Beweglichkeitstest Schultergürtel

Durch einseitige Belastungen, aber auch durch mangelndes Stretching kann die Beweglichkeit im Schultergürtel leiden. Neben Knie und Rücken ist der Schultergürtel eine der größten Problemzonen bei Sportlern. Indem Du Deinen Schultergürtel nicht nur kräftigst, sondern ihn auch beweglich hältst, kannst Du Deinen Sport lange und beschwerdefrei betreiben. Der folgende Test soll Dir dabei eine Hilfe sein. Regelmäßige Wiederholungen des Tests zeigen Dir Fortschritte an bzw. alarmieren Dich, etwas mehr für die Beweglichkeit in der Schulter zu tun.

Beweglichkeitstest Schultergürtel – So geht's

Nimm Dir ein Handtuch und halte es mit gestreckten Armen vor den Körper, die Handrücken zeigen nach vorne. Bring nun das Handtuch durch Ziehen auf Spannung und greife es schulterbreit. Führe das Tuch mit gestreckten Armen hinter den Kopf, bis das Handtuch und Dein oberer Rücken eine Linie bilden.

Schaffst Du das problemlos, solltest Du den Abstand zwischen den Händen Stück für Stück solange verringern, bis Du die Arme nicht mehr nach hinten führen kannst. Miss nun die minimal mögliche Griffweite.

Auswertung: Bei diesem Test gibt es keinen Index, auf dem man ablesen kann, ob Deine Beweglichkeit im Schultergürtel gut oder schlecht ist. Das ist allein schon deshalb nicht möglich, weil die Armlängen individuell unterschiedlich sind. Sehr wohl kannst Du diesen Test aber nutzen, um Deine Beweglichkeit über einen längeren Zeitraum zu vergleichen, indem Du das Verfahren regelmäßig wiederholst und nach jeder Prüfung den Abstand notierst.

Dehnung des Schultergürtels

Regelmäßiges Dehnen des Schultergürtels verbessert nicht nur Deine Ergebnisse im Test (das ist nur sekundär), sondern vor allem Deine Beweglichkeit. Hier sind beispielhaft zwei Übungen, wie Du den Schulterbereich dehnen kannst:

Dehnung des Schultergürtels an der Wand

Ausgangsposition: Stell Dich mit der rechten Seite direkt an eine Wand, der rechte Fuß berührt die Fußleiste, der linke Fuß steht parallel dazu etwa schulterbreit. Führe nun den rechten Arm nach hinten und strecke ihn durch, sodass Du eine Dehnung in der Brust und in der Schulter verspürst. Indem Du den Oberkörper aktiv gegen die Wand presst, kannst Du die Dehnung noch einmal verstärken. Achte aber darauf, dass der Zug nicht zu stark wird, Schmerzen sollte es nicht. Position 15 bis 20 Sekunden lang halten, dann Seitenwechsel. Mache je Seite insgesamt 2 Wiederholungen.

Dehnung des Schultergürtels ohne Hilfsmittel

Stell Dich aufrecht hin, Beine schulterbreit, gehe leicht in die Knie. Führe nun Deinen rechten Arm angewinkelt in Richtung linkes Schulterblatt. Greife den angewinkelten Arm am Ellenbogengelenk mit der linken Hand und unterstütze die Bewegung, bis Du ein leichtes Ziehen in der Schulter verspürst. Position 15 bis 20 Sekunden lang halten, dann Seitenwechsel. Mache je Seite insgesamt 2 Wiederholungen.