Basisarbeit – Leistungssteigerung durch Wadentraining

Trainierte Waden sehen nicht nur gut aus, sie helfen Dir auch beim Sport und sogar im Alltag. Eine gut trainierte Wadenmuskulatur unterstützt den Abrollvorgang und kann sogar Verletzungen vorbeugen.

Was die oberflächliche Wadenmuskulatur angeht, unterscheidet man zwischen dem größeren, zweiköpfigen Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius), der sich an der Außenseite des Unterschenkels befindet, und dem kleineren Schollenmuskel (Musculus soleus), welcher tiefer und eher auf der Innenseite des Unterschenkels liegt. Der zweiköpfige Wadenmuskel und der Schollenmuskel sind über weitere kleinere Muskeln mit dem Sprunggelenk verbunden und sind somit an seiner Streckung beteiligt.

Wadenmuskulatur: Funktionen beim Laufen und Sprinten

Beim Gehen und Laufen ist es nun so, dass der Gastrocnemius und der Soleus den Rumpf während der Standphase (ein Fuß ist komplett auf dem Boden, der andere schwingt nach vorne) abstützen. Im Rahmen einer US-amerikanischen Studie aus dem Jahr 2001 konnte bewiesen werden, dass es zu Beginn dieser Phase eher zu einer Beschleunigung nach oben (vertikal) und nicht nach vorne kommt.

Unmittelbar bevor der Fuß den Boden wieder verlässt, kontrahieren der Gastrocnemius und der Soleus. Hierbei kommt es zu einer Art Aufgabenteilung: Der Schollenmuskel bewegt den Rumpf nach vorne, während der Gastrocnemius das Bein beschleunigt. Das bedeutet: Je stärker die Wadenmuskulatur ist, desto größer ist der Vortrieb.

Beim schnellen Laufen und beim Sprinten verliert die Wadenmuskulatur für die Erzeugung von Geschwindigkeit etwas an Bedeutung. Hier kommt die Kraft eher aus den Hüftmuskeln und den Oberschenkeln. Nichtsdestotrotz ist eine gut ausgebildete Wadenmuskulatur auch bei hohem Tempo wichtig: Gastrocnemius und Soleus fangen im Verbund mit der Achillessehne zu großen Teilen die Stoßbelastung ab. Außerdem sorgt eine gut trainierte Muskulatur im Unterschenkel für mehr Steifheit im Sprunggelenk und sorgt so für eine bessere Kraftübertragung beim Abdruck.

Starke Wadenmuskulatur verringert das Verletzungsrisiko

Last but not least verringert eine starke Wadenmuskulatur auch das Verletzungsrisiko. So hat eine norwegische Studie, bei der fast 2.000 Handballspieler untersucht wurden, gezeigt, dass Sportler, die ihre Wadenmuskulatur gezielt trainierten, im Verlauf einer Saison seltener am Knie und Sprunggelenk verletzt sind. Außerdem fielen bei ihnen die Verletzungspausen kürzer aus. Nach Meinung der Studienleiter ließen sich diese Erkenntnisse auch auf andere Stop-and-Go- und Sprungsportarten wie etwa Basketball oder Tennis übertragen. Grund genug also, etwas für seine Wadenmuskulatur zu tun.

Übungen für die Wadenmuskulatur

Barfußlaufen
Schon seit einigen Jahren wird raten viele Experten zum Barfußlaufen. Studien belegen, dass die natürlichste Art des Laufens auch die gesündeste ist. Das Fußgewölbe wird hierbei trainiert, und auch die Druckbelastung beim Landen verteilt sich auf eine größere Fläche, da man in aller Regel nicht auf der Ferse, sondern auf dem Fußaußenrand oder -ballen landet. Ist dies der Fall, absorbieren Wadenmuskulatur und Achillessehne auch bei eher niedrigem Tempo den Großteil der Aufprallkräfte. Aber Achtung: Wer die Belastung auf der Wade nicht gewöhnt ist, sollte sehr behutsam beginnen. Muskelkater, wenn nicht sogar eine Achillessehnenreizung können sich sonst einstellen.

Strecksprünge
Vor dem Strecksprung platzierst Du die Füße schulterbreit. Schwing jetzt die Arme nach hinten und gehe leicht in die Knie. Dann springst Du mit voller Kraft vertikal nach oben, indem Du die Arme mit nach oben ziehst, und zwar bis über den Kopf. Um gezielt Deine Wadenmuskulatur anzusprechen, solltest Du beim Absprung das Fußgelenk bewusst ganz durchstrecken. Achte darauf, bei der Landung nicht zu stark zu federn. Mache 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen.

Wadenheben
Stelle Dich beidfüßig auf eine Treppenstufe oder ein Stepboard, und zwar so, dass nur die Zehen und der vordere Teil des Fußballens Kontakt zur Stufe haben, der hintere Teil des Fußes ist in der Luft. Senke nun die Ferse leicht ab, bis Du Spannung auf der Wadenmuskulatur verspürst. Hebe nun Dein Körpergewicht aus den Waden heraus an, strecke dabei das Fußgelenk durch. Mache 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen.

Varianten: einbeiniges Wadenheben bzw. Wadenheben an der Maschine im Fitnessstudio (hier mit variabel wählbarem Zusatzgewicht und mit der Wahlmöglichkeit sitzend vs. stehend. Im Sitzen trainierst Du den Soleus, im Stehen den Gastrocnemius).