Tipps zum Freiwasserschwimmen von Craig Alexander

Ob Seen, Flüsse oder das Meer - beim Triathlon schwimmt man nur selten im Becken, sondern meistens in offenen Gewässern. Und das kann tückisch sein. Wer keine böse Überraschung erleben will, sollte das vorher schon mal üben. Und am Üben führt kein Weg vorbei. „Es ist sicherlich ein Vorteil, hier in Australien aufgewachsen zu sein“, sagt der zweifache Ironman Weltmeister Craig Alexander, „denn wer viel im Meer schwimmt, verliert früh die Angst vor dem offenen Wasser.“

Freiwasserschwimmen: Wasser lesen zu können, ist eine wichtige Fähigkeit

„Wenn du in den Bergen aufgewachsen bist, dann hast du auch keine Angst vor steilen Bergabfahrten, und so ist das bei mir mit dem Schwimmen im Meer“, sagt Craig Alexander. „In Australien lernen Kinder schon früh, wie man Wasser liest. Du kannst sehen, wie sich das Wasser bewegt. Das ist eine wichtige Fähigkeit, gerade beim Triathlon.“

„Wasser bewegt sich immer und du musst in der Lage sein, das Wasser zu lesen. Im offenen Wasser gibt es immer Strömungen und Wellenbewegungen, da kannst du nicht einfach die kürzeste Strecke schwimmen. Navigation ist da eine wichtige Fähigkeit, um schnell ans Ziel zu kommen“, sagt Craig Alexander. „Du musst lernen, dich im offenen Wasser an bestimmten Punkten zu orientieren und du musst lernen, die Wasserbedingungen wie Strömungen zu erkennen.“

Freiwasserschwimmen: Nicht der kürzeste Weg ist auch der schnellste

„Wenn du siehst, dass sich das Wasser seitlich zu deiner Schwimmrichtung bewegt, dann kannst du nicht einfach geradeaus schwimmen. Dann würdest du vom Kurs abgetrieben. Stattdessen musst du etwas schräg gegen die Strömung schwimmen, dann wirst du fast automatisch wieder auf den Kurs Richtung Boje getrieben.“

„Wenn du damit keine Erfahrung hast, dann such dir jemanden, der dir das erklären kann. Du kannst auch erkennen, wie der Wind das Wasser bewegt und kleine Wellen erzeugt und du kannst die Strömungen natürlich auch spüren. Das machst du beim Aufwärmen. Das ist auch der Grund, warum du vor dem Start am Besten schon ein paar Meter auf der Wettkampfstrecke schwimmst“, sagt Craig Alexander.

Freiwasserschwimmen: Die untere Rückenmuskulatur kräftigen

„Ein weiterer Unterschied zwischen Freiwasserschwimmen und Schwimmen im Becken ist die Sicht. Du musst immer wieder nach vorne gucken, um die Boje nicht aus den Augen zu verlieren. Bei vielen Schwimmern, die das nicht gewöhnt sind, ermüden leicht die Muskeln im unteren Rücken. Im Schwimmbad übt man das ja nicht, da guckt man nur nach unten und atmet zur Seite“, sagt Craig Alexander. „Wenn ich nach Kona komme, dann schwimme ich die Schwimmstrecke mindestens drei bis viermal, um meinen unteren Rücken zu kräftigen.“

Es ist wichtig, vorher auch zu üben, nach vorne zu atmen. Craig Alexander: „So alle 30 bis 60 Sekunden blicke ich nach vorne. Auf der ganzen Schwimmstrecke sind das bestimmt 60- bis 70-Mal. Das ist zwar nicht ganz so wichtig, wenn du in einer Gruppe schwimmst, weil du dich da an deinem Vorder- oder Nebenmann orientieren kannst. Aber du solltest trotzdem immer mal wieder selber schauen, ob ihr noch auf Kurs seid.“

Freiwasserschwimmen: Sicher in offenen Gewässern schwimmen

Einfach in offenen Gewässern zu schwimmen, ist allerdings nicht ungefährlich. Deshalb solltest Du beim Training einiges beachten:

1) Schwimme nie alleine! Ihr solltet immer mindestens zu Zweit sein, damit im Notfall einer Hilfe holen kann.

2) Wenn Du öfter in offenen Gewässern schwimmst, empfiehlt es sich, einen Rettungsschwimmerschein zu machen.

3) Bei längeren Schwimmstecken ist es ratsam, sich von einem Kajak oder Boot begleiten zu lassen.

4) Statt einfach aufs Meer hinaus zu schwimmen, solltest Du lieber in einer abgeschotteten Bucht mit flachem Wasser üben.

5) Meide Gewässer mit ablandiger Strömung. Falls Du doch mal aufs Meer raus getrieben wirst, ist es wichtig, dass Du nicht in Panik gerätst. Bewahre Ruhe und schwimme nicht gegen die Strömung an, das ermüdet Dich nur unnütz. Hab Geduld, bis Du aus der Strömung heraus bist und scheue dich nicht, im Notfall rechtzeitig per Handzeichen um Hilfe zu bitten.

6) Prüfe vor längeren Schwimmeinheiten den marinen Wetterbericht oder erkundige Dich bei ortskundigen Rettungsschwimmern, wie die Wasserbedingungen sind.

7) Bei zu schweren Wetterbedingungen solltest Du Deine Freiwassereinheit lieber verschieben und stattdessen im Becken schwimmen.

8) Steigere die Schwimmstrecken in offenen Gewässern nur langsam. Im Gegensatz zum Beckentraining kannst Du nicht bei jeder Wende einen Pause einlegen.

9) Bei kalten Wassertemperaturen solltest Du mit Neoprenanzug schwimmen, um Dich vor dem Auskühlen zu schützen. Das solltest Du auch unbedingt vor Deinem ersten Wettkampf üben. Mit Neoprenanzug schwimmt es sich anders als ohne.

10) Du solltest regelmäßig Technikübungen in Dein Beckentraining integrieren, die die Rotation in der Schulter um die Körperlängsachse schulen. Um bei schwerem Wellengang gut Luft zu bekommen, musst Du die Schultern stärker aus dem Wasser drehen.

11) Im Meer solltest Du Deinen Armzug flexibel einsetzen können. Eventuell muss Du länger ziehen oder die Frequenz steigern können, damit Du oben auf der Welle Luft holst und nicht versehentlich Wasser schluckst.

12) Sei darauf vorbereitet, dass Du hin und wieder Wasser statt Luft in den Mund bekommst. Das lässt sich im Meer kaum vermeiden.

13) Lerne, Dich im Wasser zu orientieren

14) Vertraue nicht auf Schwimmer vor Dir, sondern gucke regelmäßig selber nach, ob Du noch auf Kurs bist.

15) Beim Massenstart sind gelegentliche Zusammenstöße mit anderen Schwimmern unvermeidlich. Gehe entspannt an den Start und führe Dir vor Augen, dass keiner mit Absicht in Dich reinschwimmt.