Rücken-Workout mit Stefan Pfannmöller

Klimmzüge stellen eine komplexe Übung dar, bei der neben dem Latissimus auch die Armbeuger und Teile des Schultergürtels mittrainiert werden. Wie effektiv Klimmzüge sind, hängt allerdings vom eigenen Körpergewicht, der individuellen Leistungsfähigkeit und der Ausführung ab. Wer nur einen Klimmzug schafft, trainiert damit bereits im Bereich der persönlichen Maximalkraft, während fittere Athleten gerne auch zusätzliche Gewichte verwenden.

Effektiver sind übrigens Klimmzüge zum Nacken und mit breiterem Griff. Das haben EMG-Messungen der Universität Bayreuth gezeigt. Greift man stattdessen eher eng, wird dadurch der Bizeps stärker aktiviert. Für die Aktivierung des Latissimus spielt die Griffbreite keine Rolle.

Beim Absenken des Körpers sollten die Ellenbogen in der Endposition immer leicht gebeugt bleiben. Ansonsten lässt die Muskelspannung nach und das ganze Körpergewicht wird nur vom passiven Bewegungsapparat gehalten.

Um Kraft aufzubauen, solltest Du 4 Sätze mit 6-8 Widerholungen machen. Versuche aber dabei, die Klimmzüge sauber, also ohne Schwung, auszuführen.

A) Breite Klimmzüge zum Nacken

Greife die Klimmzugstange möglichst breit und ziehe Dich senkrecht nach oben bis Du die Stange im Nacken hast.

Stefans Tipp: Wenn Dir die Übung noch zu anstrengend ist, kannst Du diese auch mit Beinuterstützung ausführen.

B) Enge Klimmzüge zur Brust

Bei den engen Klimmzügen wird der Bizeps stärker aktiviert als bei denen mit breitem Griff. Außerdem zieht man sich dabei nicht mit dem Nacken zur Stange, sondern mit der Brust.

Stefans Tipp: Achte darauf, dass Du die Oberarme bei der Bewegungsausführung eng am Körper hältst.

C) Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Wenn Du mehr als 15 Klimmzüge schaffst, ist die Muskelaktivierung bei jeder einzelnen Wiederholung relativ gering. Um mehr Kraftaufbau zu erzielen, kannst Du dann mit Zusatzgewicht arbeiten, das Du Dir mit einem speziellen Klimmzug-Gürtel umhängen kannst.

Stefans Tipp: Für den Anfang reicht auch eine Kurzhantel, die Du Dir zwischen die Füße klemmen kannst.

D) Muscle-Ups

Hänge dich schulterbreit an eine Klimmzugstange und zieh Dich nach oben. Versuch die Arme zu strecken, sobald du mit deinem Kopf oberhalb der Stange bist und drück Dich von da in den Stütz. Mach davon 4 Sätze und so viele Wiederholungen, wie Du schaffst.

Stefans Tipp: Wenn dir die Übung zu schwer ist, kannst du es mit etwas Schwung probieren oder dich von einem Trainingspartner unterstützen lassen.

Jörg Birkel

Olympia-Star Stefan Pfannmöller (*04.12.1980 in Halle/Saale)
Disziplin: Kanuslalom C1
Größte Erfolge: Bronze-Medaille Olympia Athen 2004, Europameister 2005, Vize-Weltmeister (Team 3xC1) 2002, 2. Platz Gesamtweltcup 2004