Weniger Gewicht mehr Leistung – Abnehmen mit Dr. Sport

Sehr geehrter Dr. Sport,
ich bin Carina, 17 Jahre alt und habe eine Frage:
Ich mache Leistungssport (fünfmal die Woche Fußball - 2. Bundesliga ) und ich will an meiner Fitness arbeiten. Das heißt im Klartext ca. 10kg sollen runter, gleichzeitig muss ich aber mein Leistungsniveau halten d.h. es darf keine Leistungseinbußen geben.
Jetzt zu meiner Frage: wie schaffe ich das am schnellsten und gesündesten? ( mit schnell ist nicht gemeint innerhalb von 2 Wochen sondern ca. ein halbes Jahr )

Mit freundlichen Grüßen
Carina


Hallo Carina,

vielen Dank für deine Frage. Der wichtigste Punkt ist - Du wirst dein Ziel am ehesten durch eine Umstellung der Ernährung erreichen können!

Eine sinnvolle Diagnostik umfasst das regelmäßige Wiegen, Umgangsmessungen an definierten Punkten und wenn möglich eine Körperkompositions-Analyse, also wie Dein Körper zusammengesetzt ist. Damit weißt du, an welchem Punkt du startest. Es geht dir ja im Grunde um einen Verlust an Körperfett, nicht um den Gewichtsverlust an sich. Ergänzend ist ein Ernährungsprotokoll hilfreich, um zuerst einmal ein Feedback der eigenen Ernährung zu erhalten und in einem zweiten Schritt die Ernährung nachhaltig umzustellen. Für ein solches Protokoll eigenen sich online Programme, USB basierte Programme und zahllose Apps.

Bezüglich der Zusammensetzung der Makronährstoffe (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate) gibt es viele unterschiedliche und trotzdem erfolgreiche Ansätze. In der Summe zeigt sich, dass ein erhöhter Eiweißanteil von 25-30 Prozent der aufgenommenen Kalorien die Gewichtsreduktion bei gleichzeitigem Erhalt der Körpermuskulatur unterstützt. Ein tägliches Defizit von 500 Kcal wird als grobe Orientierung meistens gut toleriert.

Die wichtigste Säule beim Trainingssteuerung ist das intensive Krafttraining, das dem Körper ebenfalls ein Signal gibt, die körpereigene Muskulatur trotz kalorischem Defizit zu erhalten.

Zuletzt noch der Hinweis, dass du dein Ziel klar definieren solltest, zum Beispiel 1 kg pro Woche.

Ich wünsche dir viel Erfolg beider Gewichtsreduktion!

Dr. Markus Klingenberg
Sportmediziner