Christian Riedel

Vorsicht, Schulter! – Richtig greifen beim Krafttraining

14 Sep 2009
Marco Heibel

Wer kann am meisten drücken? Gerade junge Männer wetteifern gerne beim Krafttraining miteinander. Und die Königsdisziplin ist dabei das Bankdrücken. Doch mit einer falschen Technik sind Verletzungen vorprogrammiert.

Mit der richtigen Technik kann man nicht nur mehr Gewicht drücken, sondern man verringert auch das Verletzungsrisiko. Das fängt schon bei der Griffbreite an. Viele Kraftsportler wählen einen breiten Griff, um mehr Last bewegen zu können. Die Theorie dahinter: Durch den geringeren Bewegungsradius kann die Brustmuskulatur ein höheres Gewicht bewältigen. Doch das kann ein schwerwiegender Fehler sein, wie zwei englische Fitness-Trainer herausgefunden haben.

Untersuchung: Breiter Griff erhöht Verletzungsrisiko

In ihrer Untersuchung ging es darum, mit welcher Technik man die Leistung beim Bankdrücken steigern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren könne. Ein breiter Griff, mehr als anderthalb Mal die Schulterbreite, und die Hantelstange auf Höhe der Schlüsselbeine steigert demnach das Risiko einer Schulterverletzung und sogar eines Brustmuskelabrisses.

Die richtige Technik beim Bankdrücken

Deshalb solltest Du einen breiten Griff beim Bankdrücken vermeiden, bei dem der Oberarm einen rechten Winkel mit dem Körper bildet. Stattdessen solltest Du die Ellenbogen nah am Körper halten und das Gewicht in einer geraden Linie zum unteren Anteil des Brustmuskels führen. Außerdem solltest Du darauf achten, Deine Beine effektiv einzusetzen und mit dem Hintern immer Kontakt zur Bank zu halten.

Viele Kraftsportler, die über einen längeren Zeitraum Bankdrücken gemacht haben, leiden unter Problemen mit der Rotatorenmanschette. Üblicherweise sind eine mangelnde Technik und Übertraining die Hauptursachen dafür.

Um Schulterverletzungen beim Bankdrücken vorzubeugen und gleichzeitig die Leistung zu steigern, solltest Du enger greifen und die Ellenbogen nah am Körper halten. Zudem solltest Du exzessive Trainingsumfänge meiden und Dein Trainingsgewicht reduzieren, solange Du die Technik beim Bankdrücken umstellst. Dafür kannst Du später große Gewichte bewegen, ohne Deine Schulter zu ruinieren.

(Quelle: Strength and Conditioning Journal, 29, 2007, S. 10-14)

Jörg Birkel

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