Lauftraining im Winter – Tipps vom Profi

13 Jan 2020
Redaktion

Bei Kälte und Schnee weichen viele Jogger vom Outdoor-Training auf das Laufband im Fitnessstudio aus. Dabei bedarf das Lauftraining im Freien bei mitteleuropäischen Temperaturen – ausgenommen bei akuten oder chronischen Erkrankungen der Atemwege – auch im Winter lediglich besonderer Ausrüstung und ist ebenso gesund wie im Sommer. Prof. (DHfPG) Dr. med. Thomas Wessinghage, ehemaliger Weltklasse-Athlet und Europameister auf der Strecke über 5.000 Meter, gibt als erfahrener Läufer und Arzt wertvolle Tipps für das Lauftraining in den Wintermonaten.

Laufen im Schnee: Auf das richtige Schuhwerk kommt es an

Witterungsbedingungen entscheiden maßgeblich darüber, ob das Lauftraining im Winter eine einfache Übung oder echte Herausforderung ist. Neuschnee besitzt in der Regel eine gute Griffigkeit, während Laufen bei festgetretenen Schneedecken oder Schneematsch schnell zur Schlitterpartie wird. Voraussetzung für ein risikoarmes Outdoor-Erlebnis ist deshalb die Wahl des richtigen Laufschuhs. Um einen besonders guten Halt auf dem Untergrund zu gewährleisten, sollte die Außensohle mit Rillen, Noppen oder Fugen versehen sein. Dabei gilt: Je flexibler die Sohle, desto besser passt sie sich dem Untergrund an. Mein Tipp: Trailschuhe. Sie sind aufgrund ihres robusten, Feuchtigkeit abweisenden Obermaterials für das Laufen im Schnee perfekt geeignet. Wenn die Schneedecke tagsüber abtrocknet und nachts wieder gefriert, ist das Sturzrisiko zu hoch und ich empfehle eindeutig den Gang ins Fitnessstudio.

Aufwärmen im Winter: In der Ruhe liegt die Kraft

Weil der Organismus im Winter etwas länger benötigt, um auf „Betriebstemperatur“ zu kommen, sollte man das Training langsamer angehen als im Sommer. Wer in den ersten zehn bis 15 Minuten mit „angezogener Handbremse“ läuft, ist optimal vorbereitet. Auf ein spezielles Aufwärmprogramm kann man dagegen verzichten. Wichtig ist vielmehr, sich mehrere Schichten Sportbekleidung überzuziehen. Ich empfehle als erste Lage Funktionsunterwäsche. Die mittlere Schicht sollte wärmen, die äußere Schicht vor Wind, Regen und Schnee schützen.

Wessinghage laufen im winter

Die richtige Vorbereitung beginnt vor dem ersten Lauf

Noch bevor die Laufschuhe zugeschnürt werden, sollten insbesondere Neulinge und Wiedereinsteiger vorab einige medizinische Check-ups durchlaufen, beispielsweise Cardio- und Fitness-Checks, bei denen u.a. EKGs und Blutdruck-messungen durchgeführt werden. Gemeinsam mit den Experten werden so etwa die Ausdauerleistungsfähigkeit sowie die individuelle Belastungsherzfrequenz ermittelt. Auch ein Muskelfunktionstest und eine Laufstilanalyse sind wichtig, um Schwachstellen zu identifizieren und sich optimal auf das Laufen auf unebenem Untergrund vorzubereiten. Der Medical Park St. Hubertus in Bad Wiessee am Tegernsee bietet verschiedene Programme an, die wichtige Voruntersuchungen für das Lauftraining im Sommer wie Winter beinhalten, eine Übersicht findet Ihr hier.

Warum sind präventive Check-ups so wichtig?

Gerade bei Anfängern müssen unbekannte Vorerkrankungen, wie chronische Erkrankungen der Atemwege, ausgeschlossen werden. Zudem sinkt das Verletzungsrisiko mit der richtigen Vorbereitung; Effizienz des Trainings, der Erfolg und damit auch die Motivation werden maßgeblich gesteigert. Auch zwischendurch sollte eine Retest-Laktatmessung vorgenommen werden, um die Trainingsfrequenz und damit die Leistungsfähigkeit zu optimieren.