Schneller Laufen dank hoher Schrittfrequenz

Unter den Radrennfahrern gibt es solche und solche: Die einen setzen auf verhältnismäßig kleine Gänge und eine hohe Trittfrequenz wie beispielsweise Lance Armstrong, andere fahren im Stile eines Jan Ullrich lieber die großen Gänge mit wenigen Umdrehungen. Beide Stile können schnell sein. Studien belegen nämlich, dass es zu einem guten Teil von der genetischen Veranlagung – also etwa dem Verhältnis von langsam und schnell kontrahierenden Muskelfasern zueinander – abhängt, ob man besser mit einer hohen oder niedrigen Trittfrequenz zurechtkommt.

Dir richtige Schrittfrequenz ist keine Glaubensfrage

Beim Laufen könnte man eigentlich Ähnliches erwarten. Doch anders als beim Radfahren ist die richtige Schrittfrequenz beim Laufen keine Frage des Glaubens oder der Gene. Schnell ist, wer viele Schritte macht. Und zwar aus einem gutem Grund.

Viele Läufer – der Autor dieses Artikels zählte auch einmal dazu – glauben, dass der Schlüssel zu einer schnellen Zeit in möglichst langen, raumgreifenden Schritten liegt. Dementsprechend laufen sie dann auch: Der Aufsatzpunkt des Fußes liegt weit vor dem Körperschwerpunkt, der Läufer setzt also mit der Ferse zuerst auf. Nun ist der Fersenlauf unter deutschen Läufern nach wie vor der am weitesten verbreitete Stil, und viele kommen mit ihm auch ohne größere Beschwerden durch ihr Läuferleben, doch de facto verhindert er ein gesundes Abrollverhalten – und ist leistungsmindernd.

Prinzip Anker – Die Ferse als Bremse

Über die „Geschichte“ des Fersenlaufs ist schon viel geschrieben worden. Kurz gefasst, ist er das Ergebnis der modischen Gepflogenheiten unserer Gesellschaft. Die Schuhindustrie produziert fast ausschließlich Schuhe, bei denen die Fersen höher gebettet sind als die Zehen. Dies führte im Lauf der Jahre dazu, dass bei den meisten Menschen die Ferse fast zwangsläufig zum Aufsatzpunkt im Alltag wurde. Die Folge: Die eigentlich für das Abfangen der Belastung beim Aufsetzen prädestinierte Wadenmuskulatur sowie die Achillessehne verkümmerten mehr und mehr.

Um dies zu kompensieren, haben viele Laufschuhhersteller verstärkt auf ein opulentes Dämpfungssystem im Fersenbereich gesetzt. So konnte der Läufer seinen Alltagsstil auch beim Sport beibehalten – mit der Konsequenz, dass das Symptom, aber nicht die Ursache bekämpft wurde, und es immer mehr Fersenläufer gab. Mittlerweile geht der Trend zwar wieder hin zum flacheren Laufschuh, doch viele Läufer rollen weiterhin über die Ferse ab.

Das eigentliche Problem hierbei ist, dass der Fersenlauf langsam macht. Bildlich gesprochen ist es so, dass Ihr praktisch einen Anker auswerft, wenn Ihr mit der Ferse vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt. Bewegungsenergie geht so unnötig verloren, Ihr bremst Euch selbst ab. Ökonomie sieht anders aus, mal ganz abgesehen davon, dass der Bewegungsapparat auch nicht unerheblichen Belastungen ausgesetzt wird.

Der kürzeste Weg zu mehr Tempo: Hohe Schrittfrequenzen

Während Du die Kondition über Wochen und Monate trainieren musst und die Detailarbeit an Deinem Laufstil ein Prozess von ein paar Jahren sein kann, ist das Erhöhen der Schrittfrequenz ein relativ einfacher Weg, schneller zu werden. Die Profis machen es vor, sie haben eine Schrittfrequenz von 180 und mehr pro Minute.

Studien haben ergeben, dass jeder fünfte Läufer zu lange Schritte macht, und dass eine Frequenz von 170 Schritten pro Minute das Maß der Dinge für einen ambitionierten Amateur sein sollte. Indem Du kürzere Schritte machst, setzt Du Deinen Fuß fast automatisch eher mit dem Mittelfuß auf und verschwendest so weniger Energie. Außerdem reduzierst Du so die Bodenkontaktzeiten und den „Landedruck“ auf Deine Bänder und Sehnen. Allein mit diesen Maßnahmen sind, hochgerechnet auf einen 10-Kilometer-Lauf, Zeitverbesserungen von circa einer bis zwei Minuten möglich.

Übungen zur höheren Schrittfrequenz

Zunächst einmal solltest Du ermitteln, in welchem Bereich Deine übliche Schrittfrequenz liegt. Hierzu lässt Du am besten eine Stoppuhr mitlaufen und konzentrierst Dich darauf, wie oft Dein rechter Fuß in einer Minute den Boden berührt. Diesen Wert multiplizierst Du dann mit 2 und erhältst so Deine aktuelle Schrittfrequenz. Bei diesem Lauf solltest Du etwas schneller unterwegs sein als in Deinem Wohlfühltempo, denn bei langsamen Läufen ist es ganz logisch, dass die Schrittfrequenz relativ niedrig ausfällt.

Um Dich an einen Wert von 170 oder gar 180 heranzutasten, solltest Du Dein normales Lauftraining mit ein paar kurzen, ein bis- zweiminütigen Intervallen versehen, während denen Du das Tempo erhöhst und versucht, möglichst eine Schrittfrequenz im genannten Bereich zu erreichen. Bis Du diesen Rhythmus verinnerlicht hast, kann zwar einige Zeit vergehen. Aber es ist immer noch der einfachste Weg, an der Laufökonomie zu arbeiten.

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