Der richtige Rhythmus während eines Marathons

Von Maike Dieckmann

Strategien für den Wettkampfrhythmus

Zunächst einmal ist es äußerst wichtig, dass man überhaupt eine Strategie hat. Wenn Du einen Marathon oder Halbmarathon läufst, musst Du einen gezielten Schlachtplan haben. Es wird Dir eine große Hilfe während des Rennens sein, wenn Du es in Abschnitte und Teilziele unterteilen. So hast Du auch in schwierigen Phasen immer ein Ziel vor Augen.

Die zwei gängigsten Strategien zur Gestaltung des Wettkampfrhythmus sind Folgende: Entweder man beginnt mit einem langsamen Tempo, um Kräfte für ein schnelleres Finish zu sparen, oder man beginnt mit einem hohen Starttempo und beendet das Rennen langsamer. Beide haben physische und psychologische Vorteile, bergen aber auch Nachteile.

Weniger erfahrene Läufer beginnen ihr Rennen mit einem zu optimistischen Tempo und müssen in der zweiten Hälfte deutlich langsamer werden. Die Gefahr eines zu schnellen Starts ist also, dass man den letzten Teil der Strecke eventuell sogar gehen muss – oder gar nicht erst ans Ziel kommt.

Es scheint also sicherer zu sein, die entgegengesetzte Strategie zu verfolgen, nämlich langsamer und bedächtiger loszulaufen und das Rennen mit einem höheren Tempo zu beenden. Allerdings läuft man dann Gefahr, zu spät zu beschleunigen und dann am Ende eine nicht so gute Zeit zu laufen, wie man eigentlich könnte.

Konstantes Tempo halten

Die My ASICS-Trainingspläne basieren auf einer anderen Strategie, Eure angestrebten Zeit zu erreichen: ein kontrolliertes Tempo über die gesamte Distanz hinweg. Dies hat verschiedene Vorteile. Zunächst ist es eine äußerst einfache Strategie und Du musst Dich nur auf eine einzige Sache konzentrieren: Dein konstantes Tempo.

Ein weiterer Vorteil eines kontrollierten Tempos während des Rennens ist, dass Du dies trainieren kannst. Die Steuerung des Tempos ist eine Fähigkeit, die Dir mithilfe der My ASICS-Pläne vermittelt werden soll. Besonders bei regelmäßigem Langstreckentraining lernst Du, Deine Fitness abzuschätzen und Dein Tempo zu halten, selbst wenn Du müde wirst. Diese Fähigkeit ist während der letzten Phase des Rennen von unschätzbarem Wert, wenn es immer schwieriger wird, das Tempo zu halten.

Es gibt dabei die Alternative, das Tempo nochmals zu erhöhen, sollten sich Deine Beine auch bei Kilometer 30 noch gut anfühlen. An dieser Stelle kannst Du auch andere Läufer überholen, die zu schnell gestartet sind und jetzt den Preis dafür zahlen müssen. Das wird Dich definitiv nochmals anspornen – genau zum richtigen Zeitpunkt.

Welche Rennstrategie hat sich für Dich bewährt?
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