Jörg Birkel

Killerübungen für den Bauch - Herr der Rettungsringe Teil 5

12 Jun 2009
FitnessFirst .

Glaubst Du immer noch, einen Sixpack bekommst Du von hunderten Situps oder Bauchwegtrainern aus der Fernsehwerbung? Dann klären wir Dich jetzt mal auf: Genau wie Mark, hast Du bereits einen Waschbrettbauch, er ist nur unter Deinem Ranzen begraben.

Woche 2 unserer Fitness-Aktion ist vorbei. Und hier sind wieder Einblicke in Marks Trainingsbemühungen. Diesmal geht es um das Thema Bauchmuskelübungen.

Bauchübungen sind überbewertet

Bauchübungen gibt es in zahlreichen Varianten. Und häufig wird einem suggeriert, wenn man genug Wiederholungen davon macht, bekommt man unweigerlich einen tollen Bauch. Im Grunde sind Bauchübungen aber überbewertet. Denn die Bauchmuskeln kann man erst sehen, wenn man den Fettberg darüber abgetragen hat. Und das geht mit anderen Übungen effizienter.

Ein immer noch verbreiteter Irrtum ist auch, dass man durch gezielte Übungen den Problemzonen zu Leibe zu rücken. „Doch eine lokale Fettverbrennung kann man nicht gezielt steuern. Wo der Körper Fett ansetzt oder wieder abbaut ist nämlich genetisch festgelegt“, sagt Personal Trainer Philip Schmieder. Deshalb ist es viel wichtiger, den Kalorienverbrauch insgesamt zu steigern. Und das geht am schnellsten mit Krafttraining oder einem intensiven Intervalltraining.

Stabile Mitte

Dennoch solltest Du Deine Bauchmuskeln nicht vernachlässigen. Viele Bewegungen im Alltag und beim Sport werden aus der Körpermitte heraus eingeleitet. Und für viele Ganzkörperübungen brauchst Du Stabilität, damit Du diese auch sauber ausführen kannst. Deshalb trainieren Profi-Sportler als Ausgleich auch immer ihre Rumpfmuskulatur mit. Dazu gehören die geraden und seitlichen Bauchmuskeln sowie Deine untere Rückenmuskulatur.

Statt diese einzeln zu trainieren, bieten sich Übungen an, die den ganzen Rumpf fordern. Das spart Zeit. Zudem gibt es Übungen für den Bauch, die weniger effektiv sind und solche, die es wirklich in sich haben.

Hier sind 2 Killer-Übungen aus Marks Trainingsplan. Damit bekommst Du eine stabile Körpermitte und einen stahlharten Bauch:

1) Bauchrollen

Nimm Dir eine Langhantel. Knie dich auf den Boden und platziere die Hanteln vor Dir auf Schulterhöhe. Jetzt rollst Du langsam nach vorne, bis Arme und Hüfte fast gestreckt sind. Spanne dabei aktiv deine Bauchmuskulatur an. Kurz halten und langsam in die Ausgangsposition zurück. Mach 3 davon Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Philips Tipp: Diese Übung erfordert viel Kraft in der Rumpfmuskulatur und den Armen. Wenn du sie richtig ausführst, solltest Du eine starke Spannung im Bauch spüren.

2) Überkreuzstrecken

Gehe in die Liegestützposition und strecke einen Arm und ein Bein überkreuz. Halte die Spannung für 20 Sekunden. Seitenwechsel. Mach davon 3 Sätzen.

Philips Tipp: Diese Übung fordert eine enorme Balance und Rumpfstabilität. Sollte Dir die Übung zu schwierig sein, kannst Du Dich alternativ auch mit dem Unterarm abstützen.

Diese Killer-Übungen kannst Du prima zu Beginn oder am Ende deines Trainingsprogramms durchführen.

Begleitet wird die Strandfigur-Aktion von:
Diplom-Sportwissenschaftler Philip Schmieder
Personal Trainer bei Fitness First

und
Diplom-Sportwissenschaftler Jörg Birkel
netzathleten-Chefredakteur

Weitere Einblicke in Marks Trainings- und Ernährungsplan gibt es in den nächsten Wochen.