Yoga mit Cathy Hummels: Vierfußstand

Stützhaltungen fordern dich in deiner Kraft und deinem Mut – du schiebst dich von der Erde weg, auf die (gar nicht so große) Gefahr hin, zu stürzen. Vielleicht kehrst du sogar deinen Körper um, bringst wie im Kopfstand, dem „König der Asanas“, die Füße in Richtung Decke und das Herz über den Kopf. Auch Rückbeugen haben etwas mit Mut zu tun, mit Beherztheit: Du öffnest dich, dein Herz, entgegen aller Angst, vielleicht verletzt zu werden. Beide Haltungstypen wirken stark aktivierend.

Vierfußstand: Stabilisieren & Mobilisieren

Der Vierfußstand auf Händen und Knien ist eine Stützhaltung, und in einer solchen achte immer auf deine Handgelenke: Richte sie parallel zum vorderen Mattenrand aus und bewege dich „sauber“ im Scharnier des Gelenks vor und zurück. Lass deine Finger weit ausstrahlen und ziehe, um die Kraft deiner Hände zu aktivieren, die Fingerkuppen leicht zur Handmitte heran, ohne Finger oder Handflächen abheben zu lassen. Gönne dir, wenn du starken Druck in den Handgelenken spürst, eine Pause und mache Drehbewegungen mit deinen Händen, du kannst sie dabei zu Fäusten formen, oder schüttle die Hände aus.


1 Finde eine neutrale Ausrichtung für deine Wirbelsäule: Lass dich im unteren Rücken nicht durchhängen, stabilisiere die Haltung durch die Bauchmuskulatur, und lass dein Brustbein nach vorne und oben streben, als wolltest du es durch den Rahmen deiner Arme nach vorne durchziehen. Deine Knie stehen unter den Hüftgelenken, bei Bedarf lege dir eine gefaltete Decke unter.

2 Für einen „Katzenbuckel“ ziehe (ausatmend) den Bauchnabel zur Wirbelsäule, runde dadurch den Rücken und lass den Kopf nach unten sinken. Nasenspitze und Schambein ziehen zueinander (links im Bild). Für einen „Kuhrücken“, einen geführten Hohlrücken, strecke die Wirbelsäule: Kippe (einatmend) im Becken, sodass die Sitzbeinhöcker weit nach oben streben, lass den Bauch − gestützt durch eine aktive Bauchmuskulatur − nach unten sinken, rolle die Schultern zurück und hebe das Brustbein weit nach oben, auch leicht die Nasenspitze, ohne den Nacken zu stauchen. Hinterkopf und Kreuzbein ziehen zueinander (rechts).

Du kannst diese beiden Positionen auch im Wechsel mit dem Atem üben, um die Geschmeidigkeit deiner Wirbelsäule zu erhalten oder aufzubauen, die Organe im Rumpf zu massieren, die Funktion der Drüsen anzuregen – um dir also rundherum etwas Gutes zu tun. Experimentiere im Vierfüßler auch mit Seitbeugen (du bringst im Wechsel Schulter und Beckenschaufel auf einer Seite näher zueinander), kreisenden und schlängelnden Bewegungen.

Balance & Kräftigung im Vierfußstand

3 Um im Vierfußstand an deiner Stabilität, Kraft und Balance zu arbeiten, hebe ein Bein und den gegenüberliegenden Arm gestreckt nach oben, strecke die Wirbelsäule und ziehe dich in dieser Diagonale lang (oder hebe zunächst nur das Bein an – ohne dabei die Hüfte aufzudrehen).



4 Aus dieser Balancehaltung heraus kannst du auch den „Katzenbuckel“ erweitern: Du rundest den Rücken und ziehst Ellenbogen und Knie zueinander (oder auch nur das Knie zur Stirn, mit beiden Händen auf der Matte).



5 Hebe das Knie am Ende dieser Bewegung möglichst hoch, der Bauchnabel zieht kraftvoll zur Wirbelsäule. Du kannst diese Positionen auch im Atemrhythmus wechselnd üben: einatmend strecken, ausatmend zusammenziehen.

Steckbrief zum Buch: 

Stark mit Yoga

Die besten Übungen für jede Lebenslage

Cathy Hummels (in Zusammenarbeit mit Flora Fink)

Paperback, Klappenbroschur, 240 Seiten, 19,5 x 24,0 cm, über 300 farbige Fotos

ISBN: 978-3-517-09687-2
€ 20,00 [D] | € 20,60 [A] | CHF 27,90* (* empf. VK-Preis)

Verlag: Südwest