Jörg Birkel

Ran an die Eisen – Muskelaufbauprogramm Teil 3

22 Okt 2012
Jörg Birkel

In den letzten beiden Wochen hast Du bei den Schlüsselübungen eine Kraftpyramide absolviert. Dank dieser Methode solltest Du nun ganz gut einschätzen können, wie viel Gewicht Du für die jeweiligen Trainingsziele benötigst.

In den nächsten drei Wochen steht Muskelaufbau als Trainingsziel auf dem Plan. Das ideale Gewicht sollte so gewählt sein, dass Du in drei Sätzen hintereinander jeweils mindestens 10 und maximal 12 Wiederholungen schaffst. Die letzte Wiederholung darf dabei auch ruhig verdammt anstrengend sein.

Am Besten trainierst Du mit einem festen Trainingspartner oder Du bittest bei den Schlüsseleinheiten ein Studiomitglied um Hilfe. Versuche das Gewicht so zu wählen, dass Du gerade einmal 10 Widerholungen schaffst und lass dir bei den nächsten beiden helfen. Eine leichte Unterstützung reicht schon aus.

In der Fachsprache nennt man das, Training bis zum Muskelversagen. Dabei entstehen sehr hohe Spannungen in der Muskulatur und damit ein trainingswirksamer Reiz. Zwischen den Sätzen solltest Du Dich 2-3 Minuten ausruhen, damit sich die Muskeln für den nächsten Satz ausreichend erholen können.

Da das Training nun deutlich intensiver wird, werden längere Erholungspausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten nötig. Wenn Du dennoch mehrmals pro Woche trainieren möchtest, solltest Du Dein Programm splitten. Die großen Muskelgruppen werden ab sofort getrennt voneinander trainiert. Montags sind Rücken und Bizeps dran, dienstags Brust und Trizepz und mittwochs Beine und Bauch. Zum Wochenabschluss am Freitag gibt es dann noch mal ein kleines Ganzkörpertraining.

Hier ist dein Plan für die nächsten drei Wochen:

Montag: Rücken & Bizeps