Box-Workout mit Rüdiger May

Seilspringen, Jumping Jacks und Intervalltraining am Sandsack sorgen dafür, dass Boxer nicht vor dem letzten Gong konditionell einbrechen. Wenn sie in der 12. Rund noch kraftvoll zuschlagen wollen, benötigen sie eine gut trainierte Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Der Impuls für die nötige Schlaghärte kommt aus der Hüfte und überträgt sich über Brust und Schulter auf den Arm. Die letzte Beschleunigung der Faust bringt dann der Trizeps.

Außerdem braucht ein Boxer viel Kraftausdauer in den Schultern, um die Deckung oben halten zu können. Ermüdet man vorzeitig, bietet man dem Gegner Lücken, die dieser gnadenlos ausnutzen wird. Die entscheidende Grundlage ist aber eine gute Technik. Wenn Du alle Schlagtechniken sauber beherrschst, wird das Training richtig effektiv.

„Im Boxtraining kommen wir weitgehend ohne viele Geräte aus. Das ist ein großer Vorteil, weil man die meisten Übungen auch zu Hause oder unterwegs ausführen kann“, sagt Rüdiger May.

Rüdigers Top-Übungen für Boxer:

1) Liegestütze (breit)



„Für die Brustmuskulatur machen wir beim Boxen verschiedene Liegestütz-Varianten.“

Geh in die Liegestützposition. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt. Die Hände sind über breit und hinter der Schulter aufgesetzt. So wird die Brustmuskulatur deutlich stärker beansprucht. Jetzt beugst und streckst Du die Arme. Wenn Du die Liegestütze langsam ausgeführt, verbesserst Du mit der Übung deine Ausdauer. Du kannst Liegestütze aber auch explosiv ausführen um die Schnellkraft zu verbessern. Wichtig dabei ist, den ganzen Körper gleichzeitig anzuheben.



Rüdigers Empfehlung: Wenn Dir die Übung zu schwer ist, kannst Du es erstmal auf den Knien versuchen. Im Training machen wir davon 3-4 Sätze mit 20-30 Wiederholungen. Bei Schnellkrafttraining sind sogar nur mal 10-15 Wiederholungen.


2) Tiefer Ausfallschritt



„Zur Verbesserung der Beinkraft sind tiefe Ausfallschritte ideal.“

Diese Übung kann man mit oder ohne Zusatzgewichte machen. Stell Dich dafür schulterbreit hin. Jetzt machst Du einen weiten Ausfallschritt und fängst Dein Körpergewicht so ab, dass Dein Kniegelenk in der Endposition einen 90 Grad Winkel bildet. Achte darauf, dass Dein Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Von da drückst Du Dich dann explosiv in die Ausgangsposition zurück. Das Körpergewicht sollte immer auf dem vorderen Bein liegen. Seitenwechsel.

Rüdigers Empfehlung: Mach davon 3 Sätze mit insgesamt je 20-30 Wiederholungen je Seite.

3) Boxing Jacks



Boxing Jacks sind eine echte Killer-Übung zum Abnehmen. Sie schulen nicht nur die einzelnen Schlagtechniken, sondern verbrennen dabei auch ordentlich Fett.“

Boxing Jacks sind eine Abwandlung des klassischen Hampelmanns. Statt beim Springen die Arme seitlich nach oben zu führen, übt man dabei die verschiedenen Schlagtechniken ein. Spring dazu im leichten Ausfallschritt. Wenn das linke Bein vorne ist, schlägst Du mit rechts einen Jab, Aufwärtshaken oder Schwinger. Dann wechselst Du im Sprung die Seite und schlägst mit dem anderen Arm.

Rüdigers Empfehlung: Mach davon 3-5 Sätze á 3 Minuten. Um die Intensität zu steigern, kannst Du die Bewegungsgeschwindigkeit steigern oder leichte Kurzhanteln in die Hand nehmen. Die Hanteln sollten aber nicht mehr als 1-3 Kilogramm wiegen, da ansonsten die Technik leidet.

Box-Star Rüdiger May (*26.11.1974 in Meerane)
Disziplin: Boxen
Größte Erfolge: Deutscher Meister, EU-Meister, 52 Kämpfe, 43 Siege, 11 davon mit K.o.