Derk Hoberg -- Schlaftherapeutin Christine Hansen
Richtig schlafen – Tipps zur Regeneration vom Sport
Zahlreiche Studien haben bestätigt, dass sportlich aktive Menschen, insbesondere Hochleistungssportler, mehr Schlaf als andere benötigen. Guter Schlaf wirkt sich im Umkehrschluss folglich positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus. Weltfußballer Cristiano Ronaldo treibt das mit seiner unkonventionellen Art der Schlafoptimierung auf die Spitze. Wir haben eine Expertin befragt, wie Sportler besser schlafen können.
Es heißt, Cristiano Ronaldo schläft anstelle von acht Stunden in der Nacht genau fünfmal am Tag für je 90 Minuten – unterbrochen von Training, Match, Essen und sonstigen Terminen – und kommt so auf sein persönlich benötigtes Schlafpensum. Natürlich hat er sich dieses Schlafverhalten nicht selbst ausgedacht: Ronaldo hat mit dem Briten Nick Littlehales einen eigenen Schlafcoach und strebt auch in diesem Bereich nach Perfektion. Reichlich ungewöhnlich klingt dieser Rhythmus aber allemal. Vor allem dann, wenn man zusätzlich weiß, dass er seine Schlafphasen ausdrücklich in Fötus-Haltung und immer in frischer Bettwäsche verbringt.
Schlafcoach und Bestseller-Autorin Christine Hansen („Sleep like a Boss“) dazu: „Aufgrund des Hochleistungssports, den Fußballer wie Cristiano Ronaldo ausüben, denke ich schon, dass diese Schlafgewohnheiten förderlich sein können. Auch wenn sie für den Ottonormalschläfer natürlich schwer umsetzbar sind. Deshalb empfehle ich Sportlern gerne den Powernap, ein kleines Schläfchen zwischendurch. Schlaf ist einfach ein super Regenerations-Booster. Was ich mir allerdings nicht vorstellen kann, ist, dass er nie länger als die 90 Minuten schläft. Unser Schlaf ist schließlich in verschiedene Stadien eingeteilt, die wir für eine Zeit lang durchwandern. Tiefschlafphase und REM-Phase verpasst er damit sozusagen. Ich bezweifle, dass es großen Sinn macht, dies tatsächlich zu manipulieren. Auf gar keinen Fall würde ich das ambitionierten Hobbysportlern empfehlen und auch sonst niemandem.“
Auch dafür was Sportler auf Reisen tun können, um besser zu schlafen, hat Christine Hansen ein paar Tipps auf Lager: „Angefangen bei einfachen Hilfsmitteln wie Schlafmaske und Ohrenstöpsel, an die man sich gewöhnen kann, geht das bis hin zur Wahl eines Hotelzimmers nach Westen hin, wo nicht gleich morgens die Sonne direkt ins Zimmer scheint. Dazu kann man, je nachdem in welche Zeitzone die Reise geht, versuchen, seinen Bio- und Schlafrhythmus schon vor der Reise etwas anzupassen. Aktuell bei den Olympischen Spielen in Südkorea beziehen das auch viele Teams in ihre Planungen mit ein.“
- eine feste Routine mit immer den gleichen fünf bis sechs Handlungen vor dem zu Bett gehen
- sich abends nicht mehr zu grellem Licht aussetzen und Körper und Geist so signalisieren, dass die Nachtruhe naht
- auch das Schlafzimmer sollte schlicht eingerichtet sein und nicht zu hell sein, um beruhigend zu wirken
- am besten keinen Alkohol vor dem Schlafen gehen trinken
- Monitore, wie Fernsehen, Smartphone oder Tablet mindestens eine oder besser zwei Stunden vor dem zu Bett gehen ausschalten
- wenn dauerhaft Schlafstörungen vorliegen, herausfinden, ob die möglicherweise körperliche Ursachen haben (Nahrungsmittelunverträglichkeit, Allergien, Parasiten)
Schlafcoach und Bestseller-Autorin Christine Hansen („Sleep like a Boss“) dazu: „Aufgrund des Hochleistungssports, den Fußballer wie Cristiano Ronaldo ausüben, denke ich schon, dass diese Schlafgewohnheiten förderlich sein können. Auch wenn sie für den Ottonormalschläfer natürlich schwer umsetzbar sind. Deshalb empfehle ich Sportlern gerne den Powernap, ein kleines Schläfchen zwischendurch. Schlaf ist einfach ein super Regenerations-Booster. Was ich mir allerdings nicht vorstellen kann, ist, dass er nie länger als die 90 Minuten schläft. Unser Schlaf ist schließlich in verschiedene Stadien eingeteilt, die wir für eine Zeit lang durchwandern. Tiefschlafphase und REM-Phase verpasst er damit sozusagen. Ich bezweifle, dass es großen Sinn macht, dies tatsächlich zu manipulieren. Auf gar keinen Fall würde ich das ambitionierten Hobbysportlern empfehlen und auch sonst niemandem.“
Auch das Ambiente im Schlafzimmer muss stimmen (©Eve Mattress)
So schlafen Sportler auch auf Reisen besser
Stattdessen haben wir Christine Hansens Tipps für guten Schlaf für Euch zusammengefasst, damit Ihr Euch nach Euren Workouts bestmöglich regenerieren könnt. „Schließlich haben bereits einige Studien ergeben, dass Sportler bessere Leistungen abliefern, wenn sie genug schlafen. Das Thema Schlaf ist in Sachen Sport genauso wichtig wie die richtige Ernährung.“Auch dafür was Sportler auf Reisen tun können, um besser zu schlafen, hat Christine Hansen ein paar Tipps auf Lager: „Angefangen bei einfachen Hilfsmitteln wie Schlafmaske und Ohrenstöpsel, an die man sich gewöhnen kann, geht das bis hin zur Wahl eines Hotelzimmers nach Westen hin, wo nicht gleich morgens die Sonne direkt ins Zimmer scheint. Dazu kann man, je nachdem in welche Zeitzone die Reise geht, versuchen, seinen Bio- und Schlafrhythmus schon vor der Reise etwas anzupassen. Aktuell bei den Olympischen Spielen in Südkorea beziehen das auch viele Teams in ihre Planungen mit ein.“
Die besten Tipps von Christine Hansen für erholsamen Schlaf im Überblick
- tagsüber Zeit nehmen, und über die Dinge nachdenken, die einen beschäftigen. Gegebenenfalls lohnt es sich auch, ein Art Tagebuch zu führen in die man das einträgt. Dadurch, dass man Probleme auch schriftlich thematisiert, bearbeitet sie unser Gehirn intensiver und verarbeitet Probleme besser- eine feste Routine mit immer den gleichen fünf bis sechs Handlungen vor dem zu Bett gehen
- sich abends nicht mehr zu grellem Licht aussetzen und Körper und Geist so signalisieren, dass die Nachtruhe naht
- auch das Schlafzimmer sollte schlicht eingerichtet sein und nicht zu hell sein, um beruhigend zu wirken
- am besten keinen Alkohol vor dem Schlafen gehen trinken
- Monitore, wie Fernsehen, Smartphone oder Tablet mindestens eine oder besser zwei Stunden vor dem zu Bett gehen ausschalten
- wenn dauerhaft Schlafstörungen vorliegen, herausfinden, ob die möglicherweise körperliche Ursachen haben (Nahrungsmittelunverträglichkeit, Allergien, Parasiten)
Sieht dennoch ausgeschlafen aus: Cristiano Ronaldo (©gettyimages)
