Lauftraining mit Emma Snowsill: So verbesserst Du Deine 10km Zeit

Für Laufanfänger und Triathloneinsteiger gilt es erstmal, durch Kilometerfressen eine solide Grundlage aufzubauen. Umfangreiche aber extensive Läufe im Grundlagenausdauer-Bereich (primär GA1) sorgen für eine Anpassung des Stoffwechsels und verbessern die Ausdauer. „Der Körper lernt dabei mit dem begrenzten Treibstoff Kohlenhydrat zu haushalten und stattdessen effektiver Fette zu verbrennen“, sagt Emma Snowsill.

Als Anfänger wird man mit dieser Methode die besten Fortschritte erzielen, aber mit der Zeit wird die Leistung stagnieren. Spätestens dann ist es an der Zeit, andere Trainingsmethoden auszuprobieren. „Was Du für ein ausgewogenes Lauftrainingsprogramm benötigst, sind Tempotraining, lange Läufe und angemessene Erholungszeiten“, sagt Emma Snowsill.

Der menschliche Organismus passt sich sehr spezifisch an Belastungen an. Wenn Du regelmäßig lange und langsam läufst, lernt Dein Körper, sehr effizient lange und langsam zu laufen. Dabei passen sich Muskulatur und Stoffwechsel genau den Belastungen an, die sie zu bewältigen haben. „Trainierst Du aber nie mit einer höheren Geschwindigkeit, ist der Stoffwechsel auch nicht darauf vorbereitet, wenn Du im Wettkampf versuchst, schnell zu laufen“, erklärt Emma Snowsill. Mit einem aeroben Training lassen sich Deine Sprintfähigkeiten nicht verbessern. So einfach ist das.

Hier sind effektive Methoden, mit denen Du Deine 10km-Zeit verbessern kannst:

Lauftraining mit Emma Snowsill – Tipp 1) Intervalltraining

Beim Intervalltraining läufst Du kurze Strecken mit sehr hoher Geschwindigkeit und machst nur kurze Pausen zwischen den einzelnen Läufen. Ein gutes Intervalltraining für Kurzdistanz- Triathleten sind beispielsweise 5 schnelle 400m-Läufe mit 400m Trabpause dazwischen.

Lauftraining mit Emma Snowsill – Tipp 2) Fahrtspiele

Während sich für Intervallläufe das Training auf der Bahn anbietet, kannst Du Fahrtspiele auch gut im Wald oder auf einem Feldweg absolvieren. Deine Laufstrecke kann auch durch hügeliges Gelände führen. Bei Fahrtspielen baust Du kurze Sprintpassagen oder schnelle Abschnitte in Deinen Lauf ein und erholst Dich anschließend bei einem langsameren Tempo.

Für Fahrtspiele gibt es keine Vorgaben, aber Du solltest die Belastung wettkampfspezifisch anpassen. Ähnlich wie beim Intervalllauf kannst Du mit 5 x 1 Minute beginnen und solltest mindestens genauso lange Trabpausen dazwischen einlegen. Du kannst aber auch unterschiedlich lange das Tempo anziehen und beliebig variieren.

Entscheidend ist aber, dass Du weiter läufst und nicht zur Erholung stehen bleibst. Studien haben gezeigt, dass der positive Trainingseffekt vor allem auf den aktiven Pausen beruht und nicht, wie vielleicht vermutet, durch die intensive Belastung kommt. Durch das Weiterlaufen lernt der Körper, sich nach schnellen Passagen schneller wieder zu erholen. So trainierst Du schrittweise Deine Wettkampfhärte. Das gilt übrigens auch für das Intervalltraining.

Lauftraining mit Emma Snowsill – Tipp 3) Bergläufe

Bergläufe sind eine sehr intensive Form des Intervalltrainings. Such Dir einen passenden Hügel, den Du immer wieder zügig hoch läufst, während Du Dich beim runter traben oder gehen wieder erholst. Studien haben übrigens gezeigt, dass bereits 6-10 kurze Sprints á 10 Sekunden zu einer Verbesserung der Laufgeschwindigkeit führen können.

Lauftraining mit Emma Snowsill – Tipp 4) Lange Läufe

Trotz der großen Bedeutung, die Tempotraining für die Laufgeschwindigkeit spielt, solltest Du aber auch weiterhin mindestens einen langen Lauf pro Woche im Grundlagenbereich absolvieren. Dabei optimierst Du Deine Energiebereitstellung und bildest so eine gute Basis für die harten Einheiten.

Lauftraining mit Emma Snowsill – Tipp 5) Übertraining vermeiden

Tempoeinheiten von heute auf morgen in einen Trainingsplan zu integrieren, birgt auch schnell die Gefahr, in ein Übertraining zu geraten. Vor allem, wenn man dabei seinen Trainingsumfang nicht reduziert! Gerade die intensiven Einheiten belasten den Bewegungsapparat deutlich stärker als langsame Läufe. Vor dem Tempotraining solltest Du Dich zudem ausreichend aufwärmen und hinterher locker auslaufen, um die Regeneration zu beschleunigen.

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