Indoor-Rudern – Ganzkörpertraining im Winter

Ruderer sind meist absolute Modellathleten. Natürlich kommen ihre Muckis nicht allein vom „Paddeln“, sondern werden auch im Kraftraum gemacht. Doch allein die unzähligen Trainingskilometer auf dem Wasser hinterlassen bereits einen sichtbaren Eindruck.

Vorteile von Indoor-Rudern

Nun ist Indoor-Rudern natürlich nicht so fordernd wie das „Original“ an der freien Natur, doch auch hier kann man in relativ kurzer Zeit viel für seinen Körper tun. Rudern trainiert nämlich – im Gegensatz zum Training auf Laufband oder Ergometer – nicht nur die Beinmuskulatur und die Ausdauer, sondern auch die Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur. Messungen zufolge beträgt das Belastungsverhältnis zwischen Bein- und Rumpfmuskulatur 60:40, wobei Du hier durch kräftigeres Abstoßen oder einen längeren Durchzug einen gewissen Einfluss auf das Belastungsverhältnis nehmen kannst.

Positiv ist auch der hohe Kalorienverbrauch beim Rudern, an den Du auf dem Ergometer etwa bei vergleichbarer Intensität kaum herankommen wirst. Rudern ist also auch noch ein zeitsparender Kalorienburner.

Ein weiterer Vorteil: Die Bewegungsabläufe beim Indoor-Rudern sind relativ leicht zu erlernen. Die meisten Fitnessstudios setzen nämlich auf Geräte mit Seilzug, bei denen man mit beiden Händen an einem Griff zieht, was die Koordination erleichtert. Das bedeutet allerdings nicht, dass es letzten Endes egal ist, wie man sich auf dem Rudergerät bewegt. Doch dazu später mehr.

Anspruchsvoller sind Rudergeräte mit Griffen für jede Hand, die man bislang jedoch seltener findet. Der Bewegungsablauf bei solchen Geräten kommt dem beim Outdoor-Rudern schon relativ nahe, allerdings hat man hier keine Führung und belastet sich schnell einseitig.

Die richtige Technik beim Indoor-Rudern

Wer falsch rudert, überlastet vor allem seinen Rücken. Das kann man mit der richtigen Technik vermeiden. Hier sind die wichtigsten Regeln:

1.) Einstellung: Da die Beine kräftig mitarbeiten, solltest Du Deine Füße so fest wie möglich schnallen. So geht keine Kraft verloren.
2.) In der Ausgangsposition sind die Beine gestreckt, aber nicht ganz durchgedrückt. Der Oberkörper ist leicht zurückgelegt, die Arme sind angewinkelt, die Hände befinden sich auf Höhe des oberen Rippenbogens.
3.) Führe zuerst die Arme nach vorne und beuge dann den Oberkörper bei geradem Rücken leicht nach vorne. Ziehe dann erst die Beine an.
4.) Nun streckst Du die Arme locker und ziehst die Oberschenkel an die Brust.
5.) Der Durchzug: In der letzten Phase streckst Du die Beine und schwingst gleichzeitig den Oberkörper leicht zurück. Sobald die Hände über die Knie hinweg sind, beugst Du die Arme und ziehst den Griff an den Körper heran. Die Ellenbogen werden dabei eng am Körper vorbei geführt.

Wichtig: Achte die gesamte Zeit darauf, dass Du die Handgelenke nicht abknickst. Sie sollten die ganze Zeit in Verlängerung der Unterarme bleiben, um Gelenkprobleme zu vermeiden und keine Kraft zu verschwenden. Wichtig ist auch, dass Du locker in der Schulter bleibst, um nicht im Nacken zu verspannen.

Wenn Du zum ersten Mal trainierst, solltest Du Dich nicht an eine bestimmte Zeit klammern. Achte lieber darauf, dass Du die Technik sauber ausführst. Auch eine hohe Schlagzahl sollte zunächst keine Rolle spielen. Trainiere zunächst nur so lange, bis Du ermüdest.