Laktatmessung und Co. - Wie finde ich den optimalen Trainingspuls

Freude an der Bewegung und ein gewisses Maß an Masochismus sind typische Eigenschaften eines jeden ambitionierten Sportlers. Wer nicht nur Sport um des Sports willen macht, sondern die eigene Leistung auch gezielt verbessern will, wird sich zwangsläufig irgendwann damit auseinandersetzen, wie er sein Training optimieren kann.

Individuelle Faktoren nicht außer Acht lassen

Dabei sollte man sich allerdings nicht auf die immer wieder zitierten Faustregeln verlassen (z. B. Lagerström-Formel; 180- Lebensalter etc.). Sie lassen nämlich einen wichtigen Aspekt aus den Augen: Für einen optimalen Trainingserfolg sollte der Sportler individuell trainieren, wie Sportmediziner Dr. Markus Klingenberg bestätigt: „Beim Bestimmen der optimalen Trainings-Herzfrequenz spielen neben Geschlecht und Alter viele weitere individuelle Parameter eine Rolle, wie etwa der Trainingsstatus, die genetische Veranlagung oder der Hormonhaushalt.“

Laufen ohne Schnaufen: Unterforderung möglich

Dr. Klingenberg sieht daher zwei Alternativen, das Training zu gestalten. Zum einen könne man – ganz unwissenschaftlich – dem alten Motto „Laufen ohne zu schnaufen“ folgen: Wer sich während des Trainings immer noch problemlos unterhalten kann, übernimmt sich auf keinen Fall. Im Umkehrschluss bedeutet dies allerdings auch, dass „der Sportler ‚Gefahr’ läuft, sich zu unterfordern“, sagt Markus Klingenberg. Eine Leistungssteigerung wird dementsprechend wenn überhaupt, dann nur sehr langsam erzielt.

Optimaler Trainingspuls durch objektive Werte

Auf der anderen Seite gibt es die Möglichkeit, seinen optimalen Trainingspuls wissenschaftlich objektiv bestimmen zu lassen. Diese Art der Trainingssteuerung ist vor allem für ambitionierte Sportler mit mittel- und langfristigen Zielen, wie etwa der Teilnahme an einem Marathon oder einer gezielten Verbesserung der Ausdauer im Ballsport, interessant. Die netzathleten stellen Euch zwei bewährte Verfahren vor:

1) Laktatanalyse: Der berühmte Pieks im Ohrläppchen

Die Laktatanalyse ermittelt die Konzentration des Stoffwechselproduktes Laktat im Blut. Diese Salze der Milchsäure entstehen, wenn während einer intensiven Belastung der über die Atmung aufgenommene Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um den im Muskel benötigten Energiebedarf zu decken.

Dieser Grenzwert, die so genannte aerob-anaerobe Schwelle, sollte beim Cardiotraining nicht überschritten werden. Ansonsten werden die Energielieferanten Fett und/oder Kohlenhydrate nur noch unvollständig verbrannt, und die anaerobe Atmung springt ein. Der Körper kann nun zwar über einen kurzen Zeitraum sehr viel Energie bereitstellen, aber durch die vermehrte Ablagerung von Laktat übersäuert die Muskulatur, wodurch die Leistungsfähigkeit für die verbleibende Dauer der Einheit nachlässt.

Stufentest auf Laufband oder Fahrradergometer

Eine Laktatanalyse kannst Du beim Sportmediziner oder in einem gut ausgerüsteten Fitnessstudio durchführen lassen. Um Deine persönliche Schwelle zu ermitteln, musst Du entweder auf einem Laufband oder einem Fahrradergometer einen Stufentest absolvieren. Dabei wird der Widerstand schrittweise erhöht. Auf jedem Level wird Dir nun ein Tropfen Blut am Ohrläppchen abgenommen, um die Laktatkonzentration in Deinem Blut zu ermitteln. Zugleich wird permanent Deine Pulsfrequenz gemessen.

Anhand der Ergebnisse wird dann Deine optimale Trainingsherzfrequenz für die jeweilige Sportart ermittelt. Radsportler trainieren beispielsweise durchschnittlich bei ca. 10 Schlägen/min weniger als ein Läufer.

Das richtige Timing: Wann eine Laktatanalyse zu empfehlen ist

Wie bereits erwähnt, ist eine Laktatanalyse eine sehr individuelle Angelegenheit. Dementsprechend schwierig ist es, eine Faustregel für die Häufigkeit einer solchen Messung aufzustellen. Fakt ist, dass gerade bei intensiviertem Training der Körper anders auf Reize reagiert als bei gleich bleibend niedrigerer Dosierung. Dr. Markus Klingenberg empfiehlt daher gerade unerfahrenen Sportlern, die ihr Pensum deutlich erhöht haben, eine solche Laktatmessung regelmäßig zu wiederholen: „Nach dem ersten Test zur Festlegung der optimalen Trainings-Pulsfrequenz sollte ein Re-Test nach 6 bis 12 Wochen vorgenommen werden. Bei erfahreneren Sportlern sinkt der Bedarf dagegen. Hier genügen in der Regel eine oder zwei Laktatanalysen pro Jahr.“ Die Preise für eine Laktatmessung schwanken je nach Anbieter und liegen zwischen 50 und 150 Euro. Teilweise auch noch darüber.

2) Spiro-Ergometrie

Für Menschen, die Nadeln so gut es geht aus dem Weg gehen und Impfungen beim Arzt nur schweren Herzens hinter sich bringen, gibt es eine schmerzfreie Alternative, den persönlichen Trainingsbereich ermitteln zu lassen: die Spiro-Ergometrie. Bei dieser Methode wird über die Atemluft die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge überprüft.

Anstatt des Blutes, werden hier mittels einer luftdicht verschlossenen Maske die Atemgase gemessen und mit der Raumluft verglichen. Anhand der ausgeatmeten O2- und CO2-Konzentration werden dann Rückschlüsse auf den Stoffwechsel gezogen. Die gesamte Untersuchung dauert etwa 20 Minuten und wird anschließend mit einem Computer ausgewertet. Der Nachteil: Nur wenige Fitnessstudios und Arztpraxen sind mit dem technischen Equipment ausgerüstet, um eine Spiro-Ergometrie durchzuführen. Der Preis für eine solche Analyse liegt in der Regel im Bereich von 150 bis 200 Euro.

Pulsuhr: Ein Muss für eine erfolgreiche Trainingssteuerung

Egal welche Methode man auswählt, um den optimalen Trainingspuls zu erfahren: Um das Training effektiv zu gestalten, braucht man auf jeden Fall eine präzise funktionierende Pulsuhr.

Ausnahmen bilden hier gewisse Sportarten, in denen sich das Tragen einer Pulsuhr im Training aus nachvollziehbaren Gründen als schwierig erweist, wie etwa Schwimmen oder Eishockey.

Allerdings empfiehlt Markus Klingenberg jedem Athleten, seinen optimalen Trainingspuls zu kennen. Das gilt auch für die Sportler, die Teamsportarten betreiben, bei denen die Ausdauer nicht der einzig Ausschlag gebende Faktor für den Erfolg ist. „Auch das Lauftraining sollte in Teamsportarten effektiv gestaltet werden. Wie wichtig eine gute Grundlagenausdauer sein kann, sieht man schließlich immer wieder; beispielsweise, wenn Fußballspiele in die Verlängerung gehen und die eine Mannschaft mehr zusetzen kann als der Gegner.“

Marco Heibel

Experte: Dr. med. Markus Klingenberg
www.laktatmessung.de