrad, Schwimmen, Skilanglauf, Inline Skate, profilierte Wanderungen, etc.