Wiedereinstig in den Sport: So gelingt er

Wer sich lange nicht sportlich betätigt hat, dessen Muskulatur, Sehnen und Bänder verlieren an Leistungsfähigkeit. Kurzum: der gesamte Organismus, befindet sich einem leistungsunfähigeren Zustand als vor der Pause. Der Körper passt sich immer an die Anforderungen an, die ihm gestellt werden. Wer nichts tut, dessen Körper schaltet auf Sparmodus und spart Energie ein, wo es nur geht. Das muss man bei einem Wiedereinstig in den Sport im Hinterkopf haben.

Realistische Ziele setzen

Bevor man sich ins Training stürzt, macht es Sinn, sich Ziele zu setzen. Diese sollten so gewählt werden, dass sie anspruchsvoll, aber erreichbar sind. Es kann sich hierbei um eine Gewichtsabnahme handeln, einen Lauf, den man absolvieren möchte, oder eine Strecke, die man in einer bestimmten Zeit schaffen will. Auf dem Weg dorthin helfen kleine Zwischenziele und, ganz wichtig, regelmäßige Belohnung. Gönne Dir etwas, wenn Du ein Teilziel erreicht hast. Das hält die Motivation hoch. Außerdem erleichtert ein Trainingsplan das Training und die Zielerreichung. Du wirst sehen, wenn man fixe Termine hat, fällt es einem leichter, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Langsam anfangen

Wer nach einem Jahr Pause mal wieder die Laufschuhe schnürt und sich direkt die Seele aus dem Leib rennt, tut sich und seinem Körper keinen Gefallen. Es gilt, den Organismus langsam auf die kommenden Belastungen einzustellen. Es reichen am Anfang zwei Einheiten pro Woche von jeweils 15 bis 30 Minuten bei moderater Intensität. An den Tagen, an denen kein Training ansteht, ist man aber natürlich nicht zu völliger Tatenlosigkeit verdammt. Auch hier gilt es, sich zu bewegen: Dehnen, mobilisieren, spazieren gehen.
Aktuelle Leistungsfähigkeit bestimmen

Je nachdem wie fit man ist, können die anfänglichen Einheiten natürlich auch etwas intensiver ausfallen. Um seinen aktuellen Leistungszustand zu analysieren, macht daher eine Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit Sinn. Der Kardiologe und Sportmediziner Dr. med. Karsten Droese empfiehlt auf seiner Homepage, folgende Fragen zu beantworten:

• Wie leistungsfähig (fit) sind Sie?
• Wie alt sind Sie?
• Fühlen Sie sich gesund?
• Haben Sie „Risikofaktoren“, wie zum Beispiel Rauchen, Bewegungsmangel, Bluthochdruck, Übergewicht?
• Ist eine sportärztliche Vorsorgeuntersuchung durchgeführt worden?
• Was erwarten Sie vom Sport?
• Wie viel Geld wollen Sie für den Sport und die Ausrüstung ausgeben?

Vor allem die letzte Frage spielt natürlich bei der Wahl der Sportart eine entscheidende Rolle. Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln rät dazu, einen Sport zu wählen, der einem Spaß macht.

Spaß an der Sportart

Wer seine gewählte Sportart gerne ausführt, dem fällt es leichter, sich zu motivieren. Auch kann es Sinn machen, einen Sport zu betreiben, der lange Anfahrtswege erspart.

Übrigens: Ein Gesundheitscheck wird von manchen Krankenkassen bezuschusst, nachfragen lohnt sich also in jedem Fall.