Liegestütze mit Martin Unger - Teil 2

Liegestütze sind ein Klassiker im Krafttraining und laut einer Untersuchung der Universität-Bayreuth die effektivste Brustübung, die man ohne Geräte machen kann. Mit Hilfe von Kleingeräten wie Kurzhanteln, Gymball oder Medizinball lässt sich die Intensität aber noch deutlich steigern.

Du kannst die abgebildeten Übungen als Zirkeltraining absolvieren. Für den Anfang reichen 10 Wiederholungen pro Übung, später kannst Du die Wiederholungszahl steigern oder mehrere Durchgänge machen.

A) Liegestütz mit Medizinball

Mit einem kleinen Medizinball sind enge Liegestütz nicht nur anstrengender, sondern auch die Handgelenke werden geschont bzw. stabilisiert. 

B) Liegestütze mit einem Arm auf dem Medizinball

Durch den Medizinball wird die Liegestützposition instabil, wodurch vor allem die Haltemuskulatur stärker angesprochen wird.

C) Liegestütz mit den Händen auf dem Gymball

Auch der Gymball bietet nur einen wackeligen Untergrund und spricht so gezielt die Tiefenmuskulatur entlang der Wirbelsäule sowie die Bauchmuskulatur an. Was leicht aussieht, kann ganz schön anstrengend werden. 

D) Liegestütze mit den Beinen auf dem Gymball

Liegestütze mit erhöhten Beinen sind wesentlich anstrengender als klassische Liegestütze, zudem muss der Körper auf dem Gymball mehr Ausgleichsarbeit leisten.

E) Liegestütze mit einem Bein auf dem Gymball

Noch steigern lässt sich die Übung, indem man ein Bein während der gesamten Ausführung anhebt. Für Anfänger ist es allerdings sehr schwer, dabei noch das Gleichgewicht zu halten.

F) Liegestütz mit Kurzhantelrudern

Liegestütze auf der Kurzhantel sind zum einen sehr gelenkschonend und zum anderen lassen sie sich gut mit einarmigem Renegade Row kombinieren. Dabei folgt immer ein Liegestütz und wechselseitiges Rudern aufeinander.

G) Kurzhantelrollen

Die absolute Killer-Übung für die Brust ist Kurzhantelrollen. Die Ausgangsposition ist wie bei normalen Liegestützen. Aber statt die Arme zu beugen, rollst Du die Hanteln langsam zur Seite und versuchst die Arme dabei möglichst gestreckt zu halten. Gehe soweit nach unten, bis Du mit der Nase kurz vor dem Boden bist und versuche dabei den Rücken gerade zu halten. Von da drückst Du dich langsam wieder nach Oben.

Jörg Birkel