Crossover Hoops Camp - Jetzt wird trainiert

Das Aufwärmen: modern oder klassisch?

Ein gutes Aufwärmtraining bildet die Grundlage jeder unserer Trainingseinheiten. Ohne dass man die Muskeln auf Betriebstemperatur bringt, geht im Crossover Hoops Camp gar nichts. Wärmt man sich nicht richtig auf, so ist die Verletzungsgefahr in der Regel deutlich höher als mit warmen Muskelpaketen.

Für ein gutes Aufwärmtraining gibt es zahlreiche Varianten, von denen wir euch in diesem Artikel zwei vorstellen wollen. Zum einen ein klassisches Programm zum anderen ein modernes, welches auch oftmals im Jugendbereich eingesetzt wird.

Insgesamt sollten für diese Phase des Trainings knapp 20 bis 25 Minuten eingeplant werden.

Der Klassiker

Unser klassisches Aufwärmprogramm beginnt mit einfachen Korblegern. Dazu teilt sich die Mannschaft in zwei Gruppen auf und stellt sich links und rechts von der Mittellinie auf. Zwei Bälle sind entweder auf der linken oder rechten Seite bei den ersten beiden Spielern. Der erste Spieler dribbelt in Richtung des Korbes und legt den Ball (je nach Seite) mit rechts oder links in den Korb. Will man das Aufwärmen auch unter technischen Gesichtspunkten machen, empfiehlt es sich besonders darauf zu achten, auf der linken Seite die Korbleger mit der linken Hand auszuführen, ebenso auf der Gegenseite mit der rechten Hand.

Der Spieler auf der gegenüberliegenden Seite ohne Ball geht nach dem Korbleger zum Korb und holt sich den Rebound. Der Ball wird dann wieder auf die gegenüberliegende Seite zum ersten Spieler ohne Ball gepasst. Auf dieser Seite stellt sich der „Rebounder“ dann an, so dass er in der nächsten Runde selbst den Korbleger ausführt. Übungsdauer: ca. 3-4 Minuten pro Seite.

Beim nächsten Teil der Übung ändert sich eigentlich nicht viel. Die Aufstellung bleibt wie bei der ersten Übung. Der einzige Unterschied: Der Spieler mit Ball spielt den Ball auf die gegenüberliegende Seite und bekommt einen Pass in den Lauf, den er wie zuvor mit einem Korbleger abschließt. Alle Spieler sollten darauf achten, dass die Pässe präzise ankommen. Übungsdauer: ca. 3-4 Minuten pro Seite.

Der dritte Teil des klassischen Aufwärmprogramms baut wieder auf dem vorherigen auf. Die Aufstellung bleibt identisch, ebenso wie das Passspiel. Anstatt jedoch mit einem Korbleger abzuschließen geht der ballführende Spieler nach seinem Pass in den Low Post wo er ausserhalb der Zone den Ball bekommt und mit einem Sprungwurf abschliesst. Übungsdauer: ca. 3-4 Minuten pro Seite.

Wichtig: Das Aufwärmtraining sollte mit niedriger bis mittlerer Intensität erfolgen. Gibt man gleich Vollgas, so steigt die Verletzungsgefahr.

Die moderne Variante

Bei dieser Variante des Aufwärmprogramms überwiegt der spielerische Aspekt. Es werden zwei Mannschaften gebildet. Diese müssen nicht zwangsweise aus fünf Spielern bestehen, sondern können auch mit mehr oder weniger Spielern gebildet werden.

Gespielt wird über das ganze Feld. Dabei sind folgende Regeln zu beachten:
1) es darf nicht gedribbelt werden.
2) nach zwei Schritten muss der Ball gepasst werden.
3) Punkte dürfen nur in der Zone erzielt werden (bei mehr Mitspielern innerhalb der Dreipunktelinie).

Die Vorteile dieses Programms liegen auf der Hand: Einerseits ist es ein gemeinsames Aufwärmprogramm, welches durch die Regeln 1) und 2) Solokünstler ausbremst. Nur wer hier als Mannschaft agiert, wird das Spiel gewinnen. Andererseits wird durch die Regeln 1) und 2) die Intensität des Trainings auf ein mittleres bis niedriges Niveau reguliert, da echtes Powerplay bei dieser Art von Training nur schwer möglich ist. Das Spiel sollte ca. 15 bis 20 Minuten dauern.

Das Stretching

Über den Erfolg von Dehnübungen wird aktuell nicht nur in der Fachwelt heiß diskutiert. Auch bei Crossover konntet ihr über den „Mythos vom Dehnen“ bereits einiges erfahren.

Wir halten uns bei unseren Dehnübungen an die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse: Stretching ja, aber nur durch dynamisches Dehnen, welches die Durchblutung fördert. Dieses wird in wenigen kurzen Intervallen ausgeführt und mit geringer Intensität betrieben. Dies bedeutet fünf- bis siebenmaliges, leichtes „Wippen“ reicht vollkommen aus. Achtet dabei darauf, dass ihr alle relevanten Muskelgruppen berücksichtigt.

Wichtig: Vermeidet zu starkes (statisches) Dehnen mit langer Haltedauer und zu schnellen Bewegungen beim Wippen. Wenn ihr euch unsicher seid, ob ihr es richtig macht, oder Schmerzen auftreten, verzichtet lieber ganz auf das Stretching. Übungsdauer: 5 Minuten

Das Stretching kann durch ein paar Körperstabilisierende Übungen, die ihr bereits aus dem ersten Crossover Hoop Camp-Artikel kennt, sinnvoll ergänzt werden. Es empfiehlt sich ca. fünf Übungen auszuwählen und diese einmalig durchzuführen. Übungsdauer: ca. 30 bis 60 Sekunden pro Übung plus 30 Sekunden Ruhepause.

Nachdem ihr nun aufgewärmt seid, kann das „richtige“ Training nun beginnen. Dabei liegt der Schwerpunkt des ersten Programms auf Schnellkraft, Koordination und Kondition. Zur Durchführung benötigt ihr folgende Hilfsmittel, die in jeder einigermaßen gut sortierten Sporthalle zu finden sind:
- 6-8 Pylonen („Hütchen“) oder Stangen
- 4 kleine Kästen

Den Aufbau des Parcours entnehmt ihr diesem Bild:

Abschnitt 1: Ihr startet an der Grundlinie (Baseline) und versucht im Slalom so schnell wie möglich durch die Pylonen (Stangen) zu laufen, ohne diese zu berühren.
Abschnitt 2: Ab der Kreuzung von Mittel- und Aussenlinie geht ihr in die Verteidigungsstellung und „lauft“ in Seitenschritten (Slides) zum Mittelpunkt.
Abschnitt 3: Vom Mittelpunkt des Courts sprintet ihr in die rechte Ecke des Spielfeldes.
Abschnitt 4: Von der rechten Ecke des Spielfelds geht es in der Verteidigungsstellung mit Seitenschritten (Slides) in die linke Ecke. (Dabei auf ein tiefes Becken und aufrechten Oberkörper achten.)
Abschnitt 5: Beidbeinig springt ihr vorwärts. Erreicht ihr einen der kleinen Kästen, so springt ihr auf den Kasten und danach wieder hinunter und weiter bis zum nächsten Kasten.
Abschnitt 6: Von der Mittellinie sprintet ihr zurück bis zur Baseline.
Abschnitt 7: Gemütlich von der Ecke bis zum Ausgangspunkt zurück traben.

Der Parcours sollte insgesamt sieben- bis zehnmal durchlaufen werden. Achtet dabei neben der Geschwindigkeit (Abschnitte 1, 3, 6) auf eine saubere technische Ausführung (Abschnitte 2, 4, 5).

Auch wenn die meisten von euch der Meinung sind, dass sie schon passen können, schadet es nie, solche Grundlagen regelmäßig wieder aufzufrischen. Wie wichtig das ist, kann man fast jedes Wochenende in den Basketballhallen Deutschlands sehen. Selbst viele talentierte Ober- oder Landesligateams, bei denen ein solides Passspiel zum Repertoir gehören sollte, scheitert oftmals an diesen Grundlagen.

Für die folgenden Übungen gehen immer zwei Spieler zusammen. Pro Paar wird ein Ball benötigt.
Nun stellen sich die Paare mit einem Abstand von ca. fünf bis sieben Metern auf dem Court, mit dem Gesicht dem Übungspartner zugewandt, auf.

Übung 1 (Brustpass): Der einfachste Pass ist der Brustpass. Dabei wird der Ball mit Druck von der eigenen Brust zum Mitspieler gespielt. Achtet dabei auf eine saubere Ausführung. Euer Mitspieler sollte den Ball ebenfalls auf Brusthöhe fangen. Die größten Fehler stellen dabei zu hohe, zu niedrige oder zu schwache Pässe dar.

Übung 2 (Bodenpass): Ein weiterer wichtiger Pass ist der Bodenpass. Dabei wird der Pass mit Druck auf den Boden gespielt und sollte nach einmaliger Bodenberührung beim Mitspieler ankommen. Die Übung kann am Anfang beidhändig, später auch einhändig durchgeführt werden.

Auch hier gilt, dass die korrekte Ausführung das Maß aller Dinge ist. Ein zu schwacher Pass lässt ihn bei eurem Mitspieler auf Kniehöhe ankommen. In einer Spielsituation kann er damit sicher nicht viel anfangen. Der Ball sollte also so gespielt werden, dass er zwischen Hüfte und Brust des Übungspartners ankommt. Als Faustregel gilt, dass der Ball erst nach 2/3 des Weges aufkommen sollte.

Übung 3 (Über-Kopf-Pass): Der Ball wird beim Über-Kopf-Pass, wie der Name schon sagt, über dem Kopf geworfen. Während die anderen beiden Pässe mit viel Druck erfolgen, ist hier auch Ballgefühl gefragt, denn mit viel Druck lässt sich der Pass meist schwerer wieder fangen. Die Zuspiele sollten bei eurem Mitspieler ebenfalls über dem Kopf ankommen, damit er diesen in einer direkten Bewegung wieder zurückspielen kann.

Fühlt ihr euch bei diesen Übungen relativ sicher, könnt ihr sie auch kombinieren. Das bedeutet, der eine Mitspieler spielt z.B. nur Bodenpässe, während der andere Spieler den Ball per Brustpass zurückschickt. Am Ende sollte dann freies Passen stehen, d.h. die Spieler entscheiden selbst, wie sie den Ball passen. Wichtig ist primär die Ausführung, die Geschwindigkeit spielt nur eine untergeordnete Rolle.

Passübungen gibt es zahlreiche, diese drei sollten aber erstmal als Grundlage ausreichen. Weitere Ideen bekommt ihr in den kommenden Ausgaben des Crossover Hoops Camp.

Nach den Kurzpässen wollen wir uns noch einer andern wichtigen Art von Pässen widmen, den Fastbreak-Pässen. Viele Fastbreak-Situation ergeben sich nach einem Defensiv-Rebound .Der Ball wird dann entweder durch den Rebounder selbst direkt nach vorne in den Lauf des Mitspielers gepasst oder geht mit einem Outlet-Pass zum auf der Seite positionierten Aufbau- oder Flügelspieler, der wiederum den langen Pass in den Lauf des Mitspielers spielt.

Dieser einleitende Pass, der in der Regel immer einfache Punkte garantiert, wird leider viel zu oft schlampig gespielt, so dass er anstatt der erhofften Punkte einen Ballverlust mit sich bringt.
Daher ist es umso wichtiger, ihn regelmäßig in Trainingseinheiten einzubauen, damit er im Spiel zur Routine wird.

Das Team wird dazu in zwei Gruppen aufgeteilt, von denen sich jede in eine Spielfeldhälfte an die rechte Ecke der Grundlinie begibt. Die Gruppen stehen also schräg versetzt zueinander. Jeweils der zweite Spieler einer jeden Gruppe hat den Ball.

Auf das Kommando des Trainers startet jeweils der erste Spieler der Gruppe und sprintet in Richtung des gegnerischen Korbes. Der zweite Spieler der Gruppe (derjenige mit dem Ball) spielt nun einen langen Pass in den Lauf des Mitspielers, den dieser annimmt und in einen Korb verwandelt.

Der Spieler holt seinen eigenen Rebound und passt den Ball (Outlet-Pass) zum zweiten Spieler in der Reihe. Der erste Spieler in der Reihe (sollte logischerweise derjenige sein, der zuvor den einleitenden Pass auf der gegenüberliegenden Seite gespielt hat) rennt nun los und bekommt den Fastbreak-Pass in den Lauf gespielt.

Wichtig ist dabei die saubere technische Ausführung. Die Geschwindigkeit sollte realistisch sein, spielt aber zunächst eine untergeordnete Rolle.

Die richtige Ausführung: Oftmals sieht man wie Fastbreak-Pässe als Brustpässe gespielt werden. Das beinhaltet zwei große Nachteile. Erstens ist der Pass schwieriger für den Mitspieler anzunehmen, zweitens ist er so niedrig, dass ein Gegenspieler ihn meist abfängt.

Die zweite, oftmals wenig erfolgreiche Variante ist der hohe Bogenpass, dessen Vorteil zwar in der Höhe liegt, der aber dadurch auch zu lang in der Luft ist, so dass ein schneller Gegenspieler, bis der Pass ankommt, schon längst in der anderen Hälfte ist.

Der Fastbreak-Pass beinhaltet also mehrere wichtige Aspekte, die darüber entscheiden, ob er eine Chance auf Erfolg hat oder nicht.

1. Das Timing: Der Passgeber muss den Ball so spielen, dass er den Laufweg und die Geschwindigkeit des Mitspielers richtig einschätzt. Der Ball muss also ein paar Schritte vor den Mitspieler gespielt werden. Spielt man oft miteinander, kennt man irgendwann die Laufwege der anderen, ansonsten ist Augenkontakt am Anfang oftmals von Vorteil.
2. Die Passkurve: Der Ball sollte einen Bogen beschreiben, der hoch genug ist, dass er für einen Gegenspieler nicht erreichbar ist, aber nicht zu hoch, so dass die Zeit, bis der Pass beim Mitspieler ankommt, nicht zu lange dauert. Um das richtige Gefühl dafür zu bekommen, hilft nur regelmäßiges Üben, Üben, Üben.

Der Pass ist perfekt, wenn der Mitspieler ihn direkt in die Hände bekommt und unmittelbar verwerten kann. Um die Situation realistischer zu gestalten, kann man auf jeder Seite noch einen Gegenspieler auf Höhe der Mittellinie postieren, der die schlechten Pässe abfängt.
Für das Passtraining solltet ihr etwa 20-25 Minuten einplanen.

Freiwürfe gehören zu den Standards des Basketballs, trotzdem gibt es auch im Profibereich Spieler wie Ben Wallace, Shaquille O’Neal oder Dwight Howard, die damit das ein oder andere Problem haben.
Um dies zu vermeiden, sollte man in jede Trainingseinheit kurze Freiwurfübungen einbauen. Es bietet sich an, diese direkt im Anschluss an Übungselemente mit mittlerer bis hoher Belastung anzuhängen, da sie so realitätsnaher an Spielsituationen sind.

Ihr teilt dazu die Mannschaft in zwei Gruppen auf. Jede Gruppe geht auf einen Korb. Jeweils ein Werfer, und zwei Rebounder werden benötigt. Der Rest der Gruppe versucht die Belastung aufrecht zu erhalten, indem sie außerhalb der Zone von der Grundlinie bis zur Mittellinie laufen (zügiges Tempo, keine Sprints). Jeder Spieler wirft insgesamt zehn Freiwürfe aufgeteilt in 5 x 2 Freiwürfe. Hat er zwei Freiwürfe geworfen, kommt einer der Läufer und löst ihn ab. Der Werfer wiederum geht auf die Position eines der beiden Rebounders, dieser wiederum wird zum Läufer.

Das Ganze wird wiederholt, bis alle Spieler zehn Freiwürfe ausgeführt haben.

Freies Spiel

Zu jedem gelungenen Training gehört am Ende ein gemeinsames Spiel. Das sorgt für den nötigen Spaßfaktor, fördert das Zusammenspiel und man hat die Möglichkeit, das Erlernte gleich in die Praxis umzusetzen.

Nach dem gemeinsamen Spiel sollte das Team noch fünf Minuten in gemeinsames Auslaufen investieren. Dieses „Abwärmen“ ist mindestens genauso wichtig wie die Aufwärmphase und sollte nicht vernachlässigt werden.

Viel Spaß wünscht
Euer Crossover Hoops Camp