Leistungstief vermeiden: Regeneration nach einem Marathon

Von Maike Dieckmann

Du bist Dein Rennen gelaufen, die Medaille ist abgeholt und Du hast Deine großartige Leistung gefeiert. Dann kommt der Tag danach, an dem Dein Körper langsam wieder zu Kräften kommen muss und die Leere nach dem Rennen schon auf Dich wartet.

Regenerationsphase

Im Vorfeld eines Marathons oder Halbmarathons denkst du natürlich nur an das Rennen. Es lohnt sich aber, ein wenig weiter vorauszudenken. Nach dem erfolgreichen Rennen sollte das Tief nicht zu groß oder lang sein. Die anfängliche Müdigkeit und Abgeschlagenheit kann sich schnell in längere Trägheit oder auch eine chronische Erkältung umwandeln.

Mit einem einfachen Plan kannst Du Dich schneller erholen und wieder aktiv sein. Es ist keine große Überraschung, dass Ruhepausen der wichtigste Bestandteil der Regeneration sind. Trotzdem solltest Du nicht komplett mit dem Laufen aufhören, sondern Dich möglichst aktiv erholen. Nach Monaten regelmäßigen Trainings kannst Du den erarbeiteten Rhythmus nutzen, um gleich wieder mit dem Laufen fortzufahren. Aus diesem Grund werden die My ASICS-Trainingspläne am Tag nach dem Rennen mit einer Erholungsphase zur schnellen Regeneration fortgesetzt.

Die goldene Regel zur Regeneration nach dem Rennen ist einfach: Mach das, worauf Du Lust hast.

Woche 1-2: ausruhen, relaxen

Direkt nach dem Rennen wirst Du Dich angeschlagen und müde fühlen. Ruhe Dich in der ersten Woche also erst einmal aus. Bei Halbmarathonläufern wird diese Erholungspause vermutlich kürzer sein als bei Marathonläufern.

In dieser Phase ist es nicht ungewöhnlich, wenn man sich erkältet. Das ist auf das geschwächte Immunsystem zurückzuführen. Schonen, ausreichend essen und viel schlafen ist jetzt wichtig. Muskelkater lässt sich durch ein Bad oder eine Massage lindern. (Schließlich bist Du gerade erst einen Marathon gelaufen!)

Wenn Du Dich fit fühlst, kannst Du spazieren oder schwimmen gehen, damit die Muskeln nicht zu steif werden. Gut sind auch leichte Dehnübungen, um wieder beweglicher zu werden.

Woche 2-3: Fitness einschätzen

Wenn Du Dich fit fühlst, kannst Du mit lockerem Laufen und einer kurzen Strecke (5 km oder weniger) beginnen. Nicht überanstrengen. Nur den Körper wieder an das Laufen gewöhnen. Wenn alles gut verläuft und Du keine Rückschläge hast, kannst Du langsam wieder in Deine Laufroutine zurückkehren. Auch hier gilt, dass der Zeitpunkt davon abhängt, ob Du einen Marathon oder Halbmarathon gelaufen bist.

Eine gute Möglichkeit, Deine aktuelle Fitness einzuschätzen, ist ein schneller Lauf mit einem Tempo, das Du vor dem Rennen problemlos halten konntest. Schaffst Du diesen problemlos, ist Dein Körper bereit für weiteres Lauftraining. Wenn Du Dich immer noch müde fühlst oder eine Verletzung vermutest, ruhe Dich weiter aus. Wenn Du Schmerzen hast, die nach drei oder vier Tagen nicht abgeklungen sind, solltest du einen Arzt aufsuchen.

Bei allem gilt die goldene Regel: Mach nur das, wonach Du Dich fühlst. Oberste Priorität ist, dass Du ohne Verletzungen und in guter Form aus der Regeneration kommst; dies kann eine Woche oder länger dauern. Nach all den Wochen des Trainings für das Rennen kannst Du Deinem Körper sicherlich ausreichend Ruhe gönnen.

Woche 3-4: ein neuer Plan?

In der dritten oder vierten Woche der Regeneration denken viele Läufer schon über die nächste Herausforderung nach. Ihr Körper ist erholt, Sie haben Ihre Fitness eingeschätzt – was kommt also als nächstes? Obwohl die My ASICS-Trainingspläne hier enden, können Sie nahtlos in einen nächsten Plan übergehen.

Brauchst Du eine neue Inspiration für das nächste Ziel? Dann schau in die ASICS-Laufeventsuche.