Beweglich bleiben im Rücken – Der Sit and Reach-Test

Einseitige Belastungen oder dauerhaft vernachlässigtes Stretching können jedoch zu Ungleichgewichten führen. Starke Beschwerden können die Folge sein. Unser Beweglichkeitstest verrät Dir, wie flexibel Du bist – und woran Du im neuen Jahr verstärkt arbeiten kannst.

Beweglichkeit im unteren Rücken und Beinbeuger (Hamstring)

Für diesen Test benötigst Du eine rund 30 Zentimeter hohe Box oder einen Tisch, außerdem ein Lineal oder einen Zollstock. Für diesen Test gibt es auch spezielle Boxen, doch die kosten oft 100 Euro und mehr. Eine solche Investition musst Du nicht tätigen. Entscheidend ist, dass Du sicher sitzt und dass Deine Box oder Dein Tisch nicht verrutschen. Ideal ist hier ein Partner, der die Box und das Lineal stabilisiert.



Ausführung: Ziehe Schuhe und Socken aus. Setz Dich mit dem Rücken an eine Wand, die Beine sind durchgestreckt, die Fußspitzen zeigen nach oben. Deine Fußsohlen sind gegen die Wand der Box gelehnt. Strecke die Arme nach vorne und lege die Hände übereinander. An dem Punkt, wo sich die Fingerspitzen treffen, setzt Du den Nullpunkt des Lineals/Zollstocks an. Beuge Dich nun so weit wie möglich nach vorne. Halte den Endpunkt zwei Sekunden lang und merke Dir die Zentimeterangabe. Wiederhole das Ganze noch zwei Mal und bilde einen Mittelwert aus den drei Zentimeterangaben.

Auswertung

Männer (Angaben in Zentimetern)
> 34 = ausgezeichnet
28-34 = überdurchschnittlich
23-27 = durchschnittlich
16-22 = unterdurchschnittlich
< 16 = schlecht

Frauen (Angaben in Zentimetern)
> 37 = ausgezeichnet
33-36 = überdurchschnittlich
29-32 = durchschnittlich
23-28 = unterdurchschnittlich
< 23 = schlecht
(Quelle: Sports Medicine)

Natürlich musst Du bei der Auswertung verschiedene Faktoren berücksichtigen. Vor allem das Alter relativiert die Ergebnisse erheblich.

Sinn des Tests: Rückenbeschwerden zählen in der modernen Arbeitswelt zu den größten Problemen. Ein kräftiger und beweglicher Rücken sind die beste Vorbeugung gegen die Schmerzen. Wenn Deine Werte mäßig sind, Du aber bislang keine Probleme hattest, solltest Du das als Warnsignal betrachten. Die Wahrscheinlichkeit, dass die Schmerzen irgendwann kommen, ist groß. Regelmäßige Wiederholungen des Tests liefern Dir Vergleichswerte und zeigen Fortschritte an.

Vor allem die Beweglichkeit im unteren Rücken und in den Hamstrings durch regelmäßiges Dehnen erhöhen.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, gibt es viele Übungen. Beispielhaft stellen wir eine Variante vor: Leg Dich mit dem Rücken auf eine Fitnessmatte. Strecke ein Bein und umfasse den hinteren Oberschenkel mit beiden Händen und führe es Richtung Oberkörper. Die Dehnung 15 Sekunden halten, anschließend mit dem anderen Bein fortfahren. Mach 3 Durchgänge.

Dehnung des unteren Rückens

Auch hier stellen wir beispielhaft eine Variante vor. Setz Dich auf eine Fitnessmatte, spreize die Beine und lege die Fersen überschulterbreit auf dem Boden ab. Die Knie sind gebeugt. Lehne Dich nun nach vorne und umfasse mit den Händen von unten Deine Unterschenkel. Ziehe nun den Oberkörper nach vorn und halte die Dehnung etwa 15 Sekunden lang. Mach 3 Durchgänge.