Laufen im Winter – Tipps vom Profi

Ingalena Heuck war 2010 Deutsche Meisterin im Halbmarathon, musste ihre Karriere aufgrund einer Verletzung kurz darauf aufgeben. Heute ist die 28-jährige Laufexpertin und Buchautorin an der Entwicklung neuer Laufbekleidung für das Unternehmen Odlo beteiligt, arbeitet als Laufcoach und Beraterin im betrieblichen Gesundheitsmanagement und als freie Journalistin. Zudem absolviert die bereits diplomierte Sportwissenschaftlerin eine Ausbildung zur ganzheitlichen Ernährungsberaterin.

Hier sind ihre Tipps, damit das Laufen auch im Winter Spaß macht:

„Zunächst einmal ist es wichtig, keine Lauf-Pause vor dem Winter einzulegen. Sich dann wieder aufraffen, wenn es schon kalt und nass draußen ist, fällt ungemein schwer. Sowohl körperlich – unser Herz-Kreislauf-System und die Lunge sind nicht auf die kalten Temperaturen vorbereitet – als auch sich überhaupt wieder zum Laufen motivieren zu können. Also nicht erst zum neuen Jahr die guten Vorsätze angehen, sondern jetzt! Dazu sollte es im Winter auch immer um Grundlagentraining und Kraft-Ausdauer-Training gehen. Dazu eignen sich Bergläufe besonders gut, um eine gute Grundlage für den Frühling und Sommer zu legen.“ (Wie das geht, seht ihr hier)

Die Schuhe

„Im Winter verwende ich Trailrunningschuhe, da sie aufgrund ihres Profils einen besseren Grip bieten. Zudem sind diese meist auch mit Gore Tex-Materialien ausgestattet, was gut gegen die Nässe schützt. Sollte ein wenig Schnee liegen, kann man auch auf Schuhe zurückgreifen, die kleine Spikes in der Sohle integriert haben. Die günstigere Variante sind Spikes, die man sich um die eigenen Laufschuhe schnallen kann.“

Die Kleidung

„Es gibt nach wie vor nichts besseres, als das Zwiebelprinzip. Das heißt, mehrere Lagen, am besten drei, übereinander zu tragen. Natürlich kommt es dabei auch auf das richtige Material der Kleidung an. Man sollte unbedingt auf Kleidung aus Funktionsfasern achten: Die unterste Schicht muss die entstehende Feuchtigkeit effektiv vom Körper weg nach außen abtransportieren. Sie ist enorm wichtig, denn wenn sie nicht stimmt, beispielsweise aus Baumwolle ist, kühlt man zu schnell aus. Die zweite Lage ist zur Isolation, also zur Temperaturregulierung und die äußere Schicht soll gegen Regen und Wind schützen. Dabei greife ich inzwischen auch auf Jacken mit Gore Tex-Membranen zurück, die sich bewährt haben. Wichtig ist es im Winter auch, die Ohren, die Hände und den Hals zu wärmen!“

Wie oft sollte man im Winter laufen?

Regelmäßiges Laufen stärkt unser Immunsystem. Dabei ist es wichtig, dass man die richtige Balance zwischen genügend Bewegung und Übertraining findet. Trainiert man zu wenig, wird man häufiger krank, als wenn man moderat trainiert. Trainiert man jedoch zu viel, geht dabei in Richtung Leistungssport, steigt auch das Infektionsrisiko wieder. Moderat und regelmäßig bedeutet übersetzt etwa 2-3 Mal pro Woche für 30 bis 45 Minuten sportliche Bewegung.“

Immunsystem stärken

„Im Winter sollte man sein Immunsystem stärken. Zusätzlich zu einer insgesamt ausgewogenen Ernährung – ich achte vor allem auf regionale und saisonale Produkte – greife ich zum Beispiel auf Acerola-Saft zurück, der über sehr viel Vitamin C verfügt. Das ist ein natürliches Produkt und damit besser als Nahrungsergänzungsmittel. Morgens ein kleines Gläschen davon und ich fühle mich gut gerüstet. Aber Achtung: Die Vitamin C-Aufnahme wird durch gleichzeitigen Kaffee- oder Teekonsum eingeschränkt. Was ich im Winter ebenfalls gerne trinke, ist ein Gewürz-Kakao. Gewürze und Kräuter stärken das Immunsystem durch ihre sekundären Pflanzenstoffe und passen toll zu echtem Kakaopulver. Mein Rezept: 1 Teelöffel Kakaopulver, 1 Teelöffel Zimt und ein Prise Cayennepfeffer mit Milch aufgießen. Zum Süßen würde ich Honig oder Agavendicksaft empfehlen. Zimt fördert die Durchblutung und senkt den Insulinspiegel. Der Cayennepfeffer regt durch seine Schärfe den Magen-Darm-Trakt und damit den gesamten Stoffwechsel an. So unterstützt Ihr Euer Immunsystem auch über die Ernährung.

Bleibt gesund, Eure Ingalena Heuck“

Weiterführende Informationen:
Laufen bei Minusgraden 
Laufen im Winter – die richtige Kleidung 
Ab wann ist es zu kalt für Sport