Spielt wieder! Warum sich auch Erwachsene wie Kinder bewegen sollen

Die Übungen, die Sukopp in seine Trainingsstunde integriert, kommen wohl nur den wenigsten in den Sinn, wenn man an Bewegung und Workout denkt. Die häufigsten Probleme, die der Sportwissenschaftler bei seinen Kunden und Patienten ausmacht, liegen in der Unbeweglichkeit von Hüfte und Brustwirbelsäule. „Die Gesäß-, Rumpf- und Schultermuskulatur ist meistens zu schwach“, erklärt der Experte. Entsprechend wählt er die Übungen für seine Hands-On-Session beim Functional Training Summit aus. „Sie alle aktivieren eben genau diese Muskelgruppen.“

Kinder als Bewegungsvorbild

Ursprünglich haben wir alle natürliche Bewegung gelernt – und zwar als Kind. Erst im Laufe unseres Lebens verschlechtert sich unsere Bewegungsqualität, unser Bewegungsradius. Häufiges Sitzen und wenig Bewegung sind an der Tagesordnung, die Folge: Unser Körper baut alles ab, was er nicht aktiviert wird. Im konkreten Fall bedeutet das: Muskulatur, Faszien, Sehnen, Bänder, Knorpel, Knochen bis hin zu Organfunktionen.

Den ursprünglichen Zustand wieder herzustellen, ist die Intention des Zirkels, den Sukopp aufbaut und entsprechend sehen die Übungen aus. Krabbeln, Springen, Balancieren, Kriechen – es geht zu wie auf dem Abenteuerspielplatz. „Wer sich wie ein Kind bewegen können möchte, muss sich wie ein Kind bewegen“, sagt er. Spielerisch werden Koordination und Gleichgewicht trainiert, die Muskulatur angesprochen. Sukopp selbst setzt solche Übungen gerne zum Warm-Up oder auch zum Abschluss einer Trainingseinheit ein.

So sieht der Zirkel aus

Der Zirkel besteht aus neun Stationen, jede Station wird 20 Sekunden durchgeführt. Anzahl und Dauer der Übungen können natürlich an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden.

Station 1 - Hütchen verschieben

Vier Hütchen werden abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß jeweils vorwärts, rückwärts nach links und nach rechts verschoben.

Station 2 – In Reifen springen

Verschiedene Sprünge in oder über einen am Boden liegenden Reifen. Kreativität des Trainers und der Teilnehmer sind gefragt. Es kann einbeinig, zweibeinig, im Uhrzeigersinn, gegen den Uhrzeigersinn gesprungen werden. Es kann auch vom Trainer eine Uhrzeit angesagt werden, die das Ziel für den kommenden Sprung darstellt.

Station 3 – Balancieren auf einem Seil

Ein Seil wird auf dem Boden ausgelegt, die Teilnehmer balancieren darauf von einem Ende zum anderen. Der Rückweg wird im Hopserlauf absolviert.

Station 4 – Gummibänder

Zwei Partner, zwei geschlossene Gummibänder. Jeder Partner greift die Bänder, eines mit der linken Hand, eines mit der rechten. Die Partner stellen sich so weit entfernt gegenüber, dass die Bänder leicht gespannt sind. Nun versuchen sich die Partner durch gegenseitiges spannen und entspannen der Bänder, aus dem Gleichgewicht zu bringen. Dabei kann in alle Richtungen gezogen werden.

Station 5 – Krabbeln

Krabbeln, je nach Könnensstufe, mit oder ohne Berührung des Bodens durch die Knie. Dabei Richtungswechsel einbauen. Vorwärts, seitwärts, rückwärts. Es bietet sich an, im Quadrat zu krabbeln (z.B. vier Krabbelschritte vor, vier nach rechts Seite, vier rückwärts, vier nach links). Beim Krabbeln wird die Bewegung diagonal ausgeführt, also linker Arm und rechtes Bein gehen zeitgleich nach vorne, der Oberkörper bleibt parallel zum Boden. Nicht mit dem Po wackeln.

Station 6 – Hürden

Einer hält die Hürde, der Partner springt oder steigt über sie oder kriecht oder robbt unter ihr durch. Auch hier wieder Richtungswechsel einbauen.

Station 7 – Sprünge

Eine bestimmte Strecke wird mit möglichst wenigen Sprüngen absolviert. Alle Sprünge und Landungen sollen kontrolliert erfolgen.

Station 8 – Hinlegen und Aufstehen

Hinlegen und aufstehen ohne dabei die Hände und Arme zu verwenden.

Station 9 – Yoga-Übungen

Die Yoga-Übungen „Hund“ und „Kobra“.
Hund: Auf den Fersen sitzen. In den Vierfüßerstand gehen, Füße hüftbreit aufstellen, dann die Beine und Arme durchstrecken, die Fersen sind auf dem Boden. Der Kopf ist zwischen den Armen, der Rücken ist gerade.

Kobra: Auf den Bauch legen, auf Höhe des Bauchnabels die Hände flach auf den Boden legen, die Arme sind dabei angewinkelt. Anschließend den Oberkörper leicht anheben, Schulterblätter nach hinten unten und den Kopf leicht in den Nacken legen. Die Position sollte vom unteren Rücken gehalten werden. Als Test kann man die Arme vom Boden heben. Fortgeschrittene können immer weiter vom Boden nach oben gehen. Die Ellenbogen dabei eng am Körper belassen.

Bilder gibt zu den Yoga-Übungen gibt es hier: http://www.netzathleten.de/Sportmagazin/Fitness-Training/Yoga-fuer-Triathleten-mit-Luke-Dragstra/3056808557828984325/head