Die richtige Atmung beim Sport

Dass unfitte Menschen schneller nach Luft schnappen als (Hobby-)Sportler, hängt nicht allein mit der unterschiedlichen Grundfitness zusammen, sondern zu einem guten Teil auch mit der Atmung. Diese ist bei Sportmuffeln eher flach, während Sportler fast schon gewohnheitsmäßig tiefer atmen und so mehr Sauerstoff aufnehmen. Und doch haben auch sie häufig noch Optimierungspotenzial.

Atemtechnik: Warum tiefes Atmen so wichtig ist

Tiefes und rhythmisches Atmen sorgt für eine gute Sauerstoffversorgung der Muskulatur. Diese Atemtechnik haben Sportler normalerweise „im Blut“. Und doch kommen einige von ihnen immer wieder in die Verlegenheit, flach zu atmen. Wer dies tut, versorgt seine Lungen und sein Herz bereits bei verhältnismäßig geringer Belastung nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff. Die Folge: Die aerob-anaerobe Schwelle wird früher überschritten und der Körper bildet vermehrt Laktat. Weiterhin entsteht mehr Kohlendioxid, welches der Körper nur wieder abtransportieren kann, indem er die Atemfrequenz erhöht – willkommen im Teufelskreis.

Typische Fehler beim Atmen – und wie man sie behebt

Krafttraining
Das größte Problem beim Krafttraining ist die Pressatmung. Hierbei verschließt der Sportler insbesondere bei hohen Gewichten die Atemwege am Kehlkopf. In dieser Zeit steigt einerseits der Blutdruck stark an, andererseits fließt dem Herz kein Blut zu. Um Pressatmung zu verhindern, solltest Du daher beim Heben des Gewichtes aus- und beim Ablassen einatmen.

Schwimmen
Beim Schwimmen ist das mit dem Atmen so eine Sache. Immerhin verhindert das Element Wasser, dass man jederzeit Luft holen kann. Daher bietet sich in dieser Sportart unbedingt ein fester Atemrhythmus an. Der Dreier-Atemrhythmus hat sich hierbei für viele Schwimmer als sinnvoll und praktikabel erwiesen. Das bedeutet, dass Du bei jedem dritten Armzug einen Atemzug machst.

Fast von selbst versteht sich, dass man über den Mund Luft holt. Schließlich ist dieser deutlich größer als die Nasenlöscher, Du kannst somit mehr Sauerstoff aufnehmen.

Bliebe nur noch das Problem mit dem Wasser, das Du mit „einatmest“. Auch hierfür gibt es eine Lösung: Je schneller Du schwimmst, desto größer ist die Bugwelle die Du produzierst, und desto geringer ist die Gefahr, dass auch Wasser in die Atemwege gelangt. Nimm das einfach mal als Anreiz, schneller zu werden…

Radfahren
Wer auf einem Rennrad eine besonders windschnittige Position einnehmen möchte, macht es sich auf einem Triathlonaufsatz oder in der Unterlenker-Haltung „bequem“. Bei einer solchen aerodynamischen Position tritt allerdings häufig das Problem auf, dass die Atmung schwer wird. Der Grund: Zum einen wird der Brustkorb etwas gestaucht, zum anderen spannen viele Radfahrer ihre Bauchmuskulatur zu sehr an oder verkrampfen ihre Arme und Hände.

Hier hilft, sich immer wieder zu ermahnen, die (Bauch-)Muskulatur zu entspannen und wieder auf die Bauchatmung zu setzen. So wird der Aerodynamikvorteil nicht zu einem Sauerstoffnachteil.

Laufen
Über die richtige und falsche Atmung beim Laufen ist schon viel gesprochen und geschrieben worden. Die einen raten zu einer reinen Nasenatmung (bei hohem Tempo kaum zu realisieren), andere raten zu einem fixen Rhythmus (je alle zwei, drei oder vier Schritte ein- und ausatmen). Was die Atmung beim Laufen angeht, muss letztlich jeder selbst die richtige Technik für sich finden, zumal das Lauftempo letztlich den Atemrhythmus diktiert.

An zwei Dingen kommt man jedoch kaum vorbei: Du solltest immer möglichst tief ausatmen. Dies bewirkt einen optimalen Luftaustausch und ermöglicht eine höhere Sauerstoffaufnahme beim nächsten Einatmen. Weiterhin solltest Du Dich immer wieder dazu ermahnen, bewusst mit dem Bauch zu atmen. Wer nur durch die Brust atmet, nutzt nicht das volle Potenzial seiner Lunge aus. Die Bauchatmung üben kannst Du, indem Du Dir auf dem Rücken liegend ein Buch auf den Bauch legst. Hebt und senkt sich das Buch beim Ein- und Ausatmen, hast Du es geschafft.

Ratsam ist zudem, vor allem bei niedrigen Temperaturen durch die Nase zumindest einzuatmen. So kommt die Luft nämlich bereits angewärmt in der Lunge an. Schleimhäute, Bronchien und Nebenhöhlen werden es Dir danken.