Triathlon - Wie hoch ist der optimale Wettkampfpuls?

Trotzdem liest man immer wieder Empfehlungen, bei welcher Herzfrequenz man im Wettkampf laufen sollte. Grundlage für diese Empfehlung sind Berechnungen, die von der individuellen, maximalen Herzfrequenz ausgehen.

Für einen 10km-Lauf wird beispielsweise ein Wettkampfpuls von 90-95 Prozent der maximalen Herzfrequenz empfohlen. Ob das realistisch ist oder welche Aussagekraft das für einen Triathleten hat, sei einfach mal dahingestellt.

Tatsächlich ist man besser beraten, wenn man von solchen Empfehlungen absieht. Der Puls ist nämlich sehr individuell und unterliegt einer Menge Einflussfaktoren. Beispielsweise spielen Alter, Geschlecht und Trainingszustand eine Rolle, aber auch äußere Einflüsse wie die Umgebungstemperatur oder die Wettkampfdauer sind relevante Faktoren.

Der Puls unterliegt vielen Einflussfaktoren

Unsere Hormone haben ebenfalls Einfluss auf die Herzfrequenz. Stresshormone wie Adrenalin treiben den Puls nach oben. Zu Beginn eines Wettkampfes ist es also relativ schwierig, über den Puls eine verlässliche Rückmeldung zu bekommen. Erst nach einigen Kilometern pendelt sich die Herzfrequenz langsam ein. Vorausgesetzt natürlich, dass wir unseren Rhythmus gefunden haben und das Streckenprofil eine gleichmäßige Tempogestaltung (Pacing) zulässt.

Den Wettkampfpuls nur mit einer mathematischen Formel zu berechnen, kann ebenfalls nach hinten losgehen. Deine Herzfrequenz hat erst dann wirkliche Aussagekraft, wenn du mittels diagnostischer Verfahren in deinen Körper reinschaust.

Mit einer Laktatanalyse oder einer Spiroergometrie kannst du deinen Stoffwechsel unter Belastung messen und Rückschlüsse zur optimalen Belastung in Training und Wettkampf ziehen. Dabei wird häufig jedoch nicht berücksichtigt, dass der Puls mit zunehmender Belastungsdauer weiter ansteigt. Also ist auch hier Vorsicht geboten.

Das Herz reagiert träge auf Belastungswechsel

Ein weiteres Problem stellt der Disziplinwechsel im Triathlon dar. Es gibt zwar mittlerweile Pulsuhren, die auch beim Schwimmen die Herzfrequenz aufzeichnen, aber für das Pacing im Wettkampf ist das einfach nicht praktikabel. Du müsstest ja ständig anhalten, um auf die Uhr zu schauen, wenn Du Dein Pacing über den Puls steuern wolltest.

Und selbst beim Radfahren und Laufen ist die Pulskontrolle nicht ganz so einfach. Durch die unterschiedliche Belastung Deiner Muskeln und die unterschiedliche Haltung ist der Puls beim Laufen in der Regel ein paar Schläge höher als beim Radfahren. Idealerweise sollte der Trainingspuls und Wettkampfpuls also bei der Diagnostik für jede Disziplin separat bestimmt werden!

In der Praxis bedeutet das, sowohl im Laufen als auch im Radfahren je eine Laktatanalyse und/oder eine Spiroergometrie machen zu lassen.

Der Puls hat aber noch weitere Tücken. Beispielsweise reagiert das Herz relativ träge auf einen Belastungswechsel. Fährst Du beispielsweise in einen Berg rein, dauert es relativ lange, bis der Puls die tatsächliche Belastung widerspiegelt. Auf einem welligen Kurs kann das tödlich sein, weil die Belastung eventuell zu spät angepasst wird.

Zu guter Letzt spielt natürlich die Streckenlänge eine entscheidende Rolle. Der Wettkampfpuls auf einer Langdistanz ist ein anderer als beim Sprint und auch für die Teildisziplinen lässt sich dieser eventuell nur schwer vergleichen, da man beim Radfahren und Schwimmen ja auch immer die entsprechende Vorbelastung berücksichtigen muss.

Je länger die zu bewältigende Strecke ist, desto mehr solltest Du Dich mit Deinem Puls im Grundlagenbereich wieder finden. Überpacet Du, radelst oder läufst also einen Tick zu schnell, kann sich das am Ende rächen. Einen Ironman solltest Du beispielsweise im GA1-Bereich (Fettstoffwechselbereich) absolvieren, während Du Dich bei einem Sprint-Triathlon auch ruhig oberhalb Deiner anaeroben Schwelle belasten darfst.

Unser Tipp: Lass Dich von Deinem Puls nicht verrückt machen. Es gibt auch andere Methoden, um Dein Training und Deine Wettkämpfe zu steuern. Beispielsweise gibt Dir Dein Körper ständig Feedback: Achte auf Atemrhythmus und Belastungsempfinden. Beim Radfahren kann man mittels Leistungsmesser das Pacinbg kontrollieren und beim Laufen bietet sich der Kilometerschnitt (bspw. 5:00min pro Kilometer) an, um ein Rennen gleichmäßig zu gestalten.