Jörg Birkel
Koppeltraining für den ersten Triathlon
- Patricia Birkel
In acht Wochen ist es soweit. Mein erster Triathlon rückt in greifbare Nähe. Am Liebsten würde ich morgen schon starten, aber es gibt natürlich noch einige Dinge, die ich vorher lernen muss. Aktuell steht Koppeltraining auf dem Plan.
Der Wettkampf rückt näher und wird mein Training langsam aber sicher etwas „wettkampf-spezifischer“, wie es in der Fachsprache heißt. Koppeltraining steht da nun seit kurzem auf dem Plan. Als Koppeltraining bezeichnet man eine Trainingseinheit, in der man nach dem Radfahren mit minimaler Erholungszeit zum Lauf übergeht.
Koppeltraining sollte man vor dem Wettkampf ausreichend trainieren, so heißt es nicht nur in diversen Ratgebern, sondern so machen es auch ambitionierte Triathleten und Profis. Aber sollte man das auch trainieren, wenn man den ersten Triathlon nur aus Spaß an der Freude macht und gar keine zeitlichen Ziele vor Augen hat, sondern einfach „nur ankommen“ möchte?
Mein Mann, der als Triathlon-Coach schon einige Rookies erfolgreich über ihre erste Ziellinie gebracht hat, sagt: „Unbedingt! Koppeltraining ist nicht nur für fitte oder erfahrene Personen wichtig, sondern gerade auch für diejenigen, die vielleicht noch nicht so lange Triathlon machen! Der Wechsel zwischen den unterschiedlichen Köperhaltungen beim Radfahren (sitzend), dem Laufen (aufrecht) und den unterschiedlichen, muskulären Belastungen in den Beinen ist etwas, das man nicht unterschätzen sollte. Hat man vor dem Wettkampf nie Koppeltraining gemacht, weiß man nicht, wie sich die ersten paar Meter Laufen nach dem Radfahren anfühlen, auch wenn man eher locker gefahren ist.“
Aber ganz ehrlich: Wer fährt im Wettkampf schon locker? Unter Umständen erlebt man dann also eine unschöne Überraschung. Das soll jedoch nicht sein, denn wir möchten doch alle Spaß am Triathlon haben.
Ich ziehe eine Triathlon-Hose oder einen Einteiler an. Damit kann ich sowohl Rad fahren als auch laufen, weil das Polster dünner als in einer Rad-Hose ist. Außerdem spare ich mir dadurch das Umziehen.
Wo koppeln?
Entweder macht man das Koppeltraining von zu Hause aus (wenn man da mit dem Rad gut wegkommt) oder man sucht sich eine geeignete flache Stelle und fährt z.B. mit dem Rad im Auto dorthin. Dann wechselt man einfach am Auto und schließt das Rad im Kofferraum ein während man läuft.
Wie koppeln?
Diese Woche steht in meinem Trainingsplan beispielsweise das hier:
Koppeltraining:
140-160min Radfahren GA1*
Kadenz: hoch (80-90 U/min): 30min Einrollen und dann 2x15min GA2 mit 10min Serienpause.
Den Rest der Einheit locker zu Ende fahren.
Anschließend 45min Koppeln: 10min locker Anlaufen und dann 5x1min GA2 mit 4min GA1 im Wechsel. Den Rest locker zu Ende laufen.“ **
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* GA1 ist auf Fachsprache der Begriff für ein lockeres Tempo. Also so locker, dass man sich ganz ohne Probleme unterhalten kann. Quasi „Laufen ohne zu Schnaufen“- das gilt auch für´s Radfahren und Schwimmen!
** Anfangs läuft man natürlich kürzer und ausschließlich im GA1-Tempo!
Ich tausche dann nach dem Radfahren nur schnell die Schuhe und ziehe natürlich den Helm ab. Ggf. setze ich ein Sonnenbrille/ Kopfbedeckung auf. Es werden also nur die nötigsten und wichtigsten Handgriffe gemacht.
Das Geheimnis des Koppeltrainings liegt in der Wechselzeit. Diese sollte so kurz wie möglich sein (möglichst wettkampfnah also).
Im Idealfall richtet man sich dafür zu Hause eine Wechselzone ein. Man legt sich also alles zurecht. Dann macht man mehrmals hintereinander die folgenden Schritte:
• Eine kurze Strecke Rad fahren
• An einem bestimmten Punkt anhalten und absteigen (markierte Stelle im Wettkampf am Anfang und Ende der Wechselzone)
• Rad schieben üben
• Rad abstellen/ aufhängen
• Helm abziehen (unbedingt in dieser Reihenfolge, denn im Wettkampf muss man zuerst das Rad abstellen, dann erst darf man den Helm abziehen!)
• Schuhe tauschen
• Ggf. Brille/ Kappe auf
• Kurze Strecke laufen
Da gibt es natürlich ein paar Tipps und Tricks, um Zeit in der Wechselzone zu sparen, aber ich denke für den ersten Wettkampf ist es ausreichend, wenn man die Basics beherrscht.
In diesem Sinne wünsche ich euch eine sportliche Woche und ein schönes Koppeltraining!
Eure Patricia aus Mallorca
Patricia Birkel von Jorge Sports lebt und arbeitet auf Mallorca. Auf netzathleten.de bloggt sie regelmäßig über die Vorbereitung auf ihren ersten Triathlon.
Koppeltraining sollte man vor dem Wettkampf ausreichend trainieren, so heißt es nicht nur in diversen Ratgebern, sondern so machen es auch ambitionierte Triathleten und Profis. Aber sollte man das auch trainieren, wenn man den ersten Triathlon nur aus Spaß an der Freude macht und gar keine zeitlichen Ziele vor Augen hat, sondern einfach „nur ankommen“ möchte?
Mein Mann, der als Triathlon-Coach schon einige Rookies erfolgreich über ihre erste Ziellinie gebracht hat, sagt: „Unbedingt! Koppeltraining ist nicht nur für fitte oder erfahrene Personen wichtig, sondern gerade auch für diejenigen, die vielleicht noch nicht so lange Triathlon machen! Der Wechsel zwischen den unterschiedlichen Köperhaltungen beim Radfahren (sitzend), dem Laufen (aufrecht) und den unterschiedlichen, muskulären Belastungen in den Beinen ist etwas, das man nicht unterschätzen sollte. Hat man vor dem Wettkampf nie Koppeltraining gemacht, weiß man nicht, wie sich die ersten paar Meter Laufen nach dem Radfahren anfühlen, auch wenn man eher locker gefahren ist.“
Aber ganz ehrlich: Wer fährt im Wettkampf schon locker? Unter Umständen erlebt man dann also eine unschöne Überraschung. Das soll jedoch nicht sein, denn wir möchten doch alle Spaß am Triathlon haben.
Koppeltraining: Die wichtigsten Fragen
Was anziehen?Ich ziehe eine Triathlon-Hose oder einen Einteiler an. Damit kann ich sowohl Rad fahren als auch laufen, weil das Polster dünner als in einer Rad-Hose ist. Außerdem spare ich mir dadurch das Umziehen.
Wo koppeln?
Entweder macht man das Koppeltraining von zu Hause aus (wenn man da mit dem Rad gut wegkommt) oder man sucht sich eine geeignete flache Stelle und fährt z.B. mit dem Rad im Auto dorthin. Dann wechselt man einfach am Auto und schließt das Rad im Kofferraum ein während man läuft.
Wie koppeln?
Diese Woche steht in meinem Trainingsplan beispielsweise das hier:
Koppeltraining:
140-160min Radfahren GA1*
Kadenz: hoch (80-90 U/min): 30min Einrollen und dann 2x15min GA2 mit 10min Serienpause.
Den Rest der Einheit locker zu Ende fahren.
Anschließend 45min Koppeln: 10min locker Anlaufen und dann 5x1min GA2 mit 4min GA1 im Wechsel. Den Rest locker zu Ende laufen.“ **
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* GA1 ist auf Fachsprache der Begriff für ein lockeres Tempo. Also so locker, dass man sich ganz ohne Probleme unterhalten kann. Quasi „Laufen ohne zu Schnaufen“- das gilt auch für´s Radfahren und Schwimmen!
** Anfangs läuft man natürlich kürzer und ausschließlich im GA1-Tempo!
Meine Erfahrungen mit dem Koppeltraining
Ich persönlich finde Koppeltraining super! Ich mag die Kombination aus beiden Disziplinen. Stundenlang Radfahren oder wer weiß wie weit Laufen ist nicht mein Ding. Daher bevorzuge ich auch die Sprint-Distanz. Von allem nur ein bisschen, aber dafür volle Möhre. Tut zwar mehr weh, ist dafür aber auch schneller vorbei...Ich tausche dann nach dem Radfahren nur schnell die Schuhe und ziehe natürlich den Helm ab. Ggf. setze ich ein Sonnenbrille/ Kopfbedeckung auf. Es werden also nur die nötigsten und wichtigsten Handgriffe gemacht.
Das Geheimnis des Koppeltrainings liegt in der Wechselzeit. Diese sollte so kurz wie möglich sein (möglichst wettkampfnah also).
Wechseltraining
Ich verbinde Koppeltraining gerne auch mit Wechseltraining. Die Handgriffe zwischen dem Radfahren und Laufen zu üben, kann sehr sinnvoll sein. Im Wettkampf steht man ja meist unter Strom und daher ist es ratsam, die nötigen Handgriffe im Vorfeld zu verinnerlichen.Im Idealfall richtet man sich dafür zu Hause eine Wechselzone ein. Man legt sich also alles zurecht. Dann macht man mehrmals hintereinander die folgenden Schritte:
• Eine kurze Strecke Rad fahren
• An einem bestimmten Punkt anhalten und absteigen (markierte Stelle im Wettkampf am Anfang und Ende der Wechselzone)
• Rad schieben üben
• Rad abstellen/ aufhängen
• Helm abziehen (unbedingt in dieser Reihenfolge, denn im Wettkampf muss man zuerst das Rad abstellen, dann erst darf man den Helm abziehen!)
• Schuhe tauschen
• Ggf. Brille/ Kappe auf
• Kurze Strecke laufen
Da gibt es natürlich ein paar Tipps und Tricks, um Zeit in der Wechselzone zu sparen, aber ich denke für den ersten Wettkampf ist es ausreichend, wenn man die Basics beherrscht.
In diesem Sinne wünsche ich euch eine sportliche Woche und ein schönes Koppeltraining!
Eure Patricia aus Mallorca
Das Rookie-Projekt
Patricia Birkel von Jorge Sports lebt und arbeitet auf Mallorca. Auf netzathleten.de bloggt sie regelmäßig über die Vorbereitung auf ihren ersten Triathlon.
