Trainieren mit Pulsuhr: Die maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz bezeichnet die höchste Anzahl an Herzschlägen pro Minute, die Du unter maximaler Auslastung erreichen kannst. Die HFmax ist von Faktoren wie Alter, Genetik und Trainingszustand abhängig. Mit dem Alter sinkt auch die Herzfrequenz, da ein älteres Herz nicht mehr so schnell schlagen kann wie ein junges Herz.

Die Altersformel zur Ermittlung der HFmax

Der Maximalpuls lässt zwar noch keine Rückschlüsse auf Deine Fitness zu, aber Du kannst damit schon mal grob Deine individuellen Trainingsbereiche ermitteln. Anfänger können sich an der Holmann/Rost-Formel orientieren: HFmax = 220 minus Lebensalter. Für einen 35-jährigen Läufer ergibt sich also ein Maximalpuls von 185 Schlägen pro Minute.

Du kannst Dich erstmal auch an den Empfehlungen der Gerätehersteller orientieren, wenn Du das Training mit Pulsuhr beginnst.

• Bei etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainierst Du demnach Deinen Fettstoffwechsel.
• Zwischen 70 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz arbeitest Du an Deinen aeroben Grundlagen, aber Du verbrennst in dieser Zone bereits mehr Kohlenhydrate als Fette.
• Bei einer Herzfrequenz von 80 Prozent der HFmax liegt die anaerobe Schwelle. In diesem Trainingsbereich und leicht darüber verbessert sich die Laktattoleranz und Du bekommst die nötige Tempohärte für Wettkämpfe.

Nach dieser Formel kannst Du Deine Pulsbereiche bestimmen. Allerdings solltest Du darauf achten, dass sich die Trainingsbereiche je nach Sportart verschieben. Der Puls liegt beim Radfahren meist 10 Schläge unterhalb des Laufpulses in der gleichen Trainingszone. Radfahren eignet sich deshalb nicht dazu, deine maximalen Herzfrequenz mittels Ausbelastung zu ermitteln.

Die HFmax genau ermitteln

Mittels Stufentest kannst Du Deine HFmax auch genau ermitteln. Das biete sich an, wenn Dir die altersbasierte Formel zu ungenau ist. Je nach Fitness musst Du dafür mit etwa 20 bis 25 Minuten rechnen.

Lauf Dich 10 Minuten locker warm und mache anschließend eine kurze Pause. Jetzt starten Du den eigentlichen Test: Laufe los und steigere dein Tempo alle 60 Sekunden etwas. Nach etwa acht bis zehn Steigerungen solltest Du Deine Leistungsgrenze erreicht haben. Dann mobilisierst Du Deine letzten Kräfte und ziehst einen Spurt an. Sobald Du dieses Tempo nicht mehr halten kannst, schaust Du auf die Pulsuhr. Der Wert, den die Uhr jetzt anzeigt, entspricht in etwa Deiner maximalen Herzfrequenz.

Alterntive Ermittlungsmethoden für die HFmax

Eine weniger anstrengende Alternative zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz bieten moderne Pulsuhren. Topmodelle haben dafür eine eigene Funktion. Basis zur Berechnung der HFmax sind Ruhepuls, Herzfrequenzvariabilität in Ruhe, Alter, Geschlecht, Körpergröße und –gewicht sowie die maximale Sauerstoffaufnahm.

Der genaueste Weg zur Ermittlung Deiner maximalen Herzfrequenz ist aber ein medizinischer Maximalbelastungstest beim Sportmediziner. Dabei geht der Facharzt ähnlich vor, wie im beschriebenen Stufentest, hat aber genauere Kontrollmöglichkeiten zur Überwachung Deiner Herzaktivität.